Meriendas sin gluten: más de 20 ideas y recetas

En el mundo está creciendo el número de personas que sufren de alergias e intolerancias a los alimentos, y entre ellas las del gluten son unas de las más comunes. Además, muchos médicos naturistas y naturópatas recomiendan una dieta libre de esta proteína de cereales en muchas enfermedades, ya que puede causar inflamación en el intestino.

Por eso, aparte de las personas celiacas y las intolerantes al gluten, también cada vez más personas conscientes sobre su salud evitan el gluten por decisión propia, tanto en su dieta como en la dieta de sus hijos.

La verdad es que sobre todo el trigo y las harinas blancas son omnipresentes y, dentro de una dieta común, se consume todos los días. Siendo así, todo el mundo se puede beneficiar de introducir en su dieta granos naturalmente libres de gluten como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, el teff o una avena sin gluten (esta última tiene que ser certificada como libre de gluten), ya que son alimentos muy nutritivos que además aportan una buena cantidad de proteína.

_{En este vídeo encontrarás una receta de muffins salados libres de gluten, hechos con harina de garbanzo y verduras:}

 

Tanto si tenemos que evitar el gluten por una cuestión de salud como si estamos intentando introducir granos diferentes para variar nuestra dieta, las meriendas son, junto con los desayunos, un buen lugar por el que empezar.

En meriendas y desayunos es muy fácil que casi siempre incluyamos alimentos con gluten, como pan, galletas, palitos, madalenas, bizcochos u otra repostería, sobre todo en el caso de los niños.

Al principio puede parecer complicado encontrar alternativas a los alimentos de siempre. Además, los alimentos comerciales sin gluten están muy procesados y contienen muchos aditivos para obtener una textura parecida.

Por ello lo mejor es empezar a preparar estos alimentos en casa con alimentos naturales y nutritivos. Otra razón por optar por preparaciones caseras es que la gente con enfermedad celiaca suele padecer carencias nutricionales y conviene tomar snacks sin gluten ricos en vitaminas y minerales.

Qué tener en la nevera y la despensa para hacer las meriendas

Como siempre a la hora de preparar meriendas libres de gluten necesitaremos un poco de organización y planificación. Conviene tener la despensa bien preparada con los alimentos sin gluten que más vamos a necesitar:

• Lo más importante es contar con harinas integrales sin gluten como de arroz integral o trigo sarraceno, copos de avena sin gluten, maíz para palomitas, quinoa en grano, almidón de maíz o tapioca, levadura y polvo para hornear, endulzantes naturales como sirope de arce o azúcar de coco para hacer repostería.
• Además de eso, conviene tener a mano chocolate oscuro, cacao en polvo, frutos secos y semillas, patés vegetales y cremas de frutos secos.

• Para los momentos con prisa vienen bien barritas energéticas preparadas con ingredientes naturales, tortitas de cereales, crackers o palitos sin gluten con ingredientes naturales, cereales de desayuno y un par de conservas de garbanzos para preparar hummus.
• En la nevera deberíamos tener yogures naturales, tofu y otras proteínas, huevos y queso si lo consumimos y mucha fruta o verdura.

Por otro lado, conviene recordar que, cuando preparamos pan o repostería casera, podemos siempre preparar doble cantidad y congelar la mitad. Así tenemos más recursos para hacer nuestros snacks sin gluten para las meriendas.

Ideas de meriendas sin gluten muy fáciles

Las meriendas sin gluten vegetarianas no tienen por qué ser complicadas. Para muchas basta realmente con un par de ingredientes simples. Aquí tienes 20 ideas de meriendas saludables y sencillas aptas para celiacos:

• Mezcla de frutos secos y fruta desecada como almendras, anacardos, nueces, dátiles, bayas de goji y trocitos de chocolate negro
• Palomitas caseras con levadura nutricional
• Yogur natural con granola casera preparada con copos de avena sin gluten o cereales de desayuno naturales y fruta
• Manzana con crema de almendra
• Palitos sin gluten con hummus y rodajas de pepino
• Pudding de chía con mermelada casera de frutos de bosque o mango triturado
• Porridge de avena certificada sin gluten en un bote pequeño con mantequilla de cacahuete y plátano
• Tortitas de arroz con tahini u otra crema de frutos secos
• Garbanzos crujientes al horno y tomates cherry
• Dados de queso con uvas y crackers sin gluten
• Dátiles rellenos con tahini y trocitos de chocolate
• Tomate con mozzarella
• Wraps hechos con hojas de lechuga o una tortilla de maíz sin gluten rellenos de ensalada de alubias con tomate, aguacate y maíz
• Chips de boniato u otra verdura con dip de yogur natural o tofunesa (más abajo tienes una receta de chips de manzana, ideales para tomar como tentempié)
• Tostada de pan sin gluten con tofu al horno con tomate, lechuga y pesto
• Bolitas o barritas energéticas caseras preparadas con frutas desecada, frutos secos y copos de avena

• Edamame
• Tostada de pan sin gluten con aguacate, levadura nutricional y semillas de cáñamo
• Fruta al horno como manzana o pera con yogur de coco y almendra troceada
• Batidos verdes con un poco de granola casera sin gluten o frutos secos

4 recetas de snacks sin gluten para la merienda

Estas recetas de meriendas caseras se preparan en 10 o 15 minutos, están libres de gluten y te darán mucho juego, tanto si es una merienda para los niños como si es para un adulto.

