Cada vez más personas están dando prioridad a la práctica de ejercicios de fuerza. Y es que, desde hace un tiempo, los expertos están dando protagonismo a este tipo de rutinas. De hecho, la combinación de ejercicios para tonificar y fortalecer la musculatura, con los ejercicios aeróbicos es la opción que más recomiendan los entrenadores para estar en forma y mantener un buen estado de salud. 

Partiendo de esta idea, en este artículo nos centramos en uno de los ejercicios de fuerza más eficaces para endurecer los glúteos y los músculos isquiotibiales (parte de atrás de los muslos). Se trata del peso muerto rumano o romanian deadlift, una versión del peso muerto convencional que es muy sencillo de realizar y que resulta muy rentable, ya que, en poco tiempo, empiezas a notar sus efectos. 

Resultados en poco tiempo

Antes de entrar en materia, y mostrarte paso a paso cómo se hace, detallamos a continuación cuáles son los músculos que participan en este ejercicio y cuáles son los beneficios asociados. Es decir, te mostramos el convincente motivo para probarlo, sino lo has hecho aún, o para practicarlo con mayor convencimiento. 

Peso muerto rumano

Mujer realizando el peso muerto rumano.

ISTOCK

Además de tonificar los glúteos y los isquiotibiales, el peso muerto rumano es el aliado perfecto para fortalecer la espalda, y en particular, la zona más baja (las lumbares). Como consecuencia, se consigue corregir la postura y se mejora el equilibrio.

Además, a medio y largo plazo, este ejercicio, siempre hecho bajo supervisión de un profesional para evitar lesiones, podría ser una buena manera de prevenir los dolores de espalda. Y es que, no hay mejor modo de evitar las lesiones que tener una espalda fuerte. 

¿Cómo se hace el peso muerto rumano?

En primer lugar, a diferencia del peso muerto tradicional, que se realiza con las piernas rígidas y las rodillas bloqueadas, el romanian deadlift es una variante que se realiza con las piernas semirrígidas. Esto significa que durante el movimiento las rodillas deben mantener una ligera flexión de entre 15º y 20º.

Aunque el peso muerto rumano no es un ejercicio complicado, es importante ejecutarlo siempre siguiendo las instrucciones y consejos de un entrenador personal para minimizar el riesgo de hacerse daño.

Estos serían los principales pasos a seguir para hacerlo:

  1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. 
  2. Coge la barra o las mancuernas. Si eliges la versión con mancuernas, coge una con cada mano. Si prefieres la barra, tienes dos opciones para agarrarla: con las dos manos hacia abajo; o con una mano hacia arriba, y la otra hacia abajo. De esta manera, es más fácil coger más peso. Los brazos deberían mantener la anchura de hombros y un poquito más. 
  3. Con la barra cogida con las manos, flexiona ligeramente las rodillas y desciende poco a poco al mismo tiempo que empujas las caderas hacia atrás. Inspira y baja la barra despacio, cerca de las piernas hasta justo debajo de las rótulas. Procura mantener la espalda recta. Baja, pero no llegues al suelo.
  4. Desde esta posición, comienza a ascender poco a poco. La subida también debería ser con la barra pegada a las piernas.
  5. Contrae los glúteos fuertemente para recuperar la posición de partida. Suelta el aire despacio al mismo tiempo vuelves a la postura del principio del ejercicio.
  6. Repite el ejercicio 7 u 8 veces.

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