Push pull legs: el ejercicio fácil que hacen los atletas para perder grasa corporal y ganar músculo

La clave para reducir la grasa corporal y aumentar el músculo se basa en dos pilares: en primer lugar, el ejercicio físico; y en segundo, la alimentación. Si bien no hay unanimidad en cuanto cuál de los dos es más importante, en lo que sí está de acuerdo la mayoría de expertos es en que ambos factores participan e influyen en el proceso de destrucción de grasa y generación de músculo. 

Partiendo de esta idea, y centrándonos en la actividad física, la cuestión es que no todos los ejercicios son igual de eficaces. Es más, cada persona debería tener su propio entrenamiento, de tal manera que fuera lo más personalizado posible. Así, los resultados serán más evidentes y rápidos.

Una de las estrategias que se ha revelado como más eficaz para quemar grasa y ganar músculo se conoce como Push pull legs. Un método que llevan a cabo muchos atletas, pero que todas las personas, independientemente de su condición física, pueden realizar sin problemas. Eso sí, es fundamental que un entrenador sea el que diseñe una estrategia lo más individualizada posible en función del estado físico de cada uno, su edad, sexo, objetivos y preferencias. Es la manera más eficaz y saludable de alcanzar el objetivo. 

Empuje, tracción y piernas

Push pull legs es un tipo de entrenamiento que está arrasando en los últimos meses. Se trata de una rutina que promete resultados visibles en poco tiempo y con un enfoque claro y ordenado de los ejercicios. Su peculiaridad radica en que divide el entrenamiento en tres grandes grupos musculares por días: empuje, tracción y piernas, lo que permite trabajar cada grupo a fondo y optimizar los períodos de descanso.

Para que se entienda bien, en una semana de entrenamiento Push pull legs, hay días de empuje (push, en inglés), días de tracción (pull, en inglés) y días de piernas (legs, en inglés). Así, un día de push se centra en ejercicios para pecho, hombros y tríceps; el de tracción, activa músculos de la espalda y bíceps; y el de piernas, cubre los grandes grupos de glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Además, esta estructura ayuda a que cada grupo muscular tenga tiempo suficiente para recuperarse, evitando que el esfuerzo de un músculo interfiera con otro. Además, reduce el riesgo de sobrecarga y estimula los músculos de manera óptima.

crea tu propia rutina

Otra de las ventajas de esta rutina es que está al alcance de cualquiera. Y es que, aunque la mayoría de sus practicantes son atletas, eso no significa que sea un entrenamiento exclusivo para ellos. De hecho, la manera de obtener los mejores resultados es adaptando al máximo cada ejercicio. Así, en función de la persona, el entrenador diseñará una rutina ad hoc, que contemple su sexo, edad, condición física, objetivos, gustos..., y con todo ello, establecerá el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y la frecuencia. 

Está demostrado que con el enfoque adecuado, el Push pull legs es una excelente opción para quienes buscan transformar la composición corporal de forma segura y efectiva.

Ejercicios de empuje

El trabajo con mancuernas fortalece el tren superior.

Existe una amplia variedad de ejercicios de empuje, uno de los más practicados es el empuje vertical. Este ejercicio consiste en llevar el objeto de peso hacia arriba, sobre la cabeza, con el cuerpo erguido. El ejemplo más claro es el press militar en sus diferentes variantes: con mancuernas, con barra, con banda elástica o en máquina. 

Ejercicios de tracción

Ejercitar el core es parte del entrenamiento push pull legs.

Los ejercicios de tracción se centran en tres grupos de músculos, los de la espalda, el trapecio y el bíceps:

• Ejercicios de tracción para la espalda: dominadas, peso muerto, remo en polea baja con barra o mancuerna, jalón, etc.
• Ejercicios de tracción para el trapecio: peso muerto, remo al cuello, encogimiento de hombros, etc.
• Ejercicios de tracción para los bíceps: curl de bíceps con barra, curl martillo, curl de bíceps banco declinado, dominadas supinas, etc.

Ejercicios de piernas

Los ejercicios más habituales en las rutinas enfocadas a fortalecer los muslos, glúteos y gemelos son las sentadillas en sus innumerables versiones, los burpees y las zancadas. Entre ellos, uno de los más eficaces son las sentadillas búlgaras.

La sentadilla búlgara es ideal para fortalecer los glúteos.

A continuación encontrarás unas instrucciones básicas para realizarlas correctamente:

• Ponte de pie de espaldas a un banco y coloca uno de tus pies encima, apoyando la parte superior del pie en el banco.
• Desciende manteniendo el torso erguido y la espalda recta y flexionando la rodilla de la pierna que tienes delante hasta que la rodilla trasera toque el suelo (o esté lo más cerca que puedas). La rodilla de la pierna delantera debe quedar formando un ángulo de 90 grados (de modo que la rodilla quede justo encima del pie).
• Después, impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial (sin girar el tronco hacia los lados ni despegar el talón del suelo). La pierna delantera debe quedar algo flexionada, no completamente estirada.
• Realiza dos series de 10 repeticiones.
• Cambia de pierna y realiza la misma serie de repeticiones.

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