1. Crackers de quinoa y almendra

Preparación: 15 minutos - Cocción: 20 minutos

Una buena manera de aprovechar las sobras de quinoa cocida. Estos crackers son fáciles de hacer, ya que la masa se prepara en una batidora y queda extra crujiente. Podemos picarlos tal cual o acompañar con aguacate.

Ingredientes (1 bandeja):

• 175 g de quinoa cocida
• 80 g de almendras u otros frutos secos o semillas
• 55 g de semillas de chía
• media cucharadita de sal
• media cucharadita de ajo en polvo
• media cucharadita de mezcla de finas hierbas (opcional)
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 grados.
2. En una batidora de vaso o un procesador de alimentos tritura todos los ingredientes. Si tienes una batidora pequeña, trabaja por partes. Primero tritura los frutos secos y echa en un bol. luego tritura la quinoa hasta obtener una masa moldeable. Mezcla con todos los ingredientes. Deberías obtener una masa moldeable, que se pega.
3. Forra una bandeja para el horno con papel vegetal. Echa la masa y dale una forma rectangular de 0,5 cm de grosor con ayuda de tus manos mojadas. Con cuidado, corta en forma de crackers.
4. Horna unos 20 minutos, pero en los últimos 15 minutos retira los crackers de las esquinas para que no se quemen.
5. Deja enfriar y guarda en un táper hasta 1 semana.

Si se ablandan, las puedes introducir otra vez al horno durante unos 5 minutos para que vuelvan a quedar crujientes.

2. Magdalenas de arroz integral

Preparación: 15 minutos - Cocción: 20 minutos

Una receta universal que podemos usar como receta base y añadirle otros ingredientes. Podemos, por ejemplo, añadir cacao, frutos secos picados como nueces, avellanas, pasas, dátiles, fruta fresca como arándanos, melocotones o manzana, trocitos de chocolate o ir cambiando harinas, dependiendo las que tengamos a mano.

Ingredientes (12 madalenas):

• 200 ml de leche o bebida vegetal
• 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido
• 150 g de azúcar integral tipo panela o azúcar de coco
• 200 g de harina de arroz integral
• 35 g de almidón de maíz
• 15 g de almidón de tapioca (o más harina, si no lo tenemos en casa)
• 85 g de mantequilla derretida o aceite de oliva
• 9 g de polvo para hornear o levadura química
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• una pizca de sal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 grados.
2. Si vas a usar el huevo de lino, mezcla en un bol pequeño 2 cucharadas de lino con 6 cucharadas de agua.
3. En un bol bate los huevos o echa el gel de lino y mezcla con la bebida vegetal y el aceite o la mantequilla.
4. En otro bol mezcla la harina con los almidones, la levadura, la sal, el azúcar y el extracto de vainilla. Añade la mezcla líquida y mezcla bien.
5. Rellena los moldes para madalenas y hornea unos 15-18 minutos.

3. Galletas de anacardo keto sin gluten

Preparación: 10 minutos- Cocción: 10 minutos

Podemos hacer galletas caseras saludables sin utilizar harinas de cereales o pseudocereales. Estas galletas libres de cereales y ricas en proteína son ideales para todos que quieren evitar los hidratos de carbono por completo o como un snack post entreno.

Ingredientes (14 galletas):

• 125 g de mantequilla de anacardos (u otros frutos secos o semillas como almendra, tahini o cacahuete)
• 75 g de aceite de coco
• 6 cucharadas de sirope de arce
• 1 huevo o 1 cucharada de lino molido
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 200 g de harina de almendra
• media cucharadita de bicarbonato
• una pizca de sal
• 100 g de chips de chocolate

Preparación:

1. En una olla pequeña mezcla la mantequilla de anacardos con el aceite, sirope de arce y calienta a baja temperatura para que se derrite.
2. Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar 5 minutos. Añade a la mezcla líquida Si vas a usar el huevo, casca un huevo y mezcla los los ingredientes líquidos.
3. En un bol mezcla la harina de almendra con el bicarbonato y una pizca de sal. Añade la mezcla líquida y mezcla bien.
4. Añade los chips de chocolate.
5. Precalienta el horno a 175 grados y forra una bandeja para el horno con papel vegetal.
6. Con ayuda de una cucharada forma galletas y hornea unos 8-10 minutos.

4. Chips de manzana

Preparación: 10 minutos - Cocción: 2 horas

Un snack naturalmente dulce y crujiente.

Ingredientes:

• 2 manzanas
• 1 cucharadita de canela
• una pizca de sal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 110 grados.
2. Lava bien las manzanas quita el centro y con ayuda de una mandolina o un cuchillo bien afilado corta las manzanas lo más finas posible.
3. Forra 2 bandejas para horno con papel vegetal. Coloca las rodajas de manzana. Mezcla la canela con una pizca de sal y espolvorea sobre las manzanas.
4. Hornea durante 1 hora, dales la vuelta y cocina 1-1,5 horas más o hasta que quedan crujientes (depende de la grosor de las manzanas)
5. Deja enfriar.