Que levante la mano el que pueda decir que jamás ha tenido dificultad para conciliar el sueño, o que nunca se ha despertado con la sensación de no haber descansado. Pocas personas, por no decir, ninguna, podrían hacer tal afirmación. De hecho, así lo corroboran las estadísticas y los datos que de ellas se desprenden. Así, se estima que el 20 % de la población ha sufrido en alguna ocasión insomnio, uno de los cerca de 100 trastornos del sueño clasificados. 

Además, si vamos un poco más al detalle, se calcula que un 32 % de los españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y un 50 % tiene problemas para conciliarlo

Unos datos, sin duda, preocupantes, ya que no dormir lo suficiente, o tener un sueño de mala calidad, tiene repercusiones directas en la salud del que lo sufre. Sus efectos se aprecian tanto en la salud física como mental y emocional. 

Existen estudios que confirman que aquellas personas que no duermen lo suficiente (entre 7 u 8 horas), o no tienen un sueño reparador, pueden enfermar más fácilmente, se recuperan con mayor dificultad, y poseen un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Por tanto, cualquier ayuda es bienvenida si de lo que se trata es de conciliar el sueño y dormir a pierna suelta. 

ejercicios para dormir

Una de las muchas herramientas que tenemos a nuestra disposición es el ejercicio. En concreto, el método Pilates cuenta con varios ejercicios que favorecen el sueño. Son ejercicios cuyo efecto más destacable es la relajación, paso previo e imprescindible para la conciliación del sueño. 

Uno de estos ejercicios se conoce como la postura del héroe reclinado o tumbado. Una postura sencilla en su ejecución, aunque requiere disponer de algo de flexibilidad. De todas formas, si no la tienes, no te preocupes. Te mostramos qué opciones tienes para poder realizarla y comprobar sus beneficios.

¿Cómo se hace la postura del héroe reclinado?

Muchos ejercicios de Pilates beben de las posturas del yoga. Una de ellas es la postura del héroe tumbado o reclinado. Esta postura tiene como beneficio más importante la relajación. Esto significa que nos prepara para la conciliación del sueño. 

A continuación, tienes los pasos a seguir para su realización. Se trata de unas directrices básicas que te guiarán en su ejecución. Ahora bien, lo más conveniente sería que, al menos las primeras veces, un instructor te explicara la manera de hacerlo y te supervisara. Más adelante, con la práctica, ya podrás practicarlo tú solo. 

Postura del héroe reclinado

La postura del héroe reclinado se incluye en muchas sesiones de Pilates.

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Puedes realizarla en el suelo sobre una colchoneta, o bien en la cama. Si optas por esta segunda opción, una vez hayas terminado con el ejercicio puedes quedarte ya en la cama y te será todavía más fácil dormirte.

Estos son los pasos para realizar la postura correctamente y aprovechar al máximo sus beneficios:

  1. Sobre una colchoneta, colócate sentado sobre los talones. 
  2. A continuación, separa las piernas manteniendo las rodillas juntas y dejando que las nalgas se apoyen en el suelo, entre los dos pies. Asegúrate de que no te sientas sobre los talones. Debes sentarte en el suelo. 
  3. Si no puedes sentarte en el suelo, puedes colocar un bloque de yoga y sentarte sobre él. Es una manera muy eficaz de aliviar la molestia y así poder realizar el ejercicio. 
  4. Intenta que las rodillas estén juntas, pero si no puedes, sepáralas un poco. Esta es la postura del héroe. 
  5. Ahora, vamos a la postura del héroe tumbado o inclinado. Para ello, apoya las manos y avanza hacia atrás
  6. Ahora, viene la parte más importante. Inclínate hacia atrás y baja la cadera. En este punto, tu nivel de flexibilidad marcará la diferencia. Cuanto más flexible seas, más fácil te resultará llegar hasta el suelo con los glúteos. 
  7. Es posible que las primeras veces no te resulte fácil. Si es así, no te preocupes. Poco a poco, irás ganando flexibilidad. La idea es apoyar toda la espalda en el suelo.
  8. Puedes dejar los brazos a ambos lados, cogiendo los pies con las manos, o bien, añadirle algo más de intensidad y echar los brazos hacia atrás.
  9. Mantén esta posición mientras estés cómodo. Si te molesta, incorpórate. No esperes a que te duela.
  10. Para empezar, lo ideal sería que aguantar entre 30 y 45 segundos. Mientras estás tumbado, respira lenta y profundamente por la nariz, unas 7 u 8 veces. La respiración es parte esencial del ejercicio. Tiene, entre otras propiedades, la capacidad de relajar y aliviar el estrés, lo cual es fundamental para conciliar el sueño.  
  11. Para salir de la postura, apoya las manos en la plantas de los pies y échate un poquito para delante y apoya los codos en el suelo para ayudarte a volver a la posición de sentado.

Otras posturas para dormir

Además del héroe reclinado, hay muchas otras posturas de yoga que pueden ayudar a conciliar el sueño. Estas son dos de las más sencillas y eficaces:

  1. Balasana o postura del niño. Sobre una esterilla, ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Baja poco a poco la espalda hasta apoyar la frente en el suelo. Extiende los brazos hacia delante, o hacia atrás, lo que te resulte más cómodo.
  2. Savasana o postura del muerto. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas con los pies hacia afuera y los brazos estirados a ambos lados ligeramente separados de los costados y con las palmas mirando hacia arriba. Relaja todo el cuerpo.

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