La mayoría de los expertos defienden la idea de que para estar en forma lo mejor es combinar los ejercicios aeróbicos con aquellos que potencian la fuerza. Es más, en el caso de las mujeres de más de 50 años, el consejo generalizado es priorizar los entrenamientos enfocados a la tonificación por encima de los aeróbicos.

Por otro lado, además de la combinación de ejercicios, también es una buena idea la realización de ejercicios que en sí mismos ya son, en parte de fuerza, y en parte aeróbicos. Es el caso de los burpees, un ejercicio que encadena varios movimientos (flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales). Con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas, incrementando su musculatura. Pero también se mejora la capacidad pulmonar y cardíaca.

del ejército al gimnasio

En su origen, los burpees se crearon con la idea de que sirvieran para evaluar el estado físico de los militares del ejército americano, de cara a la Segunda Guerra Mundial. Su creador fue el fisiólogo de la Universidad de Columbia, Royan H. Burpee, quien desarrolló en su tesis de doctorado un ejercicio sencillo, pero de gran intensidad, que no necesitase utensilios externos para medir la agilidad y la coordinación. Sin embargo, cuando realmente se extendió fue cuando se empleó en el Ejército.

¿Cómo se hacen los burpees?

Los burpees son un ejercicio de ejecución sencilla. Ahora bien, a pesar de su simplicidad, no cabe duda de que son un ejercicio intenso. En cualquier caso, lo ideal es que un instructor te dé las pautas necesarias para realizarlo correctamente, al menos las primeras veces. Él sabrá valorar tu condición física, y establecer el número de burpees, así como la frecuencia más adecuada. Además, piensa que es un ejercicio con un notable impacto en las articulaciones, de modo que puede que no resulte muy conveniente en el caso de que tengas problemas en los huesos. 

A continuación, puedes visualizar cómo se hace este ejercicio correctamente. También puedes seguir las instrucciones que encontrarás más abajo:

  • En primer lugar, colócate en posición de cuclillas. Coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. 
  • A continuación, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). Mantén la espalda recta y toca el suelo con el pecho.
  • Recoge las piernas para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación.
  • Por último, desde la posición inicial da un salto vertical elevando las manos. 
  • Al bajar, recuerda amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible. Después vuelve a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio.
  • El número de series y el tiempo de descanso entre series de burpees dependerá de tu nivel y tus objetivos. Tu entrenador te ayudará a decidir sobre este punto y cómo debería ser tu progresión. 

completo e intenso

Este ejercicio es uno de los más completos. Sus efectos son tanto aeróbicos como de fuerza. En síntesis, estos serían los principales beneficios de los burpees para la salud:

  • Contribuye a mejorar la resistencia pulmonar y cardiaca.
  • Permite tonificar y aumentar la masa muscular en menor tiempo, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo.
  • El gasto calórico puede llegar a ser bastante elevado. Se estima que por cada repetición de burpees se pueden quemar unas 10 kcal.

Más intensidad

Como la mayoría de ejercicios, si tu nivel ya es medio o avanzado, siempre puedes incrementar la intensidad ejecutando alguna de las muchas variantes que se pueden hacer. 

A continuación, encontrarás las instrucciones para hacer una de las más efectivas. Los primeros movimientos hasta la flexión son los mismos que en la versión básica:

  • Colócate en posición de cuclillas. Coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. 
  • A continuación, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). Mantén la espalda recta y toca el suelo con el pecho.
Burpee

El número de repeticiones ideal dependerá de tu nivel.

iStock

Una vez hecha la flexión se añade un movimiento:

  • Desde la posición final de la flexión, lleva el cuerpo hacia los talones (flexionando las rodillas y sin mover el apoyo con manos y pies) llegando casi a pegar el culo con los talones.
  • Después con la barbilla y el pecho cerca del suelo avanza hasta volver a tener los hombros a la altura de las manos para acabar en la posición de yoga Bhujangasana o Postura de la Cobra.
  • A continuación, sigue con el burpee de forma normal, recogiendo las piernas y acercando las rodillas al pecho para realizar el salto final del burpee corriente.
  • Al caer añade otro movimiento, una zancada con cada pierna de forma rápida con un pequeño salto al alternar la pierna que realiza el esfuerzo en la zancada. 

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.