¿Ejercicios de fuerza o aeróbicos? ¿Pesas o cinta de correr? Tradicionalmente se ha creído que para estar en forma hay que salir a correr, nadar o ir en bicicleta. O dicho de otro modo, hay que sudar la camiseta. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, la tonificación ha ido ganando terreno frente a las rutinas de ejercicios aeróbicos. Tanto, que a partir de los 40 años se recomienda dar prioridad a la fuerza, o al menos, combinar ambos tipos de ejercicios. 

Con esta idea, también hay otra posibilidad, la de hacer ejercicios con efectos aeróbicos y de tonificación. Existen muchos, entre ellos, los expertos destacan los jumping jacks o los saltos de tijera. Se trata de un ejercicio considerado de cardio, que también tonifica las piernas, el core y los brazos. 

¿Qué son los jumping jacks o saltos de tijera?

Es un ejercicio muy sencillo que, si bien es apto para todas las personas, es especialmente interesante para las mujeres de más de 50 años, ya que se sabe que diez años antes, alrededor de los 40, están perdiendo masa muscular (sarcopenia). Por tanto, este tipo de ejercicios se convierte en la base de sus rutinas deportivas. 

Más allá del grupo de personas para quienes es más recomendable, a continuación encontrarás una breve explicación de cómo se ha de ejecutar. También puedes visualizar el vídeo incluido más abajo: 

  • De pie, con los pies juntos y los brazos a los costados, pegados al cuerpo.
  • A continuación, coge impulso, salta y abre las piernas lateralmente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
  • Salta de nuevo para cerrar las piernas y bajar los brazos a los costados.
  • Repite el movimiento de manera rítmica y controlada.

 

Este ejercicio repetitivo eleva la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y a tonificar los músculos. De hecho, se trabajan de forma global los grandes grupos musculares, activando así el cuerpo por completo.

Claves de los jumping jacks

Los tres aspectos fundamentales de este ejercicio, para realizarlo correctamente, sin riesgo de sufrir lesiones, y para aprovechar al máximo sus beneficios, son:

  1. Espalda recta. La columna vertebral debería estar alineada para evitar lesiones. 
  2. Rodillas semiflexionadas. De esta manera se reduce algo el impacto, y por tanto, el daño articular.
  3. Movimientos amplios. Procura abrir completamente las piernas y llevar los brazos bien arriba.

tONIFICA, FORTALECE Y ADELGAZA

Al abrir y cerrar las piernas, los jumping jacks involucran a grandes grupos musculares, cuádriceps, glúteos, abductores y aductores. Además, se ha de hacer un esfuerzo importante que se traduce en una mejora del tono muscular y también de la resistencia. De ahí que estemos ante un ejercicio de cardio con el que mejoramos la circulación sanguínea, y con el que también trabajamos la tonificación. 

Jumping jacks

Los jumping jacks es un ejercicio de cardio con el que también trabajamos la fuerza.

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Además, otra de las ventajas que tiene es que no necesitas ningún accesorio para ejecutarse, y puedes realizarlo en casa. Basta con un pequeño espacio, ropa cómoda y unas zapatillas deportivas. Por tanto, no hay excusas para no incorporar los saltos de tijera a tu entrenamiento habitual. 

Ahora bien, hay que tener en cuenta que se trata de un ejercicio con un considerable impacto en las articulaciones. De modo que, no sería muy aconsejable en el caso de que tuvieras problemas relacionados con la salud de tus huesos y articulaciones. En cualquier caso, como siempre, antes de incluir un ejercicio nuevo en tus rutinas, es importante que consultes a un entrenador personal. Él será la persona que mejor pueda valorar la idoneidad de este ejercicio en tu caso concreto, pudiendo, en su caso, adaptarlo a tus necesidades y condición física. Establecerá el número de saltos y repeticiones, y el progreso más adecuado. 

¿Por qué se recomiendan a partir de los 50?

La caída de estrógenos propia de la menopausia afecta a multitud de aspectos de la salud de las mujeres. Uno de ellas, es la pérdida de masa muscular y ósea. Es el momento de cuidarse más en ese aspecto. De hecho, lo más conveniente es hacerlo unos años antes. Hay dos maneas de hacerlo: una a través de la alimentación, aumentando el aporte proteico; y otra, con la práctica regular de ejercicios de tonificación muscular. 

En este sentido, los jumping jacks son una opción sencilla y muy eficaz para contrarrestar la sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad. También contribuyen a mantener e incrementar la agilidad disminuida, y recuperar el equilibrio, lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas, y por tanto, de lesiones. 

Además, contribuye a la quema de calorías, lo que significa entre otras cosas, que ayuda a controlar el peso, lo cual es perfecto en cualquier caso, pero especialmente en las mujeres de 50 años.

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