Los estudios han demostrado ampliamente que el entrenamiento de fuerza no es solo recomendable, sino imprescindible para las mujeres, a todas las edades. En concreto, a partir de los 60 resulta especialmente interesante para combatir la sarcopenia –debilidad y pérdida muscular–, mejorar la densidad ósea, y mejorar la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa.

Por eso cada vez más mujeres se animan a practicarlo a estas edades y viven una especie de despertar físico que impacta en su calidad de vida al mejorar en el plano funcional, en el cardiovascular y en el psicológico, entre muchos otros beneficios. Aunque muchas siguen asociando las rutinas de fuerza con las pesas y desconocen que se puede realizar este tipo de entrenamiento solo con el propio peso del cuerpo. Y la rutina de esta entrenadora es un buen ejemplo.

Rutina de fuerza sin pesas para ganar músculo

"¿Aún sigues pensando que solo puedes mejorar tu fuerza utilizando pesas? Con esta rutina, entrenarás y mejorarás tu fuerza sin necesidad de utilizar más material que tu peso corporal", asegura la entrenadora Alicia Martín. Nos propone los siguientes ejercicios adaptando las repeticiones y los tiempos al nivel y condición física de cada persona:

1. Sentadillas

sentadilla calistenia
iStock

Las sentadillas son ideales para trabajar tren inferior y abdomen. Coloca tus pies al ancho de los hombros u dirige las puntas ligeramente hacia fuera. Baja el glúteo como si fueras a sentarte hasta los 90º. Recomienda realizar 12 repeticiones.

2. Sentadilla en pared 

sentadilla pared
iStock

Nos propone mantener la sentadilla estática con apoyo de la espalda en la pared durante 30 segundos. Ideal para fortalecer piernas, abdomen y corregir la postura de la espalda. 

3. elevaciones de talón

Consiste en llevar todo el peso a una pierna y mantener la otra flexionada en el aire para realizar elevaciones de talón. Nos propone realizar 12 repeticiones con el talón derecho y 12 con el izquierdo.

4. Rodilla con rebote

Otro ejercicio para trabajar tren inferior y core rebotando con una pierna estirada atrás y la otra flexionada delante para después elevar la rodilla. Los brazos se alargan a la vez que la pierna y se llevan al muslo que se eleva al flexionar. Nos recomienda 12 repeticiones de este ejercicio.

5. Elevaciones de glúteo sobre talones

ejercicio gluteos puente
iStock

Es una versión intensa del puente de glúteos que requiere levantar la puna de los pies para llevar todo el peso a los talones y trabaja así el isquiotibial y los gemelos. Nos aconseja hacer 12 elevaciones en esta postura. Para completar, propone mantener 30 segundos esa postura del puente con el apoyo en los talones.

6. Plancha alta

Postura de la plancha o Kumbhakasana

Postura de la plancha o Kumbhakasana es una asana ideal para quemar calorías y fortalecer el abdomen.

iStock

La entrenadora continúa con otro ejercicio de fuerza estático que debemos mantener durante 30 segundos: la plancha alta. Se trata de una postura en la que se trabaja tanto core como brazos, hombros, espaldas y piernas, por tanto, muy completa. En este caso se trata de la versión con brazos extendidos, en la que debemos mantener alineados hombros con muñecas y espalda, glúteo y talones.

7. Plancha baja

Mujer ejercicio plancha

La plancha es un ejercicio básico para fortalecer el core, los brazos y los glúteos.

ISTOCK

A continuación, propone mantener la postura de la plancha de antebrazos durante otro medio minuto, manteniendo el glúteo alineado en lo posible con espalda y piernas.

8. Escaladores

escalador
iStock

Para completar, Martín añade el ejercicio de los escaladores o mountain climbers, un ejercicio básico de cardio y fuerza que trabaja todo el cuerpo. Nos propone hacer 20 que puedes realizar contando con una pierna o contabilizando cada una.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.