A menudo te insistimos sobre la importancia de realizar ejercicios de fuerza para prevenir la sarcopenia y mantener el metabolismo activo. Sin embargo, no debemos perder el foco. "Hablamos mucho de fuerza y masa muscular, pero no podemos olvidar el corazón", nos recuerda la experta en yoga y bienestar Xuan Lan, quien nos propone añadir 5-10 min de cardio al final de cada clase de yoga o entrenamiento de fuerza. 

Y tú, ¿haces un poco de cardio regularmente como recomienda la experta? Como ella nos recuerda, "es un tipo de ejercicio que ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones mejorando la capacidad cardiorrespiratoria, bajando el riesgo de enfermedades cardiovasculares". También es importante para mantener un peso saludable, ya que "activa el metabolismo y regula el azúcar en sangre".

Todo ello, sumado a que el cardio también "reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, liberando endorfinas que equilibran el sistema nervioso y favorecen el bienestar emocional".

Rutina exprés de cardio para la clase de yoga

"Si tu práctica habitual es yoga, pero necesitas añadir un poquito de cardio al final de tu clase, antes de hacer savasana, puedes hacer estos 5 minutos de cardio para elevar pulsaciones", explica la experta, que nos propone esta sencilla serie.

1. Sentadillas: un ejercicio clásico de fuerza que Xuan Lan adapta para elevar la frecuencia cardíaca. Por eso, nos aconseja hacer las sentadillas con talones elevados o la sentadilla con salto. 

sentadillas con salto jump squat
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2. Core de pie: un ejercicio pensado para trabajar cintura, core y oblicuos. Debes colocarte con las manos detrás de la nuca y los codos abiertos y entonces elevar una rodilla hacia el codo de su mismo lado, inclinando el tronco para acercarlos. Si quieres darle más intensidad a este ejercicio, Lan te propone combinarlo con la sentadilla, de forma que al bajar la pierna flexiones las rodillas y desciendas el glúteo como para sentarte. Todo ello, manteniendo las manos detrás de la cabeza en todo momento, lo que te supondrá mayor esfuerzo en la sentadilla. Debes hacer 10 repeticiones a cada lado.

Lunge o zancada. mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa
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3. Zancadas: la experta incluye en la serie el lunge con zancada atrás que realiza con buen ritmo para acelerar el pulso. Realiza las repeticiones, primero, con una pierna y, después, con la otra. Para subir de nivel, nos propone elevar la rodilla también hacia delante para trabajar el equilibrio. Aguanta con la rodilla 1-2 segundos, activando el abdomen. Finaliza con 10 zancadas de esta forma a velocidad más rápida para trabajar cardio.

4. Plancha alta: en esta postura Xuan Lan se lleva las rodillas al pecho, alternando, primero, a velocidad media y luego estilo mountain climbers, a ritmo acelerado. Para ello debes mantener los hombros encima de las muñecas y la espalda alineada con glúteos y piernas en lo posible.

Montain climbers

Bastan 15 minutos de entrenamiento para eliminar grasa corporal.

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5. Plancha lateral: en este caso hay que trabajar los dos lados de manera independiente. Bien haciendo elevaciones ágiles de la pierna que queda por encima o tocando codo con rodilla.  

 

ejercicios core 5 isometrico lateral
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La experta recomienda hacer 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando en cada lado cuando sea el caso. Luego propone subir a 15 repeticiones o trabajarlo por tiempo. Serían 45 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso. "Si vas cambiando de lado, no hay descanso", aclara.

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