Ni correr ni saltar: qué ejercicios de pilates hay que hacer para perder grasa

Seguro que ya sabes que el pilates es una de las disciplinas más versátiles a la hora de ganar fuerza en todo el cuerpo, a la vez que se mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Y es que se trata de una combinación de control muscular, postural y respiración coordinada en un ejercicio de bajo impacto que permite un avance progresivo y adaptado al nivel de cada persona. Lo que puede que no sepas es que con el pilates también puedes adelgazar...

Combinando elementos del yoga, del ballet y la calistenia, este tipo de ejercicio es especialmente efectivo para quemar grasa por el esfuerzo que hay que realizar con el core, el grupo de músculos que componen el centro del cuerpo: abdominales, oblicuos, diafragma, espalda baja y cinturón pélvico. Y es que como la mayoría de los ejercicios de pilates necesitan activar esta musculatura del core para dar estabilidad, equilibrio y fuerza al cuerpo, se produce una mayor demanda de energía que se traduce en la quema de grasa.

Sin olvidar que estos ejercicios ponen mayor énfasis en la zona central del cuerpo, donde hay mayor acumulación de grasa y, al aumentar la masa muscular, aumenta el metabolismo y promueve la quema de calorías.

Cómo hacer pilates para perder peso

Aunque la pérdida de grasa dependerá de la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicios de pilates que realices. En este caso, lo más recomendable para perder peso es el pilates dinámico, una versión con mayor fluidez de movimiento que resulta más exigente físicamente porque se centra en la fuerza y la resistencia muscular. Es una modalidad en la que suben las pulsaciones por la propia dinámica del ejercicio y porque las transiciones entre uno y otro son más fluidas.

Para ello, también se recurre a accesorios de fitness que aumentan el nivel de exigencia, como la fitball, las bandas elásticas, el bosu, las mancuernas, el aro, la pelota pequeña, etc.

5 ejercicios de pilates para perder peso

Estos son algunos de los ejercicios dinámicos de pilates que puedes practicar habitualmente para perder peso.

1. El cien o hundred

El hundred un ejercicio clásico en el que el trabajo se centra en los abdominales por completo. Se realiza tumbado en el suelo, levantando las piernas estiradas a 45º y la espalda a partir las escápulas, manteniendo tan solo la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta. Estira los brazos a los lados del cuerpo y realiza movimientos de batida cortos y rápidos mientras inhalas 5 veces y exhalas otras 5. Debes llegar hasta 100 con esta misma dinámica, sin perder el ritmo con la respiración. Puedes realizar adaptaciones de nivel, como puedes ver en el vídeo.

2. Las tijeras

Otro ejercicio en el que se trabajan piernas y abdomen. Se realiza en la misma posición que el cien, pero levantando las piernas al máximo, alternativamente. Al levantar cada pierna, la tocamos con ambas manos o brazos brevemente, para luego cambiar. La idea es hacer cambios sucesivos a ritmo, como si de una tijera se tratase.

3. La plancha

Es un ejercicio muy demandante para el abdomen que se realiza con el apoyo de antebrazos y puntas de los pies. Lo ideal es que aguantes de 30 segundos a un minuto en la plancha, intentando mantener el cuerpo alineado sin que se hundan las lumbares. También puedes combinarla con la plancha lateral, la plancha de pilates de pared y la Plancha Superman para conseguir buenos resultados.

4. Single Leg Stretch

Es un ejercicio dinámico muy interesante porque desestabiliza el cuerpo, obligando a activar el core y equilibrar las fuerzas con movimientos en direcciones opuestas. Puedes realizarlo con una pierna y el codo contrario o bien con las dos, llevando los brazos por encima de la cabeza –double leg strecht–.

5. La sierra

La sierra un ejercicio sencillo que, además de retar al abdomen, permite un estiramiento de la espalda muy interesante, que incluye rotación y trabaja la coordinación con la respiración. Se realiza sentado, con las piernas abiertas en ángulo de 45º y la espalda recta. Los brazos, extendidos hacia los lados, se llevan hacia delante -entre las piernas– alternativamente haciendo una torsión del tronco.

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