Las primeras semanas del año son, sin duda, las de los buenos propósitos. Durante estos primeros días, la mayoría de la gente fija sus nuevas metas personales con la convicción de que esta vez sí las llevará a cabo. Junto con el deseo de llevar una dieta más sana y equilibrada, uno de los objetivos más habituales es practicar más deporte. Con ello, unos tratan de estar más en forma y otros buscan perder los kilos de más que han ido ganando los meses anteriores. 

Sea cual sea la motivación que nos lleva al gimnasio o a la pista de atletismo, la decisión de llevar una vida más activa siempre es buena idea. Para llevarla a cabo existen infinidad opciones, una de las más efectivas y atractivas es la que se conoce como Fartlek.

¿Qué es el Fartlek?

El Fartlek, cuyo nombre proviene del sueco y significa "juego de velocidad", es un entrenamiento caracterizado por la alternancia de ritmos intensos y moderados. A diferencia de los entrenamientos con intervalos estrictos, el Fartlek te ofrece la libertad de ajustar la intensidad según tus necesidades y el terreno. Tú decides cuándo acelerar y cuándo bajar el ritmo.

Esa es la gran diferencia con el entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training). Los dos se basan en alternar períodos de alta intensidad con fases de recuperación, buscando mejorar la capacidad cardiovascular y promover la quema de grasa. Sin embargo, mientras que el HIIT sigue un patrón de tiempo y esfuerzo predefinido, el Fartlek te permite improvisar y cambiar el ritmo según cómo te sientas en el camino.

En una sesión de Fartlek puedes correr a un ritmo moderado durante unos minutos y luego acelerar en un sprint corto, o subir una cuesta corriendo a paso lento y recuperarte en la bajada. Este enfoque flexible permite adaptar el entrenamiento a tu estado físico y a las condiciones del entorno, haciendo que cada sesión sea única y personalizada.

¿Por qué practicar Fartlek?

Las respuestas a esta pregunta son muchas y muy variadas. Entre ellas, los expertos destacan las siguientes:

  • Mejora la resistencia cardiovascular. Alternar entre ritmos rápidos y lentos fortalece tu corazón y mejora tu capacidad aeróbica. Según un estudio publicado en MQRInvestigar (revista Multidisciplinaria de Investigación Científica), el Fartlek es uno de los mejores ejercicios para deportistas de Trail Running, ya que les ayuda a aumentar su capacidad cardiovascular y pulmonar, pudiendo correr más lejos y por más tiempo.
  • Quema calorías y grasa. Al alternar intensidades, tu cuerpo quema más calorías que en un entrenamiento a ritmo constante, favoreciendo la pérdida de peso.
  • Desarrolla tus músculos. Los sprints y cambios de ritmo también contribuyen al fortalecimiento muscular, especialmente en las piernas.
correr

Mujer entrenando subiendo escaleras.

  • Reduce el estrés. El Fartlek puede ser una forma divertida de liberar tensiones y disfrutar del ejercicio sin presión.
  • Se adapta a ti. No importa tu nivel de condición física, el Fartlek se adapta a tus necesidades y te permite progresar a tu propio ritmo.
  • Es divertido y motivador. La variedad en los ritmos y terrenos hace que cada entrenamiento sea único y menos monótono.


una rutina de 30 minutos de fartlek

Antes de comenzar el entrenamiento propiamente dicho, es importante calentar. Para ello, camina a paso ligero durante 5 minutos y realiza estiramientos dinámicos al mismo tiempo.

A  continuación:

  • Corre a un ritmo ligero (60-70% de tu ritmo cardíaco máximo) durante 5 minutos.
  • Haz un sprint (80-90% de tu ritmo cardíaco máximo) durante 2 minutos.
  • Vuelve al ritmo ligero durante 2 minutos.
  • Realiza otro sprint de 1 minuto.
  • Recupera al ritmo ligero durante 4 minutos.
  • Realiza un último sprint de 1 minuto.
  • Termina con 5 minutos de ritmo ligero.

Para terminar, camina a paso ligero durante 5 minutos y realiza estiramientos estáticos para relajar tus músculos.

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