Si te has marcado el objetivo de perder peso, te habrás preguntado si el ejercicio físico es suficiente para conseguirlo. "La realidad es que es muy complicado conseguir el déficit energético solo con ejercicio físico, así que es imprescindible combinar dieta –de la buena– y ejercicio", asegura Boticaria García, farmacéutica, dietista-nutricionista y divulgadora.

Entonces la pregunta sería cuánto ejercicio se considera suficiente. La respuesta corta es evidente:  "Cuanto más ejercicio, más beneficio", explica la experta que, sin embargo, matiza con una afirmación sorprendente. "Hay beneficios metabólicos entrenando un par de veces a la semana, 20-30 minutos. Incluso para gente como yo, vaga redomada, 10 minutos, 5-6 veces la semana".

Entrenamiento de fuerza para perder peso

"Antes de entrenar la fuerza es muy importante que sea un profesional de la actividad física el que adapte y supervise de manera individual para cada persona cuáles son los ejercicios", advierte la divulgadora. Aunque nos pone algunos ejemplos de ejercicios básicos e imprescindibles para realizar en esas rutinas de ejercicio semanal breves orientadas al fortalecimiento de la musculatura y la quema de grasa.

"Este es un circuito sencillo basado en algunos de los ejercicios que pueden ser útiles para personas que no tengan patologías que lo impidan y que quieran iniciarse en los ejercicios de fuerza", afirma la farmacéutica.

Esta rutina prescrita por el entrenador y doctor Javier Butragueño para Boticaria García, compuesta por 6 ejercicios de fuerza + 2 de oxigenación repartidos en dos bloques, solo te llevará 10-15 minutos:

Sentadillas

sentadilla
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Según Boticaria García, las sentadillas"es el ejercicio de fondo de armario del tren inferior" por excelencia. Propone realizar 10 repeticiones con los pies colocados al ancho de los hombros y las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia fuera.

Curl de bíceps

mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa curl de bíceps
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El curl de bíceps realiza con una goma de resistencia de fitness que pisa con los pies abiertos y trabaja 10 repeticiones con las muñecas orientadas hacia dentro. 

Plancha abdominal

Postura de la plancha o Kumbhakasana

Postura de la plancha o Kumbhakasana es una asana ideal para quemar calorías y fortalecer el abdomen.

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La plancha lo que ella llama un "trabajo de abdomen sexy" y consiste en mantener una plancha con brazos estirados durante 30 segundos, manteniendo la alineación de espalda, glúteo y piernas.

Jumping jacks

Jumping jacks
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Un ejercicio aeróbico que Boticaria García incluye en esta serie para "repartir" mioquinas por todo el cuerpo. Son sustancias que se liberan con la contracción muscular y que benefician a todo el cuerpo, incluido el cerebro. "Con la oxigenación intercalamos cardio con fuerza y repartimos "superkinas" –así las denomina en clave de humor– por el cuerpo", explica. Realiza 30 segundos de aperturas coordinadas de brazos y piernas con salto.

La zancada

Ejercicio lunge o zancada
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Lo que la divulgadora denomina "el matrimonio" un ejercicio de flexión de piernas y equilibrio ideal para el tren inferior del que realiza 10 repeticiones con cada pierna. Puedes hacer también el lunge clásico con la apertura de pierna.

Plancha lateral

plancha lateral
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La plancha lateral antiene esta posición, con muñeca y hombro alineado y apoyo en mano y canto de los pies durante 30 segundos. El lateral del cuerpo también debe estar alineado y no hundido en la zona de la cadera. Repite con el otro lado.

Saltos

jump squats o sentadillas con salto 2
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Otro ejercicio de oxigenación para repartir mioquinas por el organismo. Tan sencillo como dar pequeños saltos en los que los pies apenas se levantan del suelo, con el cuerpo firme pero relajado.

Repite toda la serie hasta completar esos 10-15 minutos de entrenamiento.

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