Un estudio publicado en la revista científica especializada Frontiers in Nutrition apunta a que la cúrcuma puede resultar muy beneficiosa para las personas que realizan deporte, pues mejora la recuperación después de un esfuerzo intenso.
El estudio especifica que un suplemento con 1.400 mg de curcumina, el principal principio activo de la cúrcuma, combinada con piperina, sustancia procedente de la pimienta negra, es capaz de reducir el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) plasmática, lo que pudo comprobarse en un estudio en el que participaron deportistas profesionales de élite.
La combinación de curcumina y piperina es la que se busca cuando se recomienda consumir la cúrcuma acompañada de pimienta, como se hace en el curry, pues esto favorece la asimilación de la curcumina y permite así aprovechar mejor sus efectos sobre el organismo.
El ejercicio físico intenso aumenta la inflamación
Se sabe que los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden aumentar el riesgo de daño muscular al tiempo que estimulan la liberación de especies reactivas de oxígeno y, por lo tanto, una respuesta inflamatoria dentro del cuerpo.
Esta inflamación es un proceso natural que el cuerpo pone en marcha para acelerar la reparación de tejidos y el proceso de eliminación de radicales libres, pero puede afectar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones. Este riesgo es habitual en deportistas como los futbolistas profesionales que juegan partidos cada dos o tres días.
El uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINES) es común entre los futbolistas profesionales para superar el dolor muscular asociado, pero ha aumentado la preocupación en relación con su uso a largo plazo y los efectos secundarios adversos.
Por eso ha aumentado también el interés por el uso de suplementos dietéticos que puedan reducir la inflamación y puedan favorecer la restauración de la función muscular. Uno de esos compuestos que muestra estas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias incluye el potente polifenol curcumina, que se encuentra en altas concentraciones dentro de la cúrcuma.
La curcumina reduce el dolor en deportistas de élite
Si bien los estudios han señalado la eficacia de la curcumina para reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y mejorar el rendimiento del ejercicio, faltaban investigaciones que hubieran investigado su capacidad para acelerar la recuperación posterior a la competición en deportistas de élite.
El objetivo del estudio, dirigido por científicos de la Universidad de Nottingham Trent y que ha contado con la participación del club de fútbol Derby County, de la segunda división del fútbol inglés, fue evalúan la efectividad de un suplemento de cúrcuma. Para ello, los futbolistas tomaron 35 g de cúrcuma con 1.400 mg de curcumina, dos veces al día mediante una bebida (shoot) de 60 ml.
En la investigación se añadió piperina al suplemento, pues como hemos apuntado esta sustancia natural aumenta considerablemente la absorción de la curcumina.
Después de 8 partidos, los futbolistas afirmaron que sentían menos dolor en las piernas. También se redujeron los niveles de proteína C reactiva plasmática, el principal marcador hematológico de inflamación, a las 64 horas posteriores al partido, en comparación con un grupo de control que no consumió el suplemento.
Otras investigaciones anteriores habían mostrado que la curcumina también puede reducir otros masrcadores, como el factor nuclear kappa beta (NF-κB) y la enzima ciclooxigenasa-2 (COX-2).
Cómo tomar cúrcuma para la recuperación muscular
La cantidad de cúrcuma empleada en el estudio es muy alta: 70 g. Probablemente esta dosis sea necesaria para que se manifiesten efectos medibles en los análisis sanguíneos de deportistas de élite. Sin embargo, también es probable que se consiga un efecto antiinflamatorio con cantidades menores en personas que no practican una actividad física tan intensa como un futbolista profesional.
Una forma de consumirla es simplemente utilizándola como condimento en nuestros platos. De hecho, se puede añadir la cúrcuma prácticamente a cualquier plato. Es un ingrediente muy popular en la cocina vegetariana, en la que aporta un sabor cálido, terroso y picantes, además de un atractivo color anaranjado.
Por ejemplo, una receta muy sencilla es el arroz con cúrcuma, tofu y verduras, un buen plato para recuperar fuerzas y reponer la energía después de una buena sesión de ejercicio.
Arroz con tofu y verduras a la cúrcuma
Este arroz con cúrcuma te aporta hidratos de carbono pero también una buena dosis de proteínas vegetales. No le falta la pimienta para que la cúrcuma se asimile mejor.
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
- 1 taza de arroz basmati
- 200 g de tofu firme cortados en cubos de 1 cm de lado
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 punta de cucharadita de pimienta negra
- 1 cebolla pequeña, picada
- 1 zanahoria, picada en cubos
- 1/2 taza de guisantes
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
PREPARACIÓN:
- Enjuaga el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara.
- Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
- Añade la cebolla y cocina hasta que esté transparente.
- Agrega la zanahoria, el pimiento, los guisantes y el tofu.
- Cocina cinco minutos e incorpora el arroz y la cúrcuma. Mezcla bien.
- Añade el agua o caldo y la sal.
- Lleva a ebullición.
- Reduce el fuego, tapa la olla, y cocina a fuego lento hasta que el arroz esté cocido y el líquido se haya absorbido (aproximadamente 20 minutos).
- Remueve el arroz con un tenedor antes de servirlo.