Planchas o crunches: qué ejercicio es más eficaz para acabar con la flacidez abdominal

Mantener un abdomen fuerte es uno de los objetivos que comparte la mayoría de las personas que acuden al gimnasio. Y es que a todos nos encanta tener un vientre firme y plano. Ahora bien, esa unanimidad se divide en dos a la hora de escoger el ejercicio ideal para tonificar esta musculatura. 

En general, se podría decir que básicamente hay dos opciones: los crunches y la plancha. Cuál es más efectivo y rápido para lograr un vientre plano y mantenerlo es lo que trataremos de averiguar en este artículo. Veamos cuáles son las claves de ambos tipos de ejercicio, lo que tienen en común, lo que les diferencia y cuál es el que más te conviene. 

Parecidos, pero no iguales

Hasta hace unos años, los crunches eran los reyes indiscutibles a la hora de poner firme el abdomen. La mayoría de los amantes del fitness, y también de los entrenadores personales, optaban por los abdominales de toda la vida para fortalecer la musculatura central. Sin embargo, desde hace un tiempo, las planchas han ido ganando terreno, siendo para muchos una opción mucho más rápida y efectiva que los crunches. 

Ante la disyuntiva de elegir entre unos y otros, lo mejor es mostrar en qué consiste cada uno, así como sus efectos en el cuerpo. 

• Los crunches son, como apuntábamos unas líneas más arriba, los abdominales de siempre. Su técnica es muy sencilla, aunque es importante realizarla correctamente para evitar tensiones innecesarias y peligrosas. Básicamente, para realizar este ejercicio debes tumbarte boca arriba, doblar las rodillas, colocar las manos detrás de la cabeza y elevar el torso hacia las piernas, contrayendo los músculos abdominales. Son particularmente efectivos si buscas un entrenamiento focalizado y directo.

 

• Por otro lado, las planchas es un ejercicio más completo. No solo fortalece los abdominales, sino que también trabaja los músculos de la espalda y los glúteos. Esto significa, entre otras cosas, que tonificas el abdomen, las lumbares, los glúteos, y por supuesto, también los brazos y los hombros. Para realizarlo, túmbate boca abajo, apoya las manos a ambos lados de los hombros, estira los brazos y procura mantener el cuerpo alineado, desde la cabeza a los pies. A diferencia de los crunches, con las planchas trabajas más grupos musculares y, por tanto, es más completo. Además, reduce los dolores de espalda y previene lesiones musculares.
• También admite diferentes versiones, como la plancha spiderman,invertida, del osoo superman.

Ventajas de uno y otro

En primer lugar, los crunches es un ejercicio ideal cuando lo que quieres es acabar con la flacidez de la barriga rápidamente, y no estás especialmente interesado en fortalecer otras partes del cuerpo. Conocidos como "abdominales", este ejercicios mejora la estabilidad del core o núcleo ayudando a tener unas lumbares (parte baja de la espalda) más protegida. 

Otra de las ventajas que claramente poseen los crunches es que admite numerosas versiones. De esta manera, se puede adaptar al nivel de cada uno aumentando o restando intensidad. Para ello, puedes añadir peso sobre el pecho, o hacerlos más lentos o más rápido. Con estas pequeñas modificaciones, comprobarás cómo los resultados también cambian. 

La plancha fortalece el core y protege las lumbares.

En cuanto a las planchas, su ventaja más clara es que los beneficios que aporta no se limitan al fortalecimiento del core. La práctica regular de planchas es perfecta para recuperar la postura, y aliviar y reducir el riesgo de dolores de espalda. Por tanto, si para ti la reeducación postural es importante, esta opción se ajusta más que los crunches. 

Por otro lado, los hombros, los brazos, las piernas y los glúteos también están involucrados en este ejercicio, algo que no sucede en los crunches. Como resultado, la postura de todo el cuerpo mejora notablemente.

También puedes realizar distintos tipos de planchas y darles mayor o menor intensidad. Para ello, puedes levantar las piernas, los brazos o variar la forma de apoyo, poniéndote de lado. 

Entonces, ¿cuál es mejor?

La realidad es que no se puede afirmar con rotundidad que un ejercicio es mejor que otro, ya que depende de múltiples factores, como el objetivo concreto que persigues o tus condiciones físicas previas. Eso sí, en general, se puede decir que si buscas corregir la postura, así como un fortalecimiento general del cuerpo, lo más acertado serán las planchas. 

En cambio, si lo que tienes en mente es fortalecer únicamente el core (músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna), los crunches no te defraudarán.

En cualquier caso, lo más conveniente, como siempre que quieras incluir un ejercicio en tu rutina deportiva, es consultar a un entrenador personal. Él es la persona más indicada para valorar qué tipo de ejercicio es el más adecuado para ti, cómo debes realizarlo y con qué frecuencia. 

Combina plancha y crunches

Una de las ventajas que comparten ambos tipos de ejercicios es que ambos se pueden practicar en casa, sin ningún tipo de accesorio. Como mucho, una colchoneta. 

A continuación, incluimos a modo de inspiración, algunos ejercicios que te pueden ayudar a crear tu propia rutina. 

Crunches tradicionales

Los crunches clásicos son perfectos para fortalecer el core.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba. Dobla las piernas de tal manera que queden semiflexionadas.
• Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos (como en la foto).
• Eleva el tronco hacia las rodillas activando el abdomen. Procura mantener el cuello relajado. Sabemos que se tiende a "tirar" del cuello para levantarse. 
• Tanto la subida como la bajada deberían ser controladas. 
• Para empezar, puedes hacer 3 series de 8 repeticiones. 

Crunches oblicuos

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre una colchoneta boca arriba. Semiflexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. 
• Apoya el pie de una pierna en la rodilla de la otra.
• Con las manos en la parte de atrás del cuello, lleva el codo contrario a la pierna que has doblado y vuelve a la posición inicial. 
• Después de 8 repeticiones, cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio.
• Haz el ejercicio tres veces por cada lado.

Crunches con las piernas elevadas

Esta versión de abdominales requiere más esfuerzo.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
• Eleva las piernas manteniendo un ángulo de 90 grados con las rodillas al mismo tiempo que elevas el tronco.
• Mantén los brazos extendidos y paralelos al suelo.
• Permanece en esta postura al menos 5 segundos y vuelve a la posición inicial. 
• Repite el ejercicio 8 veces. 

Plancha clásica

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo sobre una colchoneta. 
• Apoya las manos a ambos lados de los hombros y extiende los brazos. Si te molestan las muñecas, puedes apoyar los antebrazos, como en la foto.
• Procura que desde la cabeza a los pies se dibuje una línea recta.
• Mantén la postura medio minuto, y baja al suelo. 
• Repite el ejercicio 3 series de 8 repeticiones. 

Plancha con fitball

La plancha con fitball es algo más intensa que la tradicional.

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre la fitball dejándola justo debajo del abdomen.
• Apoya las manos en el suelo y avanza con los brazos hacia delante. Poco a poco, la pelota se colocará bajo tus pies. En ese momento, detente.
• Aguanta la posición 1 minuto.
• Vuelve a la posición inicial. Para ello, retrocede con las manos hasta que la pelota quede bajo tu vientre.
• Repite el ejercicio 8 veces. 

Plancha invertida

La plancha invertida fortalece el core, los brazos y los hombros.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
• Apoya las manos a ambos lados del cuerpo, extiende los brazos y eleva la cadera.
• Mantén la postura 20 segundos, y vuelve a la posición inicial.
• Repite el ejercicio 8 veces.

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