Los mejores ejercicios de calistenia a partir de los 50 que aconseja Harvard: aumentan la musculatura y adelgazan

¿Has oído hablar  de la calistenia? Es una modalidad clásica de ejercicio a partir del peso corporal que verás practicar en muchos parques. Se trata de una disciplina atemporal, ya que triunfa más allá de las tendencias de fitness de cada momento por tratarse de un ejercicio completo y con grandes beneficios para el cuerpo, que se puede realizar en cualquier parte sin necesidad de equipamiento deportivo.

De hecho, los expertos de la Universidad de Harvard la consideran una disciplina de disciplina de fuerza especialmente interesante a partir de los 50, ya que mejora la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación, utilizando el propio peso corporal como forma de resistencia. Con ella podrás prevenir y combatir los efectos de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad de la musculatura propiciada por la edad. ¿Quieres saber cómo?

Entrenamiento inicial con calistenia

Para iniciarte en la calistenia solo necesitas un espacio con suficiente amplitud, ya sea en casa o al aire libre. Eso sí, antes de comenzar con este tipo de entrenamientos te recomendamos que consultes con tu médico de cabecera para adaptarlos a cualquier patología o condición médica que puedas tener.

Si no tienes experiencia, prueba a comenzar con estos ejercicios que recomiendan desde Harvard:

1. Flexión de rodillas

Con las manos separadas a la altura de los hombros, flexiona los codos hacia fuera. Si quieres elevar el nivel porque te resulta fácil, estira las piernas y deja solo apoyadas las puntas de los pies.

2. Subida de rodillas

Consiste en subir cada rodilla hasta  tocar con ambas manos. Si es demasiado fácil para ti, prueba a subir las rodillas con saltos, haciendo skipping.

3. Sentadillas

Realiza sentadillas con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos flexionados delante del tronco para equilibrar. Si te resulta muy complicado llegar hasta la flexión de 90º, puedes comenzar con medias sentadillas.

4. Zancada lateral

Parte de los pies justos con los brazos a los lados y pega una zancada con una pierna hacia el lateral, apoyando los brazos ligeramente sobre el muslo y flexionando la rodilla para descender el cuerpo. Regresa a la posición vertical levantando ahora flexionada la misma rodilla que ha hecho la zancada. Realiza varias repeticiones con la misma pierna.

Consejos para trabajar de forma segura

Para obtener buenos resultados con la calistenia y prevenir lesiones, toma nota de estos consejos:

• Calienta siempre: los primeros 5-10 minutos han de ser de calentamiento para preparar el cuerpo, oxigenar los músculos, lubricar las articulaciones y ampliar el rango de movimiento.
• Realiza movimientos lentos y controlados, sobre todo, cuando te estés iniciando, para evitar posturas incorrectas.
• Cuida las posturas: lo más importante es atender a las indicaciones de cada ejercicio para colocar el cuerpo correctamente. Es la única forma de obtener resultados y avanzar. Para ello, un instructor de calistenia podría ser útil.
• Cuidado con la respiración: si realizas apneas con el esfuerzo, la presión arterial aumentará. Pon atención a acompaña los movimientos con la respiración.
• Evita bloquear las articulaciones y deja siempre una ligera flexión en codos y rodillas cuando estires brazos y piernas.
• Tiempo de recuperación: alterna los días de entrenamiento para que el cuerpo se recupere y no superes los 3 días por semana.

Beneficios de la calistenia

Debes saber que es una práctica que data de la civilización griega, cuyos beneficios han sido ampliamente demostrados:

• Es eficaz: piensa que tanto los gimnastas de élite como los militares realizan entrenamientos con su propio peso corporal para lograr los mejores resultados. Y es que los estudios han demostrado que el peso propio es eficaz a la hora de desarrollar la musculatura, sin necesidad de recurrir a las pesas.
• Se adapta: este tipo de entrenamiento se puede adaptar a la condición física de cada uno para ir evolucionando mediante el aumento de repeticiones o modificaciones que eleven la intensidad.
• Es versátil: no es de extrañar que la calistenia destacase como uno de los ejercicios más populares durante la pandemia del COVID-19, ya que se puede practicar en cualquier parte y con cero coste. De hecho, son cada vez más los parques que incluyen rincones con equipamiento de calistenia al aire libre.
• Es eficiente: incluso si realizas una mínima cantidad de ejercicios de calistenia verás que obtienes resultados. De hecho, según los expertos de Harvard, los estudios han demostrado que una rutina de ocho ejercicios sencillos para la parte inferior del cuerpo produce un aumento del 15 % en la fuerza y ​​la potencia muscular después de 10 meses.

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