Durante mucho tiempo, el que buscaba un vientre plano solo tenía un modo para conseguirlo, "machacarse" en el gimnasio haciendo abdominales en todas sus versiones. Sin embargo, desde hace un tiempo, su eficacia ha sido cuestionada por numerosos expertos. Muchos de ellos, proponían como alternativa igual de eficaz y menos sacrificada, la plancha. Este ejercicio permite endurecer el abdomen sin arriesgar las tensiones en las cervicales o en las lumbares, que en ocasiones solían aparecer al hacer abdominales. 

De modo que, en cierto modo, se puede decir que la plancha desbancó a los abdominales a la hora de elegir un ejercicio para conseguir un vientre fuerte, liso y firme.

Ahora, muchos entrenadores proponen otro ejercicio, también muy sencillo para tonificar el core. Es una magnífica opción cuando eres de las que huyen de las series de abdominales o la plancha, o si quieres añadir algo de variedad a tus sesiones de entrenamiento. Se trata de la elevación de pelvis. Puede que conozcas este ejercicio como "el puente" o si eres practicante de yoga, lo reconocerás con el nombre de Setu Bandha Sarvangasana.

Endurece el abdomen y mucho más

Lo llames como lo llames, los beneficios que proporciona este ejercicio para el cuerpo son prácticamente los mismos. Dos de los más evidentes son que tonifica el abdomen y fortalece los glúteos. Ahora bien, ahí no acaba la cosa. Entre los más interesantes, destacan:

  • Aumenta la estabilidad. 
  • Reduce el riesgo de sufrir lesiones y dolores de espalda.
  • Mejora tus condiciones físicas para realizar otro tipo de ejercicios como las zancadas, el peso o las sentadillas. 
  • Perfecciona la postura.
  • Incrementa la estabilidad. 

¿Cómo realizar correctamente el puente?

Tal y como adelantábamos, la dificultad de este ejercicio es mínima. Además, como en la mayoría de ejercicios, es posible realizar una versión básica y a partir de ahí ir añadiendo variables con mayor dificultad o intensidad. 

Este ejercicio, además de fortalecer los músculos del core (abdominales, espalda baja, etc.) hace trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Todo lo que tienes que hacer es seguir estos pasos:

Puente

Puente

RBA

¿Cómo se hace?

  • Túmbate boca arriba y descalza sobre una esterilla.
  • Apoya las plantas de los pies manteniendo la anchura de las caderas con la piernas flexionadas.
  • Deja los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Relajados.
  • Eleva poco a poco las caderas mientras inspiras. Nota cómo se llena de aire tu abdomen.
  • Procura que los hombros y los brazos estén relajados durante todo el ejercicio. 
  • Al llegar al punto más alto que puedas alcanzar sin doblar la espalda, mantén la posición durante un par de segundos. 
  • A continuación, baja lentamente las caderas hasta tocar el suelo, al mismo tiempo que dejas salir el aire lentamente por tu nariz. 
  • Repite el movimiento 10 veces por serie. Lo ideal es que consigas hacer tres, intercalando descansos. Tómatelo con calma y ve a tu ritmo.

Razones para olvidarse de los abdominales

En primer lugar, uno de los motivos más convincentes para dejar a un lado los tradicionales ejercicios para los abdominales es que la elevación de pelvis permite trabajar más grupos musculares. Esta ventaja hace que sus beneficios se concentren en estos:

  • Ayuda a proteger las rodillas. La elevación de la pelvis fortalece los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Este músculo, que no es fácil de activar, es esencial para conseguir una mayor estabilidad en el cuerpo y, sobre todo, en la rodilla. Por eso, la elevación de pelvis puede ayudarnos, a largo plazo, a prevenir lesiones en esta articulación, la cual, dicho sea de paso, es una de las más complicadas del esqueleto.
  • Mejora la estabilidad de la cadera. Al fortalecer los músculos glúteos, consigue mejorar la estabilidad de la cadera.
  • También puede ser parte de una rutina para corregir y mejorar la postura del cuerpo. 
  • Además, al fortalecer tantos grupos musculares, puede servir de preparación para realizar otros ejercicios con mayor solvencia y seguridad. 
  • Por otro lado, su práctica regular puede prevenir y aliviar el dolor de la espalda, en concreto de la parte baja (lumbares). De modo que es muy recomendable, tanto para personas que ya padecen este tipo de patologías, como para aquellas que solo buscan prevenirlos.

Errores más comunes al realizar el puente

A pesar de que es un ejercicio sencillo, siempre es conveniente seguir los consejos de los especialistas. Ellos tendrán en cuenta tus condiciones específicas y te indicarán cómo realizarlo para evitar posibles lesiones. 

A continuación, recogemos algunos de los errores más comunes al hacer este ejercicio:

  • Acercar demasiado los talones a los glúteos. Lo ideal es mantener las piernas en un ángulo de 45 grados. Así nuestras rodillas no correrán ningún peligro y cuando hagamos el movimiento este será mucho más efectivo.
  • Elevar demasiado la cadera. Si lo hacemos, es posible que nos hagamos daño en las lumbares.
  • Llevar el cuello hacia atrás. Es importante evitarlo, ya que de lo contrario, las cervicales sufrirán.
  • Meter las rodillas hacia dentro. Para evitarlo basta con activar los glúteos.