La ansiedad puede aparecer sin avisar, como una ola que arrasa con pensamientos y emociones, dejándonos atrapadas en un torbellino de inquietud. Cuando eso ocurre, es fácil pensar que la única salida está en intentar razonar o luchar contra esas sensaciones, pero la realidad es muy distinta: el cuerpo y la mente están conectados, y podemos usar esta conexión para calmar la ansiedad de una forma mucho más efectiva. Los estudios demuestran, de hecho, que luchar desde la mente con los pensamientos angustiantes o ansiosos puede ser contraproducente.

Entonces, ¿qué tenemos que hacer cuando tenemos ansiedad? La psicóloga María Ros nos cuenta cinco técnicas muy sencillas que te permitirán aprovechar esta conexión entre cuerpo y mente para calmarnos usando la ciencia. Un pequeño movimiento, un aroma reconfortante o la simple decisión volver al presente pueden ser suficientes para sacarse de esa espiral de ansiedad que estás sintiendo.

Sacudir el cuerpo

El primer método que nos recomienda Ros se basa en la activación del sistema nervioso parasimpático a través del movimiento. Y es que, como nos explica la experta, “la tensión no se va con pensamientos, se suelta con movimiento”.

La explicación de por qué funciona este método es sencilla. La ansiedad activa lo que conocemos como sistema nervioso simpático, que es el encargado de la respuesta de lucha o huida, lo que genera tensión muscular y sensación de agitación. Al mover o sacudir el cuerpo, liberamos la energía acumulada por la tensión muscular. Las investigaciones demuestran que la descarga somática, este movimiento físico, ayuda al cuerpo a liberar físicamente esa energía para volver a un estado de calma.

Pero ¿por qué? Pues porque, durante el movimiento, el cerebro activa áreas relacionadas con el control motor y la regulación emocional, lo cual puede ayudar, a su vez, a reducir los niveles de cortisol en la sangre (la hormona del estrés).

Oler algo agradable

“El olfato es un gran regulador del malestar”, explica la psicóloga a través de sus redes sociales. Y es que su siguiente consejo es sencillo. Basta con tomar algo que te agrade y olerlo, como una vela aromática, por ejemplo. El sentido del olfato está directamente conectado con el sistema límbico, que regula las emociones y la memoria. Al percibir un aroma agradable, se activa una respuesta de bienestar.

Además, aromas como la lavanda, el jazmín o la mente han demostrado tener efectos calmantes, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Esto se puede deber a que los olores agradables estimulan la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que están asociados al placer y a la relajación.

Buscar cinco objetos redondos

El siguiente truco de la experta es buscar cinco objetos redondos. Y quien dice redondo, dice planos, rojos, grandes o cuadrados. La forma no importa, lo que buscamos es centrar la mente en una misión externa. “Cuando la mente se enfoca”, explica la psicóloga, “la ansiedad pierde fuerza”.

Este método que nos explica Ros se basa en la técnica del anclaje sensorial y el enfoque atencional. Cuando estamos ansiosos, la mente se llena de pensamientos catastróficos. Al enfocar la atención en objetos concretos, se interrumpe ese ciclo de pensamientos. Pero ¿por qué? Es sencillo. Al buscar objetos específicos, activamos la corteza prefrontal, responsable de las funciones ejecutivas. Esto ayuda a “sacar” al cerebro de la espiral de ansiedad y a centrarlo en el momento presente.

Es una práctica bastante similar a lo que nos proponen ciertos ejercicios de mindfulness, en los que la atención plena se dirige hacia elementos que son tangibles en el entorno, lo que favorece la sensación de control y reduce el malestar.

Mojar las manos

Este es el truco que quizá llame más tu atención, porque pocas personas lo conocen. Resulta que, el contacto con el agua, en especial si está fría, estimula el nervio vago. Esto se debe a que este nervio recorre desde el cerebro hasta el abdomen y está conectado con muchas funciones autónomas, como la frecuencia cardíaca y la digestión. “Activando el nervio vago”, asegura Ros, “volvemos a la calma”.

El nervio vago es una de las principales vías del sistema nervioso parasimpático, encargado de devolver el cuerpo a un estado de calma tras un episodio de estrés. Esto sirve de base para otras muchas técnicas, como la de inmersión facial en agua fría, que usan en terapias para calmar el sistema nervioso, ya que estimulan la respuesta de inmersión o reflejo de inmersión, que disminuye el ritmo cardíaco y aumenta la calma.

Conectar con el cuerpo

Para acabar, Ros nos recomienda una técnica de conciencia corporal y reprogramación del sistema nervioso mediante afirmaciones tranquilizadoras. O lo que es lo mismo, conectar con el cuerpo y recordarle que estás a salvo. Como mantra, la psicóloga nos recomienda repetir “estamos a salvo, no necesitamos luchar más”.

Veamos la ciencia que se esconde tras este truco de psicóloga. Cuando el cuerpo percibe señales de seguridad (como respiraciones profundas o el contacto consciente con el entorno), el sistema nervioso parasimpático se activa, reduciendo la respuesta de alerta.

Repetir mentalmente que “estamos a salvo” puede ayudar, además, a reconfigurar las conexiones neuronales y enviar al cerebro señales de seguridad.Este método está relacionado con otras técnicas psicológicas, como la de autocompasión o terapia somática, que ayudan a reducir el estrés al centrarse en la seguridad corporal.

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