En Estados Unidos, no hay nadie que pase los 60 años y no conozca a la gran Denise Austin. Instructora de fitness y estrella del mundo del deporte, sus vídeos y libros de ejercicio mantuvieron en forma a toda una generación. Pero tener 67 años no es razón para retirarse del mundo de fitness, como demuestra Austin, que se mantiene muy activa en sus redes sociales y recomienda ejercicios para personas que han cruzado la línea de los 60.

Y es que mantenerse en forma pasada esta década es esencial para la salud. La OMS recomienda a las personas de estas edades hacer al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a la semana, o entre 75 y 150 minutos si se opta por sesiones de ejercicio vigorosas. Muscular es esencial para cuidar de los huesos y evitar lesiones, y en este aspecto los abdominales juegan un papel fundamental. Por eso, hoy queremos recomendarte el mejor ejercicio que puedes hacer a partir de los 60 para mantener un abdomen fuerte y saludable. ¿Preparada para cuidar de tu salud y marcar figura?

¿Por qué es importante fortalecer los abdominales?

Aunque hablar de perder barriga, reducir la cintura o ganar abdominales puede sonar superficial, lo cierto es que esta zona del cuerpo es clave para la salud física. Y en especial pasados los 60 años. Algunas de las razones más importantes son las siguientes:

  • Potencia el equilibrio. A partir de cierta edad, la capacidad de mantener el equilibrio y la coordinación empieza a disminuir. Tener un abdomen fuerte puede ayudar considerablemente a mantener el equilibrio y la estabilidad, algo clave para prevenir caídas y lesiones. Los músculos centrales de esta parte, conocidos como core o núcleo, son fundamentales para mantener una buena postura y facilitar los movimientos cotidianos.
  • Previene dolores de espalda. Los músculos abdominales fuertes contribuyen al soporte de la columna vertebral y de la pelvis, lo cual ayuda a prevenir dolores de espalda, un malestar habitual a partir de los 60 años. Un abdomen fuerte puede aliviar la presión sobre la columna, mejorando la alineación corporal y reduciendo así el riesgo de problemas como la ciática o el dolor lumbar.
  • Mejora la salud metabólica. El ejercicio regular que es necesario para fortalecer el abdomen puede ayudar a reducir la grasa abdominal, que es particularmente peligrosa para la salud cardiovascular, como indican los estudios más recientes sobre salud y nutrición. La acumulación de grasa visceral en el abdomen se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y otras afecciones metabólicas.
  • Función respiratoria y digestión. Un abdomen fuerte también puede mejorar la función respiratoria, puesto que los músculos abdominales participan en la respiración profunda y en la exhalación forzada. Desarrollar este grupo muscular también puede mejorar la postura, como se ha explicado previamente, lo cual puede favorecer a la digestión, reduciendo problemas como el estreñimiento.

Un ejercicio eficaz para fortalecer los abdominales

Ahora que ya sabes lo importante que es mantener esta zona a partir de los 60, independientemente de su función estética, es hora de ponernos manos a la obra. Si quieres mantener tu cuerpo en forma y cuidar de tu salud en la madurez, este ejercicio de la gran Denise Austin no puede faltar en tu rutina diaria de ejercicio:

Abdominales verticales con pesas

@thedeniseaustin Replying to @Alex jay ♬ original sound - Denise Austin

Para evitar los problemas de espalda que pueden provocar en personas de más de 60 años los clásicos abdominales que se realizan en posición horizontal, Austin nos recomienda un ejercicio que se hace de pie y con dos pesas, una para cada brazo. Ella usa unas de 2 kg, aunque debes adaptar el peso a tu estado actual e ir subiendo a medida que puedas, sin forzar el cuerpo, para evitar lesiones.

¿Tienes todo lo necesario? ¡Entonces empezamos!

  • Colócate de pie, con una pesa en cada mano, y alza los brazos por encima de la cabeza. Es importante que mantengas la espalda recta y una postura correcta durante todo el ejercicio.
  • Haz fuerza con el abdomen, y mantenla durante los siguientes pasos.
  • Sube una de las rodillas, inclinando al mismo tiempo tu espalda para acercarla a tu pecho.
  • Al mismo tiempo, baja los codos (sin cambiar la postura de tus antebrazos, que seguirán manteniendo las pesas en alto) hacia las rodillas.
  • No es necesario que se toquen, sencillamente baja los brazos y sube la rodilla. No fuerces la postura en ningún momento y, si sientes dolor, consulta con un experto o reduce la intensidad del ejercicio.
  • Baja la rodilla y relaja el abdomen.
  • Repite con la pierna contraria.
  • Puedes hacer series de diez repeticiones (cinco con cada pierna) y añadir un descanso de entre dos o tres minutos entre serie y serie.