Rutina fácil de ejercicios con fitball: tonifican la musculatura profunda, fortalecen el abdomen y mejoran la postura

Aparte de ser una actividad física divertida que puede ayudarte a desconectar de la rutina, el fitball te permite trabajar músculos que ni te imaginabas que tenías. Y es que una buena rutina de fitball, como la que te proponemos, no solo fortalece tu musculatura profunda, específicamente los músculos estabilizadores que rodean las articulaciones, sino que también tonifica los músculos más grandes y fortalece los que son fundamentales para mantener una postura correcta y prevenir lesiones.

Mayor cordinación

Además de ganar resistencia en tus actividades cotidianas, esta práctica mejora la estabilidad y la coordinación, ya que la necesidad de mantener el equilibrio sobre la pelota activa constantemente los músculos estabilizadores y los receptores sensoriales en músculos y articulaciones, lo que mejora la capacidad para controlar y coordinar movimientos y la propiocepción, la habilidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio. Esto se traduce en una mayor confianza y seguridad al realizar actividades en nuestro día a día, como caminar, correr o levantar objetos pesados.

Consigue en core más fuerte y estable

Otro beneficio destacado del fitball es su capacidad para fortalecer los músculos abdominales, lumbares y pélvicos, con las ventajas que ello conlleva, ya que un core fuerte y estable es esencial para mantener una buena postura, para prevenir dolores de espalda y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza o en la práctica de otras actividades deportivas.

Un aspecto igualmente interesante de la práctica con fitball es que la concentración que se necesita para mantener el equilibrio sobre la pelota favorece la desconexión de las preocupaciones cotidianas, propiciando una atención plena en el momento presente que puede ayudarte enormemente a reducir el estrés y la ansiedad.

Es totalmente normal que al principio puedas experimentar cierta torpeza. Tómatelo como un divertido reto con el que pronto podrás ver cambios muy interesantes. La superación de estos desafíos durante el entrenamiento con te ayudará a aumentar tu autoestima y autoconfianza, mejorando además tu salud emocional.

Cómo elegir el tamaño de la pelota

Independientemente de tu nivel de experiencia, esta rutina te ayudará a mejorar tu salud postural, a aumentar tu fuerza muscular, a alcanzar un mayor bienestar físico y emocional y al trabajar los músculos estabilizadores, te permitirá tener menos dolores de espalda en un futuro. A la hora de elegir el tamaño del fitball, lo mejor es optar por uno que te permita, al sentarte en él, que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto.

los 6 Ejercicios más eficaces

1. Sentadilla con apoyo

• Coloca la pelota de fitball entre la espalda baja y la pared, asegurándote de que la tienes bien sujeta.
• Baja lentamente el cuerpo haciendo rodar la pelota por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta, la musculatura abdominal contraída y las piernas formando un ángulo de 90º.
• Mantente unos segundos en esta posición y siente el trabajo que están realizando tus cuádriceps (los músculos que se localizan en la parte anterior de los muslos).
• Vuelve luego a la posición inicial, haciendo rodar la pelota por la pared hacia arriba.
• Puedes repetir el mismo movimiento de 10 a 12 veces.

2. Sentadilla Búlgara

• De pie, con la espalda erguida y mirando al frente, apoya el empeine del pie izquierdo en el fitball, detrás de ti.
• Flexiona la rodilla derecha proyectando el tronco hacia delante y rodando la pierna de atrás sobre el balón. Regresa a la posición inicial.
• Evita desequilibrarte y alinea el tobillo y la rodilla. Procura mantener la espalda alineada, sin elevar los hombros. Apoya una mano en una silla si es necesario.
• Repite de 6 a 8 veces con cada pierna.

3. Extensión de espalda

• Colócate encima del fitball con la pelota situada entre tu caja torácica y tu pelvis.
• Estira los brazos tocando las palmas con el suelo.
• Haz fuerza con las manos, estira y levanta lentamente las piernas juntas. Intenta mantenerte estable sobre el fitball.
• Luego baja también lentamente las piernas hasta tocar con la punta de los pies en el suelo.
• Puedes repetir el movimeinto de 10 a 12 veces.

4. Plancha con fitball

• Colócate con las manos apoyadas en el suelo y los pies sobre el fitball. Intenta mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los abdominales y los glúteos.
• Mantén la posición 20 o 30 segundos o más, respirando de manera regular.
• Evita arquear la espalda o hundir la cadera. Este ejercicio fortalece la musculatura profunda del core.

5. Pásate la pelota

• Estírate boca arriba con las piernas extendidas y el fitball entre los tobillos. Mantén los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
• Levanta las piernas mientras sujetas con firmeza la pelota. Activa los abdominales.
• Luego coge el fitball con las manos, manteniendo los hombros y la cabeza elevados del suelo.
• Baja el fitball hacia el suelo, colocado entre tus manos por encima de tu cabeza.
• Baja manos y pies a la vez hasta unos 15 cm del suelo. Repite 10 o 12 veces.

6. Refuerza el abdomen

• Boca arriba sobre la esterilla, apoya los pies, con las piernas estiradas, sobre el fitball.
• Mantén los brazos extendidos a los lados y la columna de forma neutral. Luego, con los talones en el fitball, empuja y levanta las caderas.
• Contrae el abdomen, la zona pélvica y los glúteos, que se mantienen elevados.
• A continuación flexiona las rodillas de manera que la pelota ruede hacia ti.
• Extiende luego las piernas y vuelve a la posición inicial.
• Puedes repetir el movimiento de 10 a 12 veces o más si lo deseas.