Cómo hacer cardio sentado en una silla: el ejercicio que quema más calorías para adelgazar a los 50

Hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. Una frase categórica y contundente que viene respaldada por la autoridad de su autor: la Organización Mundial de la Salud. Alrededor de esta cifra circundan otras que sirven de argumento, como la recomendación de practicar 300 minutos de actividad física moderada, o 150 minutos de actividad intensa o vigorosa, a la semana.

Para cumplir con estos consejos es importante llevar una vida activa donde el movimiento sea una prioridad. En este sentido, llevar unos hábitos de vida saludables es la clave. Por ejemplo, subir y bajar las escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarse del metro o el autobús un par de paradas antes de la que nos toca... Estos y otros pequeños gestos van sumando beneficios sin apenas darnos cuenta. 

Por otro lado, si a esos hábitos saludables le sumamos unos minutos más de actividad física, el resultado será un claro aumento de la salud física y mental. Para ello, existen infinidad de posibilidades. De hecho, existe tal variedad que resulta sencillo encontrar aquella actividad que más se ajusta las necesidades y preferencias particulares de cada uno.

Ejercicios aeróbicos y de fuerza

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que necesitan de la respiración para poder realizarse. De hecho, aeróbico significa "con oxígeno". Uno de los conceptos estrechamente vinculado a este tipo de ejercicios es la intensidad, es decir, el número de pulsaciones por minuto. Cuantas más pulsaciones, mayor intensidad. 

Lo ideal es combinar los ejercicios de fuerza con los aeróbicos.

Se considera que el máximo número de pulsaciones por minuto seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y de 210 para las mujeres, restándole la edad del sujeto, por lo que las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto en el caso de los hombres y las 170 para las mujeres.

La esencia de las rutinas de cardio es que el corazón se acelera. Ejemplos de este tipo de ejercicio tenemos muchos: correr, nadar, ir en bicicleta o practicar boxeo, pueden ser algunos de ellos. Ahora bien, en ocasiones por diversos motivos podemos ver limitadas estas posibilidades, ya que por la razón que sea no podemos andar o permanecer erguidos. Bien, pues incluso en estos casos, podremos realizar ejercicios aeróbicos.

Marcha sentada

Una de esas alternativas es la marcha sentada. Para llevarla a cabo solo necesitarás una silla y unos diez minutos. Verás lo sencillo y efectivo que es. Además, dado que puedes realizar este ejercicio en casa, también es muy cómodo. 

En este vídeo tienes un buen ejemplo de cómo se practica la marcha sentada:

@petragenco Beginner or people with knee problems - try this seated workout from your chair 🪑. #seatedworkout#kneepain#beginner#homeworkout#fitnesstips#fypシ#getfit#weightloss♬ In the Dark (Radio Edit) - Dance

¿Cómo se hace?

Es un ejercicio muy sencillo apto para todas las personas, independientemente de la edad y de su condición física. Ahora bien, por su nivel de exigencia (moderado), puede considerarse que está especialmente indicado para personas con movilidad reducida o convalecientes de algún tipo de enfermedad o intervención quirúrgica. También es un tipo de ejercicio que encaja muy bien en las rutinas de las personas a partir de los 50 años. 

Estas son las indicaciones básicas para realizar la marcha sentada:

• Coge una silla y siéntate. Asegúrate de que los riñones tocan el respaldo y que la espalda está recta.
• La postura es muy importante. Empuja los hombros hacia atrás, de tal manera que notes que el pecho se abre. Mantén la mirada al frente.
• Asegúrate de que las piernas forman un ángulo de 90º. A continuación, levanta una pierna sin perder ese ángulo y apóyala de nuevo sin mantenerla en el aire. Alterna las dos piernas.
• El movimiento de los brazos acompaña al de las piernas. Los brazos también forman un ángulo de 90º y se mueven de forma alterna.

bajo impacto en las articulaciones

Junto a los efectos positivos para la salud propios de cualquier ejercicio aeróbico, podríamos añadir los que son específicos de la marcha sentada, entre los cuales, destaca por encima del resto, que no tienen ningún impacto en las articulaciones, algo fundamental en el colectivo de las mujeres a partir de los 50 años, quienes debido a la bajada de estrógenos propia de la menopausia experimentan un notable deterioro de su salud ósea y articular.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.