Sentadilla con pelota de Pilates contra la pared: más fácil y endurece igual glúteos, muslos y abdomen

La pelota de pilates, también conocida como fitball, pelota de estabilidad o pelota de yoga, es un accesorio ideal para trabajar todo tipo de ejercicios de una forma diferente y amena. Las sentadillas son uno de ellos, ya que las hace más asequibles incluso para quienes no son capaces de realizarlas sin apoyo. Y para quienes las dominan, permite variaciones interesantes en las que trabajar con intensidad diferentes grupos musculares.

Cómo hacer la sentadilla de pared con la pelota

Debes apoyarte con la pelota de espalda sobre la pared, con la espalda baja apoyada sobre la fitball, de forma que el arco lumbar encaje lo mejor posible en la curvatura de la pelota para que se fije lo mejor posible. Los pies deben adelantarse ligeramente para ganar amplitud de movimiento y así conseguir cierta inclinación para apoyar el peso del cuerpo en la pelota. De esta forma, si nos la quitaran, caeríamos sobre la pared.

posibles Correcciones

Flexiona las piernas apoyando todo el peso en la pared, tratando de imitar el movimiento que realizas al sentarte y sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Además, debes llevar tus hombros atrás y evitar curvar la espalda hacia delante al rodar la pelota por la espalda. Para ello, te resultará útil mantener la mirada al frente. Tampoco debes separar el glúteo de la pelota haciendo una retroversión de pelvis.

4 variantes de la sentadilla en pared

sentadilla tradicional Con pelota

Coloca las piernas abiertas al ancho de los hombros o algo más y las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera. Flexiona las piernas hasta llegar a bajar el glúteo y conseguir los 90º grados con las rodillas, alineando también la cadera. Aquí trabajamos cuádriceps, glúteos, femoral y todo en general. Si queremos intensificar el trabajo de glúteo, debemos realizar una flexión más profunda.

Con piernas cerradas

Acerca tus pies hasta que quede el ancho de un pie entre ellos y baja flexionando las piernas más allá de los 90º grados, aprovechando el apoyo de la pelota en la pared. Es una versión más enfocada al cuádriceps.

Sentadilla de sumo

Sentadilla sumo.

Es la que se hace con las piernas bien abiertas para que trabajen sobre todo glúteos y femoral. Ábrelas de forma que al flexionar las rodillas, estas queden alineadas con los pies. Baja el glúteo hasta conseguir una sentadilla profunda y que las piernas formen un ángulo de 90º o menor.

Sentadillas a una pierna (sentadilla pistol)

Si quieres subir de intensidad, puedes probar esta sentadilla exigente que resulta más asequible con el apoyo de la pelota. La sentadilla pistol es ideal para trabajar piernas, glúteos, core y equilibrio a partes iguales y, con la ayuda de la pelota, te resultará más fácil la progresión hacia la versión sin apoyo.

En cualquier versión de las sentadillas con pelota en la pared puedes intensificar el trabajo si lo deseas añadiendo peso en los brazos o bien mantener la posición de la sentadilla durante unos segundos en estático. 

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