Yoga conditioning: el yoga con pesas que te muscula y reduce la inflamación

La inflamación y las enfermedades autoinmunes son un factor de estrés celular importante y combatirlo es crucial para conseguir aumentar tu bienestar. El estrés celular está provocado por toxinas físicas que entran o se generan en nuestro organismo, ya sea por la toxicidad medioambiental, la de nuestros pensamientos o la que generan nuestras células a causa de los procesos metabólicos, como los que provoca, por extraño que pudiera parecer, el ejercicio físico de cierta intensidad.

De todos los tóxicos que causan inflamación, hay algunos que podemos minimizar incorporando una práctica de yoga y respiración consciente en nuestro día a día. Si te gusta el ejercicio físico y buscas una actividad antiinflamatoria que invite a la alineación corporal, a la relajación y a la respiración consciente y que a la vez mantenga o aumente tu tono muscular, tu resistencia física y motivación, el yoga conditioning o yoga con pesas es una propuesta a tener muy en cuenta.

Gana agilidad y cuida tus articulaciones

Una de las grandes ventajas de esta modalidad de yoga es que a la vez que aporta tono muscular, en función de lo que se desee conseguir, te permite hacer ejercicios completos de cardio y no compromete la salud de las articulaciones, algo importante en la edad madura y en especial en personas con osteoartritis. Además, minimiza el estrés celular que provocan otras actividades físicas más exigentes y así evita incrementar la inflamación en nuestro cuerpo.

Trabaja en una área particular

Las asanas que proponemos en estos 6 ejercicios aportan, además, prana a las articulaciones, con un efecto fortalecedor a la vez que antiinflamatorio. El prana, también conocido como ki, o chi, es la energía o fuerza vital sutil que nos entra a través de la respiración y que rodea nuestro cuerpo. Está en todas las formas de vida, en el aire y en el agua.

En el yoga cobra una gran importancia porque en la fase de inspiración y retención del aire, con los pulmones llenos, esa energía se extiende por todo el organismo, haciéndonos ganar salud. El yoga conditioning, además, permite combinar posturas de yoga y ejercicios de pilates para la recuperación y agilidad de un área en particular.

Empieza con unas pesas ligeras

Una vez aprendidos los ejercicios, los puedes incorporar en cualquier secuencia de yoga para aportar diferentes cualidades físicas y terapéuticas. En esta secuencia trabajaremos con una pesa ligera en cada mano.

6 ejercicios de Yoga conditioning

1. Vashistasana: Brazos más fuertes

De rodillas, coge una pesa ligera con tu mano izquierda y flexiónate hacia tu lado derecho, colocando la mano derecha en el suelo. La rodilla izquierda se levanta. Coloca la punta del pie izquierdo hacia atrás.

Mira hacia tu mano derecha y enraíza toda la palma y la punta de los dedos para no sobrecargar la muñeca. Asegúrate de que hombro y muñeca están alineados en el mismo eje. Inhala y levanta el brazo izquierdo con la pesa hacia arriba.

Respira 5 veces, descansa y cambia de lado. Esta variación de la plancha lateral proporciona equilibrio y fuerza a tus brazos y hombros.

2. Bidalasana: trabaja el abdomen

Sobre manos y rodillas y con las muñecas alineadas con los hombros, coge una pesa con la mano izquierda.

Inhala y lleva el brazo con la pesa hacia atrás, al lado de la cadera izquierda, a la vez que estiras la pierna derecha.

Mantén la columna recta, con las vértebras lumbares neutras, sin tensión. Exhala y vuelve a la postura sobre manos y rodillas.

Cambia de lado, con la pesa en la mano derecha y estirando la pierna izquierda. Haz de 7 a 1O repeticiones de cada lado.

3. Tadasana de puntillas: estira toda la columna

En tadasana, la postura de la montaña, con una pesa en cada mano, estira los brazos colocando las muñecas por delante de las caderas.

Relaja los hombros, inhala y levanta los talones, manteniendo el equilibrio sobre la punta de los pies. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones profundas.
Descansa con los talones en el suelo y lleva las manos a las caderas. Relaja los hombros y respira profundamente 3-5 veces.

Aparte de ayudarte a concentrarte y a mantener el equilibrio, esta postura estira toda la columna, tonifica la musculatura y estira los rectos abdominales.

4. Utkatasana: gana resistencia

De pie y con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, inhala y estira los brazos. Exhala y flexiona las piernas como si te sentaras, creando una línea recta de la coronilla al sacro.

Eleva las costillas y el pecho. Las manos, sujetando las pesas, se miran entre sí.

Mantén la posición 30 segundos y después de 3 respiraciones deshaz la postura estirando las piernas con una inhalación. Exhala luego liberando los brazos hacia los lados, volviendo a la postura de tadasana.

5. Utkata konasana: piernas más flexibles

Con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia fuera, flexiona las piernas hasta que las rodillas estén alineadas con los tobillos. Inhala y junta las manos con las pesas delante del esternón.

Exhala y flexiona el tronco hacia la izquierda man- teniendo los hombros relajados. Inhala y vuelve al centro.

Exhala y flexiónate hacia el otro lado. Continúa 5-7 respiraciones más. Luego inhala, estira las piernas y junta los pies.

6. Virabhadrasana: gluteos firmes

De pie, en tadasana, haz un gran paso atrás con el pie izquierdo cerrado a 45 o. Flexiona la pierna derecha alineando la rodilla con el centro del pie.

Inhala y eleva los brazos hacia el cielo, con las manos sujetando las pesas. Asegúrate de relajar los hombros. Estira los brazos e inclínate un poco hacia delante, levantando el talón izquierdo.

Al exhalar, lleva el brazo izquierdo hacia atrás. Haz 3 respiraciones largas y profundas, vuelve a tadasana y repite con el otro lado.