Si necesitamos eliminar el gluten y la lactosa de la dieta de los niños, por celiaquía o intolerancias, puede resultar un poco difícil, sobre todo al principio.
La mayoría de los productos diseñados para niños contiene estos ingredientes y por eso conviene llevar siempre encima snacks y alimentos para ofrecer a los peques. Además tenemos que cuidar bien el entorno, hablar con la escuela y la familia y también con los niños mismos, para explicarles por qué es importante respetar las intolerancias y qué alternativas se pueden tomar u ofrecer.
En las tiendas es cada vez más fácil encontrar productos sin gluten ni lactosa, pero muchas veces son alimentos muy procesados o de un precio muy elevado y por eso conviene preparar nuestros alimentos en casa con ingredientes simples y básicos. Pueden ser versiones de los clásicos como panes, crackers, galletas, magdalenas, bizcochos, flanes o natillas preparados con harinas sin gluten y bebidas vegetales usando las recetas de las abuelas.
También podemos usar la limitación como una oportunidad e introducir otros alimentos nutritivos ya sin gluten ni lactosa como avena certificada sin gluten, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, boniatos, legumbres, frutos secos, semillas y tofu. Así enriquecemos la dieta, de modo que eliminar el gluten y la lactosa se convierte en un buen cambio para toda la familia.
Recetas sin gluten ni lactosa para niños
Aquí tenéis cuatro recetas sin gluten ni lactosa para los niños. Las van a amar y les van a permitir sentir que igualmente pueden comer platos o tentempiés muy ricos aunque tengan celiaquía o una intolerancia: una versión vegetal de unos espagueti carbonara sin lactosa, uno palitos de trigo sarraceno ideales para una merienda sin gluten salada y dos dulces sin gluten ni lactosa muy fáciles de hacer, un bizcocho de arroz y unas barritas de avena sin gluten, plátano y cacahuete.
1. Espagueti carbonara con nata de anacardos y crujiente de garbanzo
Preparación: 20 minutos - Cocción: 30 minutos
Aunque la carbonara original italiana se prepara a base de huevo, en España se prepara la salsa carbonara a base de nata, pero podemos hacer una versión sin lactosa evitando la nata láctea, de modo que, además, será mucho más saludable. De hecho, es un plato querido por muchos niños y fácil de hacer en una versión sin gluten ni lácteos.
En lugar de usar una nata vegetal del supermercado, podemos preparar en casa una crema de anacardos mucho más nutritiva. También utilizaremos unos garbanzos ahumados crujientes en lugar del beicon.
- 340 g de espagueti de arroz integral
- 1 brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva
Para los garbanzos:
- 400 g de garbanzos
- 2 cucharada de aceite de oliva
- media cucharada de tamari
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- media cucharadita de ajo en polvo
- media cucharadita de comino
- sal
Para la salsa de anacardos:
- 110 g de anacardos crudos
- 120 ml de agua
- 1-2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- pimienta negra
- sal
Preparación:
- Para hacer la salsa, hay que dejar los anacardos en remojo. Para ello, coloca los anacardos en un bol, cubre con agua y deja a temperatura ambiental 4-6 horas. Escurre bien y desecha el agua de remojo.
- A la hora de preparar el plato, primero prepara los garbanzos. Precalienta el horno a 200 grados. Escurre bien los garbanzos. En un bol mezcla los garbanzos con el resto de las especias y el aceite y echa en una bandeja para horno. Hornea unos 25-30 minutos hasta que queden crujientes.
- Pon a cocer una olla grande con agua.
- Prepara la salsa. Escurre bien los anacardos. Tritura los anacardos junto con 120 ml de agua nueva, aceite de oliva, zumo de limón, sal, levadura nutricional y una pizca de pimienta negra. Prueba el sabor y salpimienta según tus gustos.
- Prepara el brócoli. Corta el brócoli en ramilletes y cada uno por la mitad.
- Pon a cocer los espaguetis según las indicaciones per productor. Una vez cocidos, escurre.
- Mientras se está haciendo la pasta, cocina el brócoli. En una sartén calienta el aceite. Añade el brócoli, una pizca de sal y saltea a fuego medio-alto removiendo de vez en cuando unos 7-10 minutos hasta que esté listo.
- Añade los espaguetis cocidos y mezcla. Incorpora la salsa, apaga el fuego y mezcla bien.
- Sirve la pasta con los garbanzos crujientes.
2. Bizcocho de arroz integral sin gluten
Preparación: 10 minutos - Cocción: 35 minutos
Un clásico en una versión sin gluten ni lácteos. La base podemos usar también como una tarta de cumpleaños y rellenar con una crema de anacardos o tofu, que no llevan lactosa.
También podemos incorporar trocitos de fruta, chips de chocolate o frutos secos o cambiar una parte de harina por frutos secos molidos como almendra, avellana o nueces para hacer bizcochos diferentes.
La receta usa como medida un envase de yogur de 125 g. También podemos usar tazas medidoras. En este caso una medida de yogur corresponde a media taza. Ya que nos ponemos a hacer el bizcocho, podemos hacer doble cantidad y congelar la mitad.
Ingredientes (1 bizcocho pequeño):
- 3 huevos o 175 ml de compota de manzana
- 2 medidas de azúcar integral (1 medida de yogur)
- 1 yogur vegetal de almendra o coco
- 1 medida de yogur de aceite de oliva suave
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 2 y 1/3 medidas de harina de arroz integral
- 1/3 medidas de almidón de patata
- 1/3 medida de almidón de tapioca
- una pizca de sal
- 4 cucharaditas de polvo para hornear
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 grados. Unta un molde para bizcocho con un poco de aceite y espolvorea con un poco de harina.
- Casca los huevos y vierte en un bol o usa la compota de manzana. Añade el azúcar y bate bien con una varilla manual.
- Añade el yogur, el aceite y el extracto de vainilla y bate otra vez.
- Por otro lado mezcla la harina con los almidones, sal y el polvo para hornear. Añade a la mezcla líquida, mezcla bien.
- Vierte en el molde y hornea unos 35 minutos o hasta que el palillo introducido sale seco.
3. Palitos integrales de trigo sarraceno y almendra sabor queso
Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos
Una merienda universal para picar que viene muy bien para los niños. Los palitos son fáciles de preparar, muy nutritivos y aguantan bien.
Los frutos secos en forma de harina los podemos introducir incluso antes de un año, junto con otros alimentos sólidos. En caso de intolerancia a los frutos secos, podemos reemplazar la harina de almendra por más harina de arroz integral.
Ingredientes (12 palitos):
- 40 g de harina de trigo sarraceno
- 30 g de harina de arroz integral
- 40 g de harina de almendra
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 2 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 3-4 cucharadas de agua
Preparación:
- Precalienta el horno a 175 grados. Forra una bandeja para horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
- En un bol mezcla las harinas con un poco de sal, levadura nutricional y las semillas. Añade el aceite y mezcla con las manos hasta que paren migas. Ve añadiendo agua, una cucharada a la vez, mezclando, hasta conseguir una masa moldeable.
- Divide la masa en 6 raciones y haz con cada una serpiente fina. Corta cada una por la mitad hasta conseguir palitos o en cuartos para hacer picos.
- Coloca sobre la bandeja para horno y hornea unos 10-15 minutos.
- Deja enfriar y guarda en un táper.
4. Barritas de plátano, avena y cacahuete
Preparación: 10 minutos - Cocción: 30 minutos
Unas barritas simples, ideales para desayunar, merendar o llevar a excursiones.
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros
- 2 tazas de copos de avena sin gluten
- 4 cucharadas de mantequilla de cacahuete u otro fruto seco
- 2 cucharadas de sirope de arce o azúcar moreno (opcional, para los más golosos)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 50 g de chips de chocolate, pasas u frutos secos picados
- una pizca de sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 grados. Forra un molde rectangular de 20 cm con papel vegetal.
- Tritura la mitad de los copos de avena hasta conseguir una harina.
- Pela y tritura los plátanos o machaca con ayuda de un tenedor hasta conseguir un puré. Añade los copos de avena, el endulzante si lo vas a usar, la harina, sal, canela y la crema de cacahuete. Si es demasiado densa, calienta un poco o tritura junto con los plátanos.
- Añade los chips de chocolate, pasas y los frutos secos opcionales.
- Vierte la masa en el molde, introduce en el horno y hornea unos 25-30 minutos hasta que esté firme al tacto.
- Deja enfriar antes de cortar.