Es una postura muy común en aquellas casas donde hay niños. Rodillas y caderas flexionadas más allá de 90º, talones apoyados y glúteos casi tocando el suelo. Es una posición que los más pequeños adoptan a menudo en casa o en el parque para jugar, coger objetos del suelo, comer o, simplemente, relajarse. Sin embargo, para los adultos no parece una postura tan cómoda...

Aunque hay culturas, entre ellas, muchas africanas y orientales, en las que esta sentadilla profunda que denota gran flexibilidad y movilidad es una postura de lo más común, que utilizan tanto pequeños como mayores para realizar muchas de sus tareas diarias. Incluso se sabe que en la Edad de Piedra era una de las posturas fisiológicamente más naturales, que también se vería en el pueblo egipcio. 

La sentadilla africana, un ejercicio viral

No es de extrañar que esta postura que para muchos pueblos es natural haya inspirado un nuevo tipo de sentadilla que se ha convertido en un ejercicio de fitness viral que hasta recomiendan desde Harvard: la sentadilla africana –asian squat, en redes sociales–. Se trata de un ejercicio bastante completo en el que además de trabajar fuerza y tonificar el tren inferior –glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos–, se trabaja core y espalda. 

Eso sí, es un tipo de sentadilla de alta intensidad que apenas se puede realizar durante 5 minutos, ya que tiende a cargar mucho las piernas. Y también permite trabajar la estabilidad y la flexibilidad. ¡Es muy completa!

sentadilla africana deep squat
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Cómo hacer la sentadilla africana

Una sentadilla profunda como esta puede suponer un gran reto para quienes no están acostumbrados a realizar este tipo de ejercicio potente de tren inferior. Aunque es ideal para quienes quieren añadir intensidad a su rutina y experimentar un efecto push up en los glúteos.

Así puedes hacerla, paso a paso:

  1. Coloca los pies separados al ancho de los hombros o un poco más y dirige los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Coloca los brazos delante, si quieres, con las manos entrelazadas para hacer contrapeso.
  3. Desciende hasta que las rodillas estén a 90º y mantén la posición. En esta sentadilla no hay que volver a la posición inicial.
  4. Manteniendo esa postura "como sentado" debes descender hasta llegar a las cuclillas y regresar a los 90º.
  5. Puedes realizarla en dos modalidades: estática, manteniendo la posición en cuclillas unos 10 segundos; dinámica, realizando rebotes desde 90º hasta la posición más profunda.  
  6. Descansa un minuto y repite el ejercicio dos o tres veces más, realizando el descanso necesario.

Evita despegar los talones del suelo, inclinar el torso demasiado hacia delante o que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos para conseguir una buena postura. Solo así realizarás el ejercicio correctamente.

adáptalas a tu nivel

Tanto si quieres aumentar la intensidad como si necesitas un apoyo adicional para trabajar la sentadilla, aquí te proponemos algunas opciones:
 

  • Añadir intensidad: si buscas un ejercicio más completo, prueba a trabajar la sentadilla africana con un step, subiendo y bajando los dos pies con un pequeño salto desde la posición de 90º o subiendo un pie y otro alternativamente. Incluso puedes combinar ambos movimientos creando una pequeña coreografía para trabajar estas sentadillas profundas de forma más dinámica. También puedes añadir unas mancuernas a la ecuación para subir de intensidad.
  • Con apoyo: si todavía no tienes un nivel de forma física adecuado o prefieres asegurar la posición para trabajar correctamente, te recomendamos que uses un apoyo. Puede ser el respaldo de una silla que te permita apoyar ambas manos antes de descender hasta los 90º sin perder el equilibrio. Desde ahí, podrás descender hacia las cuclillas y hacer los rebotes para trabajar glúteos y piernas eficazmente. Eso sí, recuerda que se trata solo de un apoyo para mantener la estabilidad, ya que todo el peso debe recaer en las piernas para que resulte eficaz.

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