Es un ejercicio que no falta en las rutinas de fuerza por su versatilidad y su efectividad. Hablamos del lunge o zancada –estocada, en inglés–, un ejercicio ideal para trabajar fuerza con el tren inferior que te ayudará a tonificar piernas y glúteos, combatiendo la celulitis.

Realizarlo es relativamente sencillo, aunque has de tener en cuenta las indicaciones que te damos a continuación para trabajar correctamente y evitar hacerte daño en la rodilla. ¡Toma nota!

Cómo se hace el lunge

Hay varias versiones posibles de este ejercicio. Puedes hacerlo en estático o en dinámico, como te explicamos a continuación:

Versión dinámica

  1. Colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas. Puedes colocar tus brazos extendidos a los lados del cuerpo o bien las manos sobre las caderas. También puedes llevar los brazos en ángulo de 90º, adelantando el brazo contrario a la pierna.
  2. Pega la zancada hacia delante con un pie y flexiona las dos rodillas hasta los 90º como si fueras a arrodillarte en el suelo, pero sin llegar a tocar. Tu pie trasero debe quedar apoyado solo con los dedos flexionados en el suelo.
  3. Empujando con el talón delantero hacia el suelo, estira de nuevo las piernas regresando a la posición inicial. Estarás activando los tendones de la corva y los glúteos para impulsarte hacia atrás.
  4. Repite con la otra pierna.
  5. Puedes realizar esta misma dinámica con zancadas hacia atrás, una versión que quizá te ayude más a controlar el movimiento al principio, cuando aún no lo tienes dominado.

Versión estática

  1. Pega una zancada hacia detrás con una pierna hasta apoyar los dedos del pie y dejar la rodilla delantera semiflexionada. 
  2. Flexiona rodillas hasta un ángulo recto descendiendo y ascendiendo con el tronco recto en varias repeticiones.
  3. La punta del pie delantero debe estar alineada con la rodilla. Si tu rodilla sobrepasa ese pie, deberás abrir la zancada para hacerla más amplia.

Según tu nivel, te recomendamos realizar las siguientes series:

  • Principiante: 3 series de 8 repeticiones.
  • Intermedio: 4 series de 12 repeticiones
  • Avanzado: 5 series de 20 repeticiones.

Si te cuesta mantener el equilibrio al realizar el ejercicio al principio, puedes usar una pared o una silla como apoyo para centrarte solo en el movimiento.

Consejos para hacerlo correctamente

Lunge o zancada. mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa
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Estas son algunas de las correcciones que podría hacerte un entrenador para conseguir que realices correctamente la zancada:

  • Mantén el torso erguido en cada zancada, evitando inclinarlo hacia delante o que se venza hacia atrás.
  • Lleva los hombros atrás, evitando una posición encorvada.
  • Mantén la barbilla alta y en ángulo recto para elongar el cuello.
  • Activa el core en cada lunge para ganar estabilidad y evitar el balanceo.
  • Dirige el descenso del cuerpo hacia el centro de la zancada y no hacia delante, aunque tu pie delantero es el que concentrará la mayor parte del peso.
  • Evita que la rodilla delantera sobrepase el pie. En ese caso, haz un poco más grande la zancada.
  • Lleva la rodilla inferior a posición de 90º sin descansar en el suelo para mantener la activación de piernas y la intensidad del trabajo.
  • En cuanto a la respiración, inhala al bajar y exhala al subir.
  • Si ya dominas el movimiento y quieres subir de intensidad, sujeta un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados del cuerpo o incluso realizar curl de bíceps coincidiendo con cada descenso.

¿Qué se trabaja con la zancada?

lunge o zancada
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Principalmente, en el lunge se trabaja la musculatura del tren inferior: glúteo mayor, bíceps y cuádriceps femoral, pantorrillas e isquiotibiales. Además, durante la zancada se estiran los flexores de cadera, algo muy beneficioso para quienes se pasan el día sentados, ya que tienden a acortarse y quedarse rígidos.

También se ejercitan los músculos del core, lo que permite mejorar el equilibrio y la estabilidad corporal, ayudando a evitar lesiones.

Por otra parte, puesto que se trata de un ejercicio funcional y, por tanto, se inspira en acciones y movimientos cotidianos, te será útil en el día a día, por ejemplo, para agacharte a recoger algo.

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