Un buen entrenamiento es aquel que combina los ejercicios aeróbicos con los de fuerza. Atrás ha quedado la creencia generalizada de que para estar en forma lo más eficaz son las rutinas como correr, nadar o ir en bicicleta, es decir, ejercicios aeróbicos. La tonificación, poco a poco, ha ido ganando terreno y, a día de hoy, se le concede la misma importancia.

Además, según los expertos, ganar músculo es importante para todos los colectivos, sin importar la edad o el sexo, y coinciden en que es especialmente necesario en el caso de las mujeres de 50 años o más, debido a la acelerada pérdida de masa ósea y muscular que se produce con la caída de estrógenos.

Partiendo de esta idea, existen infinidad de ejercicios para tonificar los diferentes grupos musculares. En este artículo, nos centraremos en los glúteos y en un ejercicio que se ha revelado como uno de los más eficaces, más que las sentadillas, al cual siempre se ha considerado como el más adecuado para reafirmar esa parte del cuerpo. 

Menos exigente, más eficaz

Sin duda, las series de sentadillas son una auténtica pesadilla para muchos asiduos al gimnasio. Para estos, y para aquellos que quieran obtener los mejores resultados, los expertos aconsejan la práctica de este ejercicio, el cable pull-though. A continuación, te mostramos las pautas a seguir para hacerlo de la manera correcta. 

Es un ejercicio sencillo, pero como todos, es muy importante que sigas las instrucciones del instructor del gimnasio, al menos las primeras veces. Es la manera de evitar tensiones musculares y posibles lesiones. Lo cual es perfectamente evitable si se hace el ejercicio correctamente.

Para su realización hay que tener especialmente en cuenta estos dos puntos:

  1. Una vez enganchada la cuerda de agarre a la parte baja de la polea, debemos ponernos de espaldas con las piernas abiertas (un poco más de nuestra cadera) y agarrar la cuerda.
  2. Realizar el movimiento de atrás hacia delante, y no de arriba a abajo. Es decir, que los brazos vayan en dirección a la polea y no al suelo. En el recorrido, se activarán los glúteos. 

Uno de los errores más comunes es no colocar el peso correcto. Si utilizas un peso demasiado alto, se corre el riesgo de que la polea tire de ti hacia atrás; y si te quedas corto y colocas menos peso del que puedes, hará que no trabajes de manera adecuada. Lo mejor es que las primeras veces realices series de aproximaciones, partiendo de un peso bajo y poco a poco, vas subiendo. 

¿Qué músculos se ejercitan?

Los resultados más evidentes de este ejercicio se dejan notar en los glúteos, pero también sirve para trabajar los isquiotibiales (parte de atrás de los muslos) y las lumbares (parte baja de la espalda). 

Esto significa, entre otras cosas, que ganamos en estabilidad y equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y posibles lesiones. Algo especialmente importante cuando se es mujer y se superan los 50 años, ya que es probable que el estado de los huesos, músculos y articulaciones esté algo disminuido. 

De modo que, el cable pull-through no solo moldea la musculatura de los glúteos, también es ideal para tornear las piernas y proteger la espalda. 

Otros ejercicios para los glúteos

Junto al cable pull-through hay otras opciones que también están enfocadas a trabajar los glúteos. Entre ellas, una de las más eficaces son las sentadillas, una de las más conocidas, pero también una de las más exigentes. 

Sentadillas
iStock

¿Cómo se hace?

Es un ejercicio muy sencillo, pero eso no significa que puedas ejecutarlo de cualquier manera. A continuación, te mostramos los pasos para realizarlo de manera correcta, aunque lo ideal es que sigas las instrucciones de un entrenador personal para reducir posibles molestias, dolores y el riesgo de que se produzcan lesiones:

  • Coloca los pies al ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
  • Mantén la espalda recta y el pecho elevado, evitando encorvarte.
  • Asegúrate de que la espalda está alineada con la columna. Para ello, mantén la vista al frente. 
  • Ahora, baja la cadera, dobla las piernas e imagina que estás sentado en una silla. Mantén el peso en los talones.
  • Procura que las rodillas no se adelanten demasiado y sobrepasen la punta de los pies. 
  • Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. 
  • Aguanta unos segundos y comienza a subir. Para hacerlo correctamente, usa la fuerza de tus talones activa los glúteos y los músculos de las piernas.
  • Recuerda contraer el abdomen para estabilizarte y proteger las lumbares. 
  • Vuelve a la posición inicial. Descansa unos segundos y repite el movimiento ocho veces. 
  • Al principio, una serie es suficiente. Con el paso del tiempo, conviene que vayas aumentando las series. 

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