Desde hace un tiempo, los ejercicios de fuerza han ido ganando terreno frente a los aeróbicos. Tradicionalmente, se ha pensado que para estar en forma lo ideal era practicar deportes como la natación, correr o montar en bicicleta. Es decir, actividades aeróbicas. Sin embargo, cada vez hay más estudios que confirman que las pesas o la calistenia, es decir, los ejercicios de tonificación, son más efectivos para cuidar la salud.

Una de las investigaciones que apuntan en esa dirección es la publicada en 2022 en National Library of Medicine. Sus autores concluyeron que los ejercicios de fuerza son los más beneficiosos para tener una mayor esperanza y calidad de vida, junto con los de resistencia.

Además, este tipo de ejercicios ayudaría a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales. Asimismo, el estudio concretó que el entrenamiento de fuerza se asocia con un 21% menos de riesgo de morir por cualquier causa. Es decir, hay un riesgo de un 21% más de morir si no realizamos ejercicios de fuerza que si lo hiciéramos.

¿Cuántas flexiones haces y cuántas deberías hacer?

La respuesta a esta pregunta la dieron recientemente los expertos de la Clínica Mayo en un estudio en el que determinaron cuántas flexiones de brazos debería poder hacer un hombre y una mujer promedio según su grupo de edad. Quizá la cantidad señalada te sorprenda.

Postura de la plancha

Las flexiones de brazos son perfectos para tonificar.

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El estudio consistió en que la Clínica Mayo proporcionó un número objetivo de flexiones según la edad y el sexo, comenzando a los 25 años y llegando hasta los 65 años. 

En el caso de un hombre de 25 años, debería ser capaz de hacer alrededor de 28 flexiones de brazos de una sola vez, mientras que las mujeres deberían aspirar a 20 para demostrar un buen nivel de condición física. A partir de ahí, las expectativas van disminuyendo a medida que pasan los años.

A los 35 años, las mujeres deberían llegar hasta las 19 flexiones, apenas una disminución de lo que se espera una mujer de 25 años, mientras que los hombres deberían poder alcanzar las 21, siete menos que los hombres una década más jóvenes.

El recuento cae drásticamente a los 45 años, y se espera que las mujeres alcancen las 14 flexiones y los hombres las 16.

El grupo de edad de 55 años sitúa la expectativa para las mujeres en 10 y para los hombres en 12.

Finalmente, en el tramo de edad de los 65 años se espera que tanto hombres como mujeres hagan 10 flexiones.

Los expertos en fitness, sin embargo, advierten que el estudio no debe tomarse exactamente tal como lo indican las cifras.

la teoría y la realidad

Partiendo del objetivo teórico que ofrecen los científicos de la Clínica Mayo, muchos entrenadores personales basándose en su experiencia con sus clientes en los gimnasios, rebajan las expectativas. 

Por ejemplo, la entrenadora personal Natalya Alexeyenko considera que al trasladar las cifras del estudio a la realidad, estas se ven ligeramente alteradas. En el caso de las mujeres, la experta fija la cifra entre cinco y diez repeticiones más bajas, y entre cinco y diez repeticiones más altas para los hombres con experiencia deportiva. 

Por otro lado, la recomendación general de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades es que las personas realicen alrededor de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o aproximadamente 20 minutos al día, incluidos dos días enfocados exclusivamente en ejercicios de fortalecimiento, como flexiones.

Además, el ejercicio regular no es el único factor decisivo para la condición física de una persona. Una dieta saludable es fundamental y, combinadas, ambas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Así, los expertos recomiendan una dieta rica en alimentos frescos, priorizando las verduras y las frutas, lácteos, semillas, huevos, pescado y carnes magras, y limitando el consumo de grasas saturadas y azúcares.

Cómo se hace correctamente una flexión

Las flexiones de brazos son un clásico en todos los gimnasios. Una buena forma de medir la fuerza y ​​la resistencia muscular a medida que uno envejece. 

No es un ejercicio complicado, pero conviene que un instructor nos dé las pautas para realizarlo correctamente, al menos las primeras veces para evitar posible lesiones. 

En este ejercicio hay tres puntos clave:

  1. Coloca las manos a la anchura de los hombros. Si tienes molestias en las muñecas, es mejor que no lo hagas.
  2. Es importante mantener el cuerpo recto. Es decir, describir una línea recta desde la cabeza a los pies.
  3. Al descender y volver a la postura inicial es fundamental que mantengas esa postura.

Las primeras veces puedes hacer unas cinco flexiones. No fuerces. Poco a poco irás progresando y aumentando el número de flexiones que puedes hacer.

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