El yoga es una disciplina que a pesar de su origen milenario, no solo sigue en plena vigencia, si no que vive un período de gran esplendor. Su éxito se debe a multitud de factores, entre ellos, su poder para restablecer el equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Algo que se consigue a través de la práctica regular y constante de diferentes posturas corporales (asanas). 

El yoga consta de numerosos estilos, y cada uno hace especial hincapié en un aspecto. Así, el Hatha yoga o el Iyengar Yoga dan prioridad a lo físico, mientras que el Kundalini Yoga es una variante más energética. En cualquier caso, todas las ramas del yoga buscan lo mismo: acallar las fluctuaciones de la mente, hallar la paz interior y el equilibrio emocional. 

El estilo más conocido y extendido es el Hatha Yoga, es el que practican millones de personas en todo el mundo cada día. Este estilo incluye decenas de posturas con sus correspondientes beneficios para la salud. Una de ellas es la postura del cocodrilo (Makarasana), una asana perfecta para fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, y que además ayuda a bajar los niveles de ansiedad y estrés.

Makarasana, sencilla y eficaz

Aunque es sencilla, conviene tener en cuenta algunos aspectos para realizar makarasana correctamente y así evitar posibles molestias musculares y aprovechar al máximo los beneficios que proporciona. Entre ellos: 

  • Fortalecimiento del core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna).
  • Aumento de la flexibilidad de la espalda.
  • Incremento de la fuerza de los brazos y hombros.
  • Alivio del estrés y reducción de los estados de ansiedad.

puntos clave

Como todas las posturas de yoga, la guía de un instructor es fundamental a la hora de aprender a realizar esta asana. Además, en el caso de makarasana se corre el riesgo de tensionar demasiado la espalda, lo cual podría devenir en molestias, e incluso lesiones en las lumbares, dorsales o cervicales. 

En cualquier caso, a continuación encontrarás algunas de las pautas básicas para realizarla, además de un vídeo donde puedes visualizarla.

¿Cómo se hace?

  • Túmbate sobre una esterilla.
  • Apoya las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo y a la altura del pecho.
  • Asegúrate de tener las piernas estiradas con los empeines pegados al suelo. 
  • Nota las caderas, el estómago y el pubis pegados al suelo. También la frente está sobre el suelo.
  • Eleva el tronco y las piernas, al mismo tiempo que doblas los brazos colocando las manos cruzadas detrás de la cabeza.
  • Procura hacer la fuerza con el abdomen, no con el cuello. 
  • Mantén la postura unos segundos (10 - 15 segundos) y baja de nuevo al suelo.
  • Repite este movimiento 8 veces. Descansa, y repite dos series más de 8 repeticiones.

fortalece y protege la espalda

Makarasana es una postura que involucra prácticamente todos los grupos musculares, y muy especialmente, los abdominales y la parte baja de la espalda. Esto significa que ayuda a fortalecer estas zonas del cuerpo y a crear una especia de faja protectora que actúa sobre la espalda. 

Este fortalecimiento del core es uno de sus principales beneficios, pero no es el único. También ayuda a relajar y desbloquear las posibles tensiones musculares de la espalda y activa la circulación sanguínea.

Relaja y mejora el sistema respiratorio

Dieta y yoga

La postura de la cobra o Bhujangasana favorece la apertura del pecho, igual que la postura del cocodrilo.

Al "abrir" los hombros y expandir la musculatura del pecho, estamos favoreciendo el funcionamiento de los pulmones, eliminando los posibles bloqueos energéticos y facilitando un estado de bienestar físico y emocional. 

Además, la respiración abdominal masajea la zona abdominal, lo cual ayuda a que órganos como el bazo, la vejiga urinaria, los intestinos y otros órganos digestivos funcionen de manera eficiente.

reduce la ansiedad

Además de los beneficios relacionados con la salud física, esta asana, como el resto de posturas de yoga, también está vinculada a efectos positivos en la salud mental y el bienestar emocional. Tanto la asana como la respiración controlada que se realiza dentro de la postura favorecen la relajación y mejoran la capacidad de atención y concentración. 

Mantener la mente focalizada en la postura, al mismo tiempo que respiramos de forma consciente y dirigida es clave para restablecer el equilibrio. La respiración diafragmática es responsable en gran parte de ese bienestar. Realizar este tipo de respiración completa puede no resultar fácil, sobre todo las primeras veces, pero con la práctica se va consiguiendo poco a poco, y sus beneficios se aprecian desde las primeras sesiones. 

Recuperar la atención

Cerrar los ojos y respirar lenta y profundamente, poniendo el foco en la postura, y en cada uno de los músculos que participan en makarasana, ayuda a reestablecer la capacidad de atención que se ha perdido. Esta ganancia es fundamental para contar con un buen estado de salud mental y bienestar emocional. Numerosos estudios han demostrado la existencia de una relación directa entre la distracción, la multitarea y la pérdida de foco, con el riesgo de desarrollar estados depresivos y de ansiedad. 

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