Seguro que hay muchos días en los que te da pereza ir al gimnasio o te faltan fuerzas al final de la jornada para ponerte a hacer series de ejercicios de fuerza y solo estás deseando tumbarte en el sofá. Pues, aunque no te lo creas, aun así, tienes una gran oportunidad para tonificar tus glúteos sin salir de casa ni siquiera levantarte del sofá: estos ejercicios de fuerza para glúteo que puedes hacer tumbada.

Y, aunque como ejercicio único no es suficiente para estar en forma, esta serie que nos proponen desde Entrena Virtual (@entrenavirtual.es) es una buena alternativa para esos días en los que no te sientes con fuerzas para hacer deporte ni asistir a un entrenamiento. Solo necesitas ponerte cómoda en un sofá de 2-3 plazas y, si quieres, incluso puedes aprovechar para consultar tus notificaciones móviles, leer un libro, escuchar un pódcast o ver la televisión.

4 ejercicios de glúteos para hacer tumbada en el sofá

Desde la plataforma de entrenamiento nos recomiendan probar con esta serie de ejercicios mediante 3-4 series de 12 repeticiones.

1. Patada de glúteo

Para hacerla, colócate tumbada boca abajo en el sofá, con el tronco elevado y los codos o los antebrazos apoyados. Estira ambas piernas y eleva una todo lo que puedas, manteniendo los pies en punta. Debes activar bien el glúteo para que trabaje a fondo y conectar el abdomen para que las lumbares no se arqueen más de la cuenta. Realiza 1-2 series con cada pierna, alternando para no sobrecargar un lado.

2. Elevación lateral

elevacion lateral pierna
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Consiste en que te coloques de perfil en el sofá, apoyada sobre un antebrazo. Une las piernas y extiéndelas ligeramente en una diagonal hacia delante, de forma que haya una mínima flexión de cadera. Mantén las rodillas un poco flexionadas y levanta la pierna que queda arriba. Evita realizar un movimiento demasiado rápido para que haya más trabajo y recuerda cambiar de lado tras cada serie. Realiza 1-2 series con cada pierna.

3. Puente de glúteo con pierna extendida

Puente de glúteo con pierna extendida
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En este caso, debes tumbarte en el sofá boca arriba, con una pierna flexionada con la planta del pie apoyada y otra estirada hacia el techo con el pie flexionado. A partir de ahí, eleva la cadera todo lo que puedas sin modificar la posición de las piernas. Notarás un trabajo intenso de glúteo, isquiotibial y cuádriceps. Además, tendrás que activar el abdomen para dar estabilidad al movimiento y mantener el equilibrio.

4. Puente de glúteo con abducción de cadera

14. El puente colgante

Desde el ejercicio anterior, eleva una pierna y, como si de un puente con tablas unidas por cuerdas se tratase, realiza movimientos ondulatorios desde la columna, pelvis y pierna.

 

Siente el soporte del pie y los hombros, evitando poner el peso en la zona cervical.

Continúa en posición tumbada y boca arriba, realizando una pequeña modificación respecto a la posición del ejercicio anterior. En este caso, deberás colocar la pierna que quedaba arriba cruzada sobre la de abajo, de forma que apoyes la parte externa del tobillo o la pantorrilla sobre el otro muslo. Abre la rodilla y realiza elevaciones de cadera manteniendo la flexión de ambas piernas y la rodilla que queda arriba abierta. No te dejes caer en la bajada y hazla de forma controlada para que el ejercicio sea eficaz. Notarás un buen trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y core.

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