A veces dar con la rutina perfecta para entrenar en casa es tan fácil como buscarse un buen accesorio que nos motive para ser constantes y no tirar la toalla. Y la red está repleta de buenas ideas para aprovechar los utensilios y objetos que tenemos en casa como material, en beneficio de nuestra musculatura y salud.

Es el caso de estos tres ejercicios que Boticaria García, doctora en Farmacia, nutricionista  y divulgadora, nos propone realizar en casa con apoyo de un simple taburete, alzador o escalón como los que muchos tenemos en casa para alcanzar lugares altos. 

Tres ejercicios de glúteo con taburete o alzador

En palabras de la divulgadora, se trata de "tres formas de conseguir fueguito en el glúteo con un taburete