Plan exprés de 15 minutos diarios con los mejores ejercicios para perder grasa de la barriga

Vaya por delante que el quid de la cuestión para eliminar grasa corporal en poco tiempo reside en la combinación de ejercicios aeróbicos y de tonificación. Es decir, necesitamos una rutina de ejercicios que combine actividades cardiovasculares y de fuerza.

A continuación, encontrarás una rutina de ejercicios que se puede completar en tan solo 15 minutos. Ahora bien, si quieres aumentar sus efectos, puedes añadir unos 30 minutos de caminata rápida al día, alternada con días de carrera a paso lento. Está demostrado que al correr despacio quemamos más grasa que si lo hacemos a gran velocidad.

prepara tu cuerpo, evita lesiones

Antes de comenzar con el plan de entrenamiento, dedica 2 minutos de calentamiento con estos ejercicios:

Saltar a la comba: 

• Empieza colocándote de pie, con una cuerda para saltar lo suficientemente larga, agarrada por cada uno de sus extremos. 
• Mantén los pies juntos y los codos pegados al cuerpo.
• Gira la cuerda con las muñecas y salta con ambos pies a la vez.
• Intenta mantener un ritmo constante y suave durante 30 segundos.

Jumping jacks:

• Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos relajados a los lados.
• A continuación, salta y abre las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza.
• Vuelve a la posición inicial con otro salto.
• Repite durante 30 segundos manteniendo un ritmo constante y suave.  

Estocadas alternas:

• Volvemos a la posición inicial de los ejercicios anteriores, de pie con las piernas juntas y los brazos relajados a ambos lados.
• A continuación, da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Mantén la espalda recta y el torso erguido.
• Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Repite el ejercicio durante 30 segundos, manteniendo un ritmo constante y suave.

Rotaciones de cintura:

• Empieza de pie, con las piernas separadas para que los pies estén a la altura de los hombros, y con las manos en la cadera.
• Gira el torso hacia un lado, manteniendo las piernas firmes.
• Luego, gira hacia el otro lado. Este movimiento ayuda a aflojar la cintura y a activar los músculos abdominales. Repítelo durante unos 30 segundos a un ritmo suave.

Rutina de ejercicios para quemar grasa

Ahora que tienes los músculos preparados para trabajar sin riesgo de sufrir lesiones, es hora de empezar con la tabla de ejercicios principal. Todos ellos ayudan a quemar grasa y se enfocan en fortalecer la zona del abdomen. Lo ideal es que dediques 40 segundos a cada ejercicio, intercalándolo con 20 segundos de descanso. Así podrás repetir tres veces el circuito dedicando, en total, 12 minutos a la tabla.

BURPEES

Empezamos con un ejercicio que involucra a todo el cuerpo. Es un poco exigente, así que si crees que no estás en forma para realizarlo, puedes eliminarlo por ahora de la tabla, y añadir en su lugar una repetición más a cada ejercicio de los que vienen a continuación. Con este movimiento aumentamos la frecuencia cardíaca rápidamente y quemamos muchas calorías.

Los burpees son un ejercicio muy exigente.

• Empieza la tabla colocándote de pie, con los brazos relajados y las piernas ligeramente separadas.
• A continuación, agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti.
• Salta con los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha.
• Haz una flexión, y vuelve a saltar con los pies impulsándote esta vez hacia adelante.
• Regresa a la posición inicial saltando hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

MOUNTAIN CLIMBERS

Este ejercicio involucra especialmente a los abdominales, tonificando la zona mientras seguimos aumentando la resistencia cardiovascular para que cuerpo queme las reservas de grasa y calorías.

Este es uno de los ejercicios más eficaces para quemas grasa.

• Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
• Lleva una rodilla al pecho y luego alterna rápidamente las piernas, como si estuvieras corriendo en el sitio mientras estás en posición de plancha.

PLANT JACKS

Con este ejercicio continuamos trabajando los abdominales, e incluimos carga para los hombros y las piernas.

Plant jacks es similar a los jumping jacks, pero desde la posición de la plancha.

 

• Comienza en posición de plancha, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta.
• Manteniendo los abdominales contraídos, salta con los pies hacia afuera y luego vuelve a juntarlos. Como si imitaras el movimiento de los jumpings jacks que hicimos en el calentamiento, pero en posición de tabla.

 

RUSSIAN TWISTS

Este ejercicio nos ayuda a quemar calorías al mismo tiempo que trabaja especialmente la zona del core, activando especialmente abdominales oblicuos.

Este ejercicio se centra en la musculatura del core.

• Esta vez necesitarás una esterilla o una colchoneta, porque debes empezar el ejercicio sentada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Inclina ligeramente el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo si quieres aumentar la intensidad.
• A continuación, con las manos juntas frente al pecho o sosteniendo un peso ligero, gira el torso hacia un lado, hasta tocar el suelo.
• Repite el ejercicio alternando de lado en cada repetición.

HIGH KNEES

Terminamos con un ejercicio muy cañero para quemar calorías que trabaja especialmente los músculos del core y de las piernas.

La elevación alterna de rodillas aumenta la resistencia aeróbica.

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.
• A continuación, eleva la rodilla hacia el pecho en un movimiento rápido y controlado.
• Cambia de rodilla y repite el movimiento.
• Mantén los abdominales contraídos y balancea los brazos de forma natural a medida que levantas las rodillas.

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