Ahora que tenemos claro que el ejercicio de fuerza es la mejor opción para ganar músculo, activar el metabolismo y perder peso, muchos se preguntan si caminar es realmente efectivo para quemar calorías. Lo cierto es que los expertos nos animan a combinar fuerza y cardio en nuestra rutina semanal para quemar grasa y perder peso, aunque aconsejan dar prioridad a lo primero. Eso sí, si eliges salir a caminar como ejercicio de cardio para perder peso, debes saber que no vale andar de cualquier forma.

Y es que, según declara Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física de PronoKal Group, a la revista Clara, la caminata debe ser pautada y programada teniendo en cuenta intensidad, duración, frecuencia y terreno. Y es que no es lo mismo caminar una hora a paso suave que realizar una caminata a paso ligero de 30 minutos.

La caminata más efectiva

caminata perder grasa
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Según el experto, para que la caminata nos ayude a perder peso, también debe combinarse con "un déficit calórico adecuado a través de una pauta nutricional personalizada". Además, la caminata debe cumplir estos requisitos: 

  • Debe durar entre 30-60 minutos cada sesión.
  • Con una frecuencia de 4-6 días por semana.
  • A paso ligero, con una intensidad de 120-140 pasos por minuto.
  • Se pueden incluir subidas o cambios de ritmo en la propia caminata para progresar en la mejora de la salud metabólica.

Si quieres tener resultados antes

caminata

Caminar es una de las mejores formas de adelgazar de forma saludable.

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Y es que, si caminar es la única actividad física que realizas, según Isidro, debes "establecer una rutina efectiva para alcanzar tu meta de pérdida de grasa". De hecho, para obtener unos resultados más rápidos con la pérdida de peso, el experto recomienda realizar caminatas de entre 10.000 y 15.000 pasos diarios a un ritmo de unos 120 pasos por minuto con cambios de intensidad –lo que implica dar dos pasos por segundo.

Si no tienes tiempo...

Puede que, aunque te hayas planteado caminar a diario siguiendo este tipo de pauta, en realidad, no tengas todo ese tiempo requerido para perder peso. En esos casos, Felipe Isidro recomienda realizar caminatas más cortas que puedes encajar, quizá, en descansos en tu jornada laboral o trayectos para ir al trabajo, a casa o a realizar recados. Así, según el entrenador, puede tratarse de un par de sesiones de 30 minutos repartidas en mañana y tarde, o incluso tres sesiones de 20 minutos, después de cada comida importante.

Intensificar el trabajo de la caminata

Caminata del granjero

Lo ideal es caminar con pesas como mínimo 30 minutos.

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Si lo que necesitas es una rutina más completa que incluya caminar, el experto nos da algunas claves adicionales para optimizar los resultados:

  1. Añadir peso. Consiste en caminar llevando lastres o pequeñas pesas en las muñecas o los tobillos para favorecer un trabajo extra de la musculatura. Eso sí, no debes pasarte con el peso porque puedes dañar las articulaciones, generar asimetrías o forzar malas posturas. 
  2. Hacer intervalos. Los cambios de ritmo son un buen recurso para intensificar la quema de grasa y activar el metabolismo. Se trata de acelerar el paso, incluso correr en intervalos breves de tiempo durante la caminata. Es lo que se conoce como entrenamientos de intervalos (HIIT):
  3. Cambios de terreno. Cuando la caminata incluye subidas, se aumenta su intensidad y se fortalece la musculatura del tren inferior, además de aumentar la resistencia cardiovascular. Puedes hacerlo en una cinta jugando con la inclinación.
  4. Añadir ejercicios de fuerza. Una buena alternativa es introducir a lo largo de la caminata repeticiones de ejercicios de fuerza como las sentadillas, los lunge y las flexiones para fortalecer los músculos, aumentar el metabolismo y conseguir una quema de grasa más efectiva.

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