Seguro que ya sabes que la mejor combinación para mantener un peso saludable y estar en forma es la del entrenamiento de fuerza y cardio. Por eso, muchos entrenadores recomiendan alternar estos dos tipos de rutinas o realizar entrenamientos funcionales que combinen ejercicios de ambas vertientes. Y el mountain climbers es uno de ellos.

Se trata de un clásico del entrenamiento funcional, tan popular como las sentadillas o los lunge, con el que mejorarás tanto tu resistencia cardiovascular como tu fuerza. Como te habrás imaginado, su nombre viene de la similitud del movimiento con el de un escalador en la perspectiva lateral.

Mountain climbers: cómo se hace

Como verás, es un ejercicio que se realiza con el propio peso del cuerpo, sin necesidad de otros accesorios y, aunque es intenso, resulta asequible para la mayoría de las personas.

Así se hace, paso a paso: 

  • Para empezar, deberás colocarte en una plancha con los brazos extendidos y la espalda bien alineada.
  • Entonces deberás adelantar una rodilla como si quisieras tocar con ella el pecho y después la otra, con un salto explosivo.
  • Respiración: al adelantar una pierna debes inhalar y después exhalar cuando adelantes la contraria.

¿Cuántos hacer? Si eres principiante, prueba con 3 series de 20 segundos; si tienes un nivel intermedio, realiza 4 series de 30 segundos, y si eres avanzado, prueba con 4 series de un minuto.

Posibles adaptaciones

Puedes realizar este ejercicio con algunas modificaciones, si es necesario. Por ejemplo, con una versión estática y sin salto, en la que tan solo vas adelantando las rodillas, sin el salto explosivo. En este caso, debes tener en cuenta que estarás eliminando el trabajo cardiovascular.

También podrías apoyar cada pie delante cuando adelantas la rodilla, como un paso intermedio. Si lo deseas, puedes introducir el salto en esta variante para acelerar el ritmo cardíaco y quemar más calorías.

Por último, puedes trabajar una versión inclinada, con apoyo de las manos en una silla o banco.

Errores frecuentes

MOUNTAIN CLIMBERS
ISTOCK

El más común es elevar demasiado el glúteo en cada salto, desalineando la columna. Para evitarlo, cuida muy bien la plancha inicial: alinea hombros y muñecas, cuello y espalda.

Otro error posible es desactivar el abdomen, descontrolando el movimiento y haciendo que la lumbar se sobrecargue. Para evitarlo, piensa en empujar el suelo con los brazos, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo, empujando el ombligo hacia arriba.

También debes evitar curvar demasiado la espalda para dar espacio a las rodillas. Piensa siempre en mantener la alineación de la espalda y el cuello, manteniendo las escápulas activadas.

Además, debes tener cuidado con abrir demasiado las manos o ponerlas demasiado adelantadas, ya que de esta forma estarás forzando los hombros y sentirás dolor en las muñecas. Te recomendamos, asimismo, que abras bien los dedos para repartir el peso.

Beneficios de los mountain climbers

Montain climbers

Bastan 15 minutos de entrenamiento para eliminar grasa corporal.

iStock

Entre los músculos implicados en este ejercicio destacan el glúteo mayor, el bíceps y el cuádriceps femoral y el gastrocnemio. Además, con los mountain climbers trabajas también el abdomen, los tríceps, los pectorales y los hombros, por esa postura boca abajo sobre el suelo. 

Por eso, es un ejercicio que te vendrá muy bien para mejorar la ejecución de otros populares en las rutinas fitness como las planchas y las flexiones.

Otra de las grandes ventajas de este ejercicio es que combina los beneficios del ejercicio cardiovascular con los del de fuerza. Así, los mountain climbers permiten aumentar el ritmo cardíaco, con una quema de calorías que continúa más allá del momento del entrenamiento, mientras fortalecen la musculatura, mejoran la coordinación y promueven una mayor agilidad.

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