A medida que sumamos años, y en especial a partir de los 60 años, nuestro metabolismo se vuelve cada vez más lento, lo que puede comportar un aumento de peso y una mayor dificultad para perderlo. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular, algo que ocurre de forma natural con el envejecimiento. El tejido muscular quema más calorías que el graso, por lo que tener menos músculo conduce a un metabolismo más lento. También los cambios hormonales, como los debidos a la menopausia, pueden enlentecer el metabolismo.

Además de practicar ejercicio para ganar masa muscular, hidratarse bien y seguir unos horarios de regulares en las comidas (cenando pronto), algunas claves a la hora de preparar tus comidas te ayudarán a mejorar tu metabolismo.

Nutrientes que aceleran el metabolismo según la ciencia

Uno de los factores más importante para ayudan a acelerar el metabolismo, de acuerdo con numerosos estudios, es incluir más proteínas en las comidas. Y es que las proteínas tienen un efecto térmico mayor que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que para digerirlas quemamos más calorías.

Añadir picante también puede ayudar. Diversas investigaciones indican que la capsaicina, una sustancia presente en los chiles, aumenta ligeramente la velocidad a la que el cuerpo quema calorías.

Por otro lado, especias como la cúrcuma y el jengibre tienen probadas propiedades antiinflamatorias y hay estudios que indican que también tienen un poderoso efecto termogénico (es decir, de quema de calorías).

Otras sustancias como las catequinas (presentes por ejemplo en el té verde) o la cafeína (en el té o el café), presentes en alimentos como el té verde, también tienen un efecto potenciador del metabolismo.

A continuación, veremos 5 recetas de cenas que contienen estos nutrientes y que te ayudarán a activar tu metabolismo.

Falso huevo de tofu con champiñones

El tofu es un derivado de la soja que, además de aportar minerales, vitaminas e isoflavonas, es una excelente fuente de proteína vegetal. La dietista y mentora nutricional Paola Procell, autora del libro Tu salud empieza en la cocina, propone una receta muy original y deliciosa de falso huevo de tofu.

Para elaborarla hay que desmigar el tofu, sofreírlo en aceite de oliva añadiendo una cucharadita de levadura de nutricional y una cucharadita curry, una mezcla de especias que contiene cúrcuma. El curry, además de dar sabor al plato, le proporcionará un color amarillo parecido al del huevo.

Por otro lado, sofríe las setas shiitake cortadas con un poco de aceite de oliva y cuando estén hechas ya las puedes añadir al tofu. ¡Fácil y delicioso!

Ensalada de calabaza, garbanzos y quinoa

Eloisa Faltoni, chef autora del libro Come y quema, en el que comparte formas de acelerar el metabolismo y llenarse de energía a la vez que se pierde peso, propone una receta para la cena a base de calabaza y garbanzos condimentados con aceite y especias como la cúrcuma y el jengibre.

Para elaborarla, utiliza una calabaza hokkaido (aunque puedes usar otro tipo de calabaza), la coloca en una bandeja de horno junto con unos garbanzos cocidos condimentados con un poco de aceite, cúrcuma, jengibre, sal, comino y pimienta, y lo hornea durante una media hora.

Una vez asados, coloca la calabaza y los garbanzos sobre una base de quinoa, pimiento fresco, pepino y remolacha cocida.

Ensalada con garbanzos crujientes

Si buscas una receta ligera, pero a la vez saciante y completa, no te pierdas esta propuesta de la cocinera y nutricionista Marta Verona: unos garbanzos crujientes y súper proteicos con los que puedes completar cualquier ensalada.

Para preparar los garbanzos, solo tienes que mezclarlos con tahini (una pasta de sésamo), ajo y pimentón, y cocinarlos en el horno o la airfryer hasta que queden crujientes.

Verona los añade a una ensalada a base de pepino, rabanitos y queso feta y la adereza con zumo de limón mezclado con jengibre fresco rallado, aceite de sésamo y tahini. ¿Te animas a probarlo?

Cuscús de verduras

El cuscús es una buena fuente de proteínas vegetales y puede ser una muy buena opción para una cena saciante. El chef Santi Ávalos nos propone un cuscús con verduras al estilo bereberque se elabora con cuscús integral precocido, garbanzos cocidos y verduras cortadas a daditos y sofritas durante unos minutos (zanahoria, chirivía, coliflor, calabacín, cebolla… aunque puedes añadir las que más te gusten).

Si le añades un poco de cúrcuma o jengibre en polvo, potenciarás su efecto sobre el metabolismo.

Sándwich mixto con brócoli

Otra receta muy original y saludable de Marta Verona son estos sándwiches elaborados con una mezcla de brócoli, huevo y queso mozarella frito a modo de rebanada en lugar de pan.

Dentro puedes añadir unas lonchas de queso y jamón, que te aporta proteína, o si sigues una dieta vegetariana puedes sustituirlo por una fuente de proteína vegetal, como un poco de hummus.