Cuando te planteas ponerte en forma e iniciarte en el mundo del fitness es fácil sentirse abrumado con la cantidad de ejercicios y disciplinas existentes: que si entrenamiento de fuerza, cardio, crosfitt, yoga, pilates, calistenia, ... "No se trata de hacer mil ejercicios, sino de centrarte en los que realmente marcan la diferencia", afirma el entrenador Joan Pau, más conocido en redes como @jpgarrido95, quien en esto del ejercicio apuesta por el "menos es más".

Experto en programas deportivos para perder grasa de forma "sencilla, efectiva y sin sacrificios extremos", el entrenador nos recomienda su top 3 de ejercicios para ponerse en forma. "Si tuviera que elegir solo 3 ejercicios para mantenerme en forma toda la vida, serían estos", afirma. ¡Toma nota!

Los 3 ejercicios más completos

"Estos tres ejercicios son potentes, efectivos y te permiten trabajar muchas articulaciones y músculos a la vez", según el experto. "

1. Peso muerto

peso muerto
iStock

"Si solo pudiera hacer tres ejercicios de por vida, el primero sería el peso muerto, sin duda", asegura Garrido, quien lo considera  "el rey del entrenamiento", ya que trabaja todo el cuerpo y fortalece múltiples grupos musculares. Se trata de un ejercicio de fuerza, ideal para mejorar la capacidad funcional. Permite trabajar tanto tren inferior, sobre todo, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, como tren superior, incluidos erectores de columna, antebrazos, dorsales y trapecios. Sin olvidar que este ejercicio también implica trabajo de core.

  • Cómo se hace: debes separar los pies al ancho de los hombros y agarrar las mancuernas con las manos, dejándolas apoyar sobre los muslos. Deja las rodillas desbloqueadas y ve deslizando las manos a lo largo de la pierna, manteniendo la espalda recta en todo momento. Evita separar las manos de las piernas o estirar por completo las rodillas.

2. Dominadas

dominada pull up
iStock

Es uno de los ejercicios más exigentes para el cuerpo, ya que consisten en levantar todo el peso corporal con los brazos. "Ideales para desarrollar la espalda, brazos y core", tal y como señala el experto, las dominadas permiten fortalecer músculos como el dorsal, los trapecios, los bíceps y los antebrazos, además del centro del cuerpo" Por eso, para hacer tu primera dominada necesitas tener brazos y espalda fortalecidos. Si no es el caso, puedes ejercitar tren superior durante una temporada antes de pasar a las dominadas. Además, puedes practicar previamente solo la fase excéntrica del ejercicio –la de bajada–muy lentamente para coger fuerza, o bien ayudarte de una goma para hacerlas asistidas.

  • Cómo se hace: sujeta la barra con las manos colocadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Deja los pies colgando y los brazos estirados antes de llevar los hombros atrás y conectar escápulas activando la espalda para subir el cuerpo. Trata de acercar la barra al pecho llevando codos atrás y después baja lentamente hasta extender los brazos de nuevo.

3. Sentadillas

sentadilla española
iStock

Según Joan Pau, son "perfectas para activar piernas, glúteos y mejorar la movilidad". Además, hay una gran variedad de tipos de sentadilla para trabajar con intensidad distintas partes del tren inferior. Desde la sentadilla española, que muchos desconocen, hasta la africana, muy intensa, pasando por la sentadilla búlgara, la sentadilla isométrica, la sentadilla pistol y las de sumo y bala de cañón.

  • Cómo se hace: para hacer la clásica, solo tienes que abrir los pies al ancho de los hombros y orientar las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Entonces, debes flexionar las piernas y descender la cadera como si fueras a sentarte en una silla, colocando las rodillas a un ángulo de 90º.

"No he elegido ningún ejercicio de pectoral, porque podría ser cualquier press de banca, que me gusta con mancuernas, sobre todo, para hipertrofia –aumento del músculo–", explica el entrenador.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.