Adiós a la sentadilla clásica: la sentadilla pistol trabaja piernas, glúteos, core y equilibrio a partes iguales

Si sueles practicar calistenia o crossfit, probablemente estés familiarizado con la pistol squat o sentadilla a una pierna. Si no, te vamos a contar en qué consiste y cuáles son los beneficios de este ejercicio de tren inferior intenso y demandante que puedes realizar en el gimnasio o en la calle sin apoyo de ninguna máquina o material.

Se trata de un ejercicio intenso de pierna que desafía especialmente el cuádriceps, pero también los glúteos y el core, por lo que tendrás que tener cierto nivel para poder realizarla. Si no es tu caso, también puedes trabajar progresiones previas que te permitan entrenar el movimiento y ganar fuerza antes de pasar a la sentadilla a una pierna definitivamente.

Progresión para lograr una sentadilla pistol

Si ya dominas las sentadillas clásicas, puedes prepararte para la sentadilla a una pierna practicando otros tipos de sentadillas antes.

Sentadilla búlgara

En primer lugar, la sentadilla búlgara. Es una variante que también deja todo el peso en una extremidad, aunque, en este caso, en la que queda delante.

Sentadilla de skater

Es una progresión de la anterior, que elimina el punto de apoyo de la pierna trasera. Esto exige un cierto nivel de percepción de la posición el cuerpo para ser capaces de mantener el equilibrio mientras realizamos el esfuerzo con la pierna de base. Hasta que no domines esta sentadilla, no te recomendamos pasar a la pistol squat.

Progresión para hacer una pistol squat

Si eres principiante, antes de realizar la sentadilla directamente en el suelo, te resultará muy útil comenzar a practicar con apoyo de un cajón. 

Sentadilla pistol en cajón

Coloca un pie en el cajón y deja la otra pierna por fuera para realizar descensos sin elevar esa pierna. Esto te permitirá tanto practicar la fuerza como el equilibrio necesarios para este ejercicio.

Una vez domines este movimiento, intenta levantar la pierna que queda en el aire, buscando que la pierna quede en paralelo al suelo y por encima del cajón. Al principio puede que no lo logres, pero con la práctica irás elevando más la pierna de forma que cuando estés en el suelo no lo toque.

En suelo con apoyo

Si vas a practicar la sentadilla a una sola pierna en el suelo, también puedes buscar cierta progresión utilizando al principio un punto de apoyo que proporcione equilibrio, estabilidad y un extra de fuerza en el movimiento ascendente. Puede tratarse de un cajón, una banco, una anilla o un rack, por ejemplo.

¿Cómo hacer una sentadilla pistol correctamente?

• No debes apoyarte en el suelo ni para buscar equilibrio ni para impulsarte al subir.
• Debes bajar hasta que la cadera supere la línea de la rodilla flexionada.
• Hay que extender por completo la cadera y estirar la pierna de base antes de apoyar en el suelo el pie que está en el aire.
• Cuando te incorpores, inclina tu tronco ligeramente hacia delante para que el centro de gravedad se desplace y sea más fácil empujar el cuerpo hacia arriba. 
• Puedes sujetarte con la mano el pie de la pierna que está en el aire para asegurarte de que no toca el suelo al bajar.
• Necesitarás una buena flexión dorsal en el tobillo para poder apoyar todo el peso del cuerpo lo más cerca posible del pie de base. Puedes tener la fuerza suficiente, pero no tener esa movilidad en el tobillo que te permita adelantar el centro de gravedad para no caerte al subir de la sentadilla.
• También necesitarás flexibilidad en la cadena posterior de la pierna que queda extendida, ya que, de lo contrario, te impedirá hacer una sentadilla profunda.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.