El dolor lumbar y de ciática es más común de lo que parece y cada vez son más las personas que lo padecen. ¿A qué se debe? Según Pablo Iglesias, osteópata y entrenador personal especialista en pilates, el estilo de vida sedentario que llevamos tiene mucho que ver con estas dolencias tan extendidas.

Y es que, según el experto, aunque vayamos tres veces por semana al gimnasio, el número de horas que pasamos sentados a lo largo del día tiene un gran impacto en nuestra musculatura.

Por eso el osteópata habla de recursos como las pausa activas para evitar ese sedentarismo que lleva a molestias como estas. Además, nos recomienda estiramientos como el que te detallamos a continuación para poder aliviar la ciática atacando directamente a sus causas.

En qué consiste el estiramiento

Es un estiramiento que se realiza tumbado en el suelo boca arriba.

  • Partiendo de una posición con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, se coloca el tobillo sobre el muslo de la otra pierna y se acercan ambas piernas al pecho.
  • Entonces, con cada mano se debe coger el empeine del lado contrario y llevar la pierna que queda abajo flexionada hasta apoyarla en el suelo, sin soltar las manos.
  • Ambos pies deben quedar apoyados en el suelo, mientras la pierna que está encima flexionada debe quedar en posición vertical. Aguanta un minuto.
  • Para trabajar el lado contrario, solo debes deshacer la postura y comenzar de nuevo cambiando el tobillo que se coloca sobre la otra pierna.
  • Al ejecutar esta postura, los hombros se llevan atrás, el pecho se abre, la espalda y el glúteo se estiran, al igual que la región lumbar. Por eso es ideal para personas que sufren ataques de lumbago, ciática o molestias en las lumbares.

La importancia del piramidal

causas del dolor de ciática
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Según el experto, hay dos tipos de ciática, una afecta en el 10% de los casos y la otra, en el 90% restante.

La primera responde a un disco intervertebral que ha roto el anillo fibroso y empuja una raíz nerviosa que da lugar a ese dolor tan incómodo que afecta a la zona lumbar y al glúteo y causa un entumecimiento o pérdida de sensibilidad en la pierna.

Sin embargo, la mayoría de los casos corresponden a una falsa ciática, una condición provocada por el músculo piramidal, que parte del sacro y se inserta en el glúteo. Bajo ese músculo, que según Iglesias "tiene mucha tendencia natural al acortamiento", lo que se incrementa por nuestro estilo de vida, pasa el nervio ciático, que es muy grueso.

Cuando el músculo se acorta, presiona el nervio, dando lugar a esas molestias que se identifican como falsa ciática. Por ello, el experto recomienda ejercicios para liberar el piramidal como el que te detallamos aquí.

Cómo evitar acortarlo

Estiramiento ciática
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Además de este sencillo estiramiento, el experto nos da las claves para liberar el piramidal mientras estamos caminando y evitar acortarlo.

Según el osteópata, este músculo se acorta porque mantenemos un estilo de vida sedentario que hemos normalizado, en el que estamos la mayor parte de las horas sentados, lo que supone "un machaque" para esta zona.

Asimismo, el piramidal también se puede acortar mientras estamos caminando debido a una biomecánica incorrecta. ¿Por qué? Según el experto, porque la mayoría caminamos con los pies en rotación externa, lo que provoca que el músculo piramidal también se rote hacia fuera y, por tanto, se acorte. Por eso, recomienda caminar con los pies en una postura más neutra, con las puntas mirando hacia delante para evitar ese acortamiento que impacta directamente en el nervio ciático.

Por otro lado, Iglesias recomienda caminar, no solo adelantando una pierna y otra, sino acompañando con la cadera y las crestas ilíacas para liberar el piramidal durante la marcha.

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