Cuando se cumplen más de cien años desde que Joseph H. Pilates creara y desarrollara su método, esta disciplina, junto con el yoga, es una de las más practicadas en todo el mundo. Pocos son los gimnasios que no ofrecen entre sus actividades dirigidas, una clase del método Pilates. 

Básicamente, esta técnica se centra en el control del cuerpo y la mente. No en vano, el primer nombre que le puso su creador fue "contrología". Sus principios básicos se resumen en: concentración, respiración, control, fluidez de movimientos, centralización y precisión.

Principios del método Pilates

Más allá de los cientos de ejercicios y movimientos que integran el método de Pilates, conviene conocer los principios por los que se rige. De hecho, es la mejor manera de progresar en esta disciplina y aprovechar al máximo sus beneficios. Veamos brevemente en qué consisten sus principios básicos:

  • Concentración. La realización de los ejercicios de Pilates exige estar centrado en lo que estamos haciendo. Con la práctica, esa capacidad va aumentando y permite perfeccionar el modo en que hacemos los ejercicios. 
  • Respiración. Igual que el yoga, la respiración es clave. Del mismo modo que aprendemos a hacer los movimientos de Pilates, se ha de aprender a respirar correctamente. Hacerlo de la manera adecuada ayuda a controlar mejor los movimientos, conseguir resistencia, fortalecer la postura y evitar lesiones, ya que permite al sistema circulatorio nutrir los tejidos de oxígeno.
  • Control. Se refiere al control de la mente sobre el cuerpo. Llegar a ser capaces de dirigir con exactitud nuestros movimientos nos permitirá realizar correctamente los ejercicios, y sobre todo, a progresar. 
  • Fluidez de movimientos. Es importante encadenar los movimientos con un ritmo suave y continuo. Sin forzar, sin ir rápido, y sin cambios bruscos.
  • Centralización. Todos los movimientos deben salir del centro de nuestro cuerpo: el  denominado core. Este centro está formado por los músculos abdominales, glúteos, lumbares y suelo pélvico. Se trataría del grupo muscular base del pilates.
  • Precisión. Lo más importante para realizar los movimientos de manera precisa es conocer bien el movimiento que se está realizando para no cometer errores en su ejecución y mantener un correcto alineamiento del cuerpo. La precisión nos llevará a la corrección postural.

Círculos con una pierna

Uno de los ejercicios de la serie clásica de suelo del método Pilates es el The one leg circles (círculos con una pierna). Es un movimiento incluido en el grupo de ejercicios de calentamiento con el que conseguimos ganar movilidad en la cadera, ya que se trabaja el movimiento independiente de la columna y la pelvis. 

Gracias a este movimiento, se fortalece la musculatura abdominal, lumbar y de las piernas, además de los músculos de la cadera.

¿Cómo se hace el One leg circle o círculos con una pierna?

Vaya por delante que para la realización correcta de este ejercicio conviene seguir las instrucciones y consejos de un profesor de Pilates, al menos, las primeras veces. Después, una vez hayas practicado lo suficiente, no hay problema en que lo realices solo en casa.

Círculos con una pierna

The One leg circles favorece la movilidad de la cadera.

iStock

En cualquier caso, a modo de guía, a continuación encontrarás las pautas básicas para su ejecución: 

  • Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
  • Exhala mientras subes la pierna derecha extendida hacia la vertical, pasando el pie a punta y realizando una pequeña rotación externa de cadera hasta que veas la cara interna del pie. Hay que intentar que la pierna forme un ángulo de 90º con el resto del cuerpo.
  • Inhala llevando la pierna hacia el hombro izquierdo para empezar a dibujar un círculo, es decir, cruzando hacia el lado opuesto y bajando la pierna para terminar la mitad de ese círculo.
  • Exhala cuando la pierna haya vuelto a la línea media mientras la elevas por el exterior para completar el círculo regresando a la posición inicial.
  • Repite el movimiento 5 veces. Después cambia el sentido del círculo.
  • Inhala mientras abres la pierna haciendo un círculo de bajada por el exterior. Exhala elevando la pierna para terminar el círculo.
  • Cuando lo hayas realizado 5 veces por cada lado, cambia de pierna.
  • Al completar las dos series, una con cada pierna, inhala bajando la pierna hasta regresar a la posición inicial.

puntos Claves del ejercicio

Este ejercicio podría considerarse de dificultad intermedia. No es un ejercicio complicado, pero sí requiere poner atención a ciertos aspectos para evitar molestias y posibles lesiones. Entre ellos, estos son algunos puntos más relevantes:

  • Al levantar la pierna, procura mantener en el suelo la otra, ya que tendemos a elevarla un poco. Tampoco separes el sacro de la colchoneta por querer llevar la pierna hasta la vertical. 
  • Si ves que no puedes mantener la pierna o el sacro en el suelo, o te resulta incómodo, o incluso molesto, flexiona la pierna que tienes extendida en el suelo y apoya la planta del pie.
  • Empieza con círculos pequeños y controlados y, poco a poco, amplía su radio. Siempre despacio y con un ritmo que puedas controlar.
  • Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del círculo hasta que desaparezca.
  • Si la rotación externa de la cadera te hace perder control, no la realices y mantén el pie en punta.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.