Los 6 mejores ejercicios de fuerza para poner duro el abdomen y eliminar la barriga en casa

La barriga es un quebradero de cabeza para mucho. Y es que, bien por excesos con la dieta o por una vida sedentaria –o ambos–, esa acumulación de grasa visceral en el abdomen siempre resulta muy antiestética . Es un problema que afecta a ambos sexos, aunque en el caso de las mujeres, viene hay una mayor predisposición a acumular grasa en esta zona como consecuencia de la menopausia y la disminución de estrógenos.

Los últimos estudios han demostrado sobradamente que el entrenamiento de fuerza combinado con trabajo cardiovascular es imprescindible para quemar grasa y perder peso. Todo ello, combinado con una correcta dieta, nos ayudará a conseguir ese objetivo de vientre plano de forma duradera y saludable.

Rutina de ejercicios de fuerza para perder la barriga

Toma nota de esta sencilla rutina que te funcionará para quemar la grasa abdominal en combinación con otras actividades de cardio y una dieta sana.

1. Sentadillas

La sentadilla un completo ejercicio de fuerza en el que se trabajan glúteos, caderas, espalda y abdominales.

• Cómo se hace: coloca los pies al ancho de los hombros, con los pies paralelos. Flexiona las rodillas haciendo descender las caderas con la espalda recta y sin que sobrepasen las puntas de los pies. Vuelve a la posición incial.
• Serie: 15 repeticiones en 4 series.

2. Plancha

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

La plancha es otro ejercicio con gran demanda abdominal en el que además trabajarás espalda y hombros.

• Cómo se hace: túmbate en el suelo y apoya antebrazos y puntas de los pies. Alinea la espalda con las piernas intentando que la lumbar no se hunda ni los glúteos se levanten demasiado.
• Serie: mantén la posición durante 30-60 segundos y realiza 3-5 repeticiones.

3. Flexiones

Expertos de la Clínica Mayo han determinando cuántas flexiones debería poder hacer un hombre y una mujer según su edad.

Las flexiones son otro clásico ejercicio de fuerza que concentra el esfuerzo en el tren superior y el abdomen.

• Cómo se hacen: parte de la postura de la plancha solo que con las manos apoyadas en el suelo alineadas con los hombros y los codos estirados. Flexiona los codos acercando lo que puedas el pecho al suelo sin modificar la espalda y regresa a la posición inicial. También puedes modificarlo con apoyo de rodillas en el suelo para controlar mejor el movimiento.
• Serie: tres series de 10-15 flexiones.

4. Peso muerto 

Mujer realizando el peso muerto rumano.

El peso muerto es un ejercicio de fuerza trabajar el tren inferior, el core y la zona baja de la espalda.

• Cómo se hace: colócale con los pies a la anchura de los hombros y la espalda erguida. Coge con ambas manos una barra, con o sin pesas, según tu condición física, y hazla descender hasta el suelo flexionando caderas y rodillas, para volver a la posición inicial. Procura mantener la espalda erguida y contraer glúteos en cada subida.
• Serie: 3 series de 10 repeticiones.

5. Elevación de piernas en suelo

Un ejercicio muy completo para fortalecer el abdomen y quemar grasa en esta zona.

• Cómo se hace: túmbate boca arriba con los brazos a los lados de el cuerpo y eleva ambas piernas estiradas hasta los 90º. Vuelve a bajarlas hacia el suelo sin tocarlo y de nuevo levántalas. Si necesitas modificarlo, puedes llevarte las manos ligeramente bajo los glúteos o doblar las rodillas. Evita arquear la lumbar al descender y limita el rango de bajada si ocurre esto. para mayor intensidad eleva tronco y brazos a la vez.
• Serie: 3 series de 10 elevaciones.

6. Giros rusos con peso

Los giros rusos pueden realizarse con peso o sin él.

El twist o giro ruso es un ejercicio demandante para el abdomen con el que quemar grasa de forma eficaz. Trabaja cofre y oblicuos.

• Cómo se hacen: siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y elevando los pies del suelo. Sujeta el peso entre las manos y ve girando el torso de lado a lado manteniendo el equilibrio. Modifica la inclinación de torso y piernas si es necesario para no comprometer las lumbares.
• Serie: 3 series de 15-20 giros.