Los 8 ejercicios de fuerza y cardio que tienes que hacer a diario: musculan, queman muchas calorías y son muy fáciles

Cada vez son más los estudios que priorizan los ejercicios de fuerza frente a los aeróbicos a la hora de diseñar un plan de entrenamiento. Hasta hace unos años, la mayoría de la comunidad científica y también el resto de la sociedad, consideraban que una rutina deportiva, para ser eficaz (saludable) debía estar formada casi en su totalidad por ejercicios aeróbicos. Dicho de otro modo, que si no sudabas la camiseta no habías hecho deporte, o al menos, no tanto como si solo hubieras hecho pesas. 

En los últimos años esta visión ha experimentado un giro que roza los 180 grados. Científicos e investigadores de todo el mundo consideran que lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio, e incluso, en muchos casos, como en el de las mujeres de más de 50 años, la presencia de los ejercicios de fuerza en cualquier entrenamiento es mucho más importante que incluir los aeróbicos. Esto es así porque en torno a los 45 años, el descenso brusco de estrógenos favorece la pérdida de masa muscular y ósea favoreciendo las lesiones y el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.

Partiendo de este escenario, y a modo de inspiración, hemos recopilado 8 ejercicios de fuerza y cardio que fortalecen la musculatura, ayudan a quemar calorías, y que son muy fáciles de hacer. A continuación, te mostramos cómo se hacen y detallamos cuáles son sus principales beneficios.

1. MARCHA EN EL SITIO

Para empezar, te proponemos este sencillo ejercicio en el que se trabajan piernas y abdominales. En 15 minutos verás cómo se activará tu sistema cardiovascular, y al cabo de unas semanas, notarás cómo la musculatura de los cuádriceps (muslos) se vuelve más firme, dura y torneada. 

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
• Simulando una caminata estática, levanta la rodilla hacia el pecho, lo más alta que puedas.
• Alterna una pierna y la otra, como si caminaras, pero manteniendo siempre la elevación de la rodilla.
• Es importante que mantengas el torso erguido en todo momento para evitar lesiones. Puedes balancear los brazos como si caminaras normalmente para impulsarte.

2. JUMP SQUATS

Un poco más intenso que el anterior. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el core, es decir todos los músculos centrales (abdominales y lumbares). También se trabaja los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales. Además, se activa el sistema cardiovascular.

¿Cómo se hace?

• Comienza de pie, separando las piernas a la altura de los hombros.
• Haz una sentadilla, descendiendo tanto como puedas, hasta casi tocar el suelo con los glúteos.
• Desde esta posición, da un salto con fuerza.
• Repite el movimiento entre 10 y 15 veces por serie. Lo ideal es llegar a hacer tres series, intercaladas con descansos.

3. MOUNTAIN CLIMBERS

Este es uno de los ejercicios más completos de la selección. Al realizarlo, trabajamos los abdominales, los oblicuos, los hombros, los pectorales, los glúteos y los cuádriceps. Es decir, trabaja tanto la parte superior como la inferior del tronco. Por tanto, tonifica y trabaja el cardio.

¿Cómo se hace?

• Sobre una colchoneta, túmbate boca abajo, apoya las manos en el suelo y extiende los brazos completamente.
• Asegúrate de que la cabeza esté alineada con los talones. 
• Desde esta posición, sube la rodilla hacia el pecho, y cambia de pierna rápidamente. Debes intentar mantener un ritmo constante.
• Durante el movimiento, activa los abdominales y músculos centrales de tu cuerpo para mantener la estabilidad.
• Realiza unas 3 series de 10 repeticiones, contando como repetición cada vez que eleves una de las dos rodillas.

4. JUMPING JACKS

Aunque el punto fuerte del ejercicio es la activación del sistema cardiovascular, también se trabaja a nivel de fuerza. Así, se tonifican músculos como los deltoides, los tríceps, las pantorrillas o los cuádriceps.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
• A continuación, salta abriendo las piernas hacia los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, simulando la forma de una tijera.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
• Haz 3 series de entre 15 y 20 repeticiones, con descansos intercalados.

5. BOX JUMPS

Con este ejercicio trabajas el cardio y la fuerza prácticamente a partes iguales. Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y los conocidos como músculos del core, son los principales músculos que se tonifican. Y,  por otro lado, es un movimiento tan exigente que no tardarás en quemar calorías.

¿Cómo se hace?

• Colócate frente a una caja o un escalón. 
• Prepárate para el salto. Para ello, haz una sentadilla y date un impulso para subir de un salto sobre la caja o el escalón y quedarte con las piernas semiflexionadas. 
• Desde esta misma posición, pega un salto hacia atrás para bajar del escalón. 
• Lo ideal sería realizar 3 series de 10 repeticiones, elevando o reduciendo el ritmo según tu forma física.

 

6. CRUNCHES de BICICLETA

 

Con este ejercicio trabajarás la fuerza de los abdominales, oblicuos y flexores de cadera. Es un ejercicio sencillo, pero también es bastante exigente. Por ello, conviene hacer descansos entre cada una de las series. 

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba sobre una esterilla con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, formando un ángulo de 90 grados.
• A continuación, empieza a mover las piernas como si estuvieras montando en bicicleta.
• Cuando tu rodilla izquierda se acerque a tu pecho, haz que tu codo derecho se encuentre con la misma y extiende tu pierna derecha.
• Repite alternando piernas y brazos hasta completar una serie de 10 repeticiones. Intenta hacer tres series completas, intercalando descansos.

7. SALTAR A LA COMBA

Este ejercicio es uno de los más exigentes desde el punto de vista cardiovascular. Lo ideal es que lleves a cabo sesiones de unos diez y quince minutos. También pone a trabajar los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y los hombros. 

¿Cómo se hace?

• Colocándote de pie, sostén una cuerda de saltar por los dos extremos.
• Salta la cuerda haciéndola pasar por encima de tu cabeza. Intenta mantener un ritmo constante y eleva las rodillas tanto como puedas.

8. ESTOCADAS CON MANCUERNAS

 

Acabamos el entrenamiento con las estocadas con mancuernas, un ejercicio bastante duro en el que intervienen grandes grupos musculares como los cuádriceps o los isquiotibiales. También los glúteos trabajan. Además, al coger las mancuernas, los brazos también se musculan.  

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie. Coge una mancuerna con cada mano. Si nunca has hecho ejercicios con peso, procura que sean ligeras y ve aumentando el peso a medida que ganes fuerza. Comenzar con 2 kg es una buena idea.
• Da un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que la rodilla adelantada forme un ángulo de 90 grados.
• Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
• Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, manteniendo un ritmo constante y tan elevado como sea posible.

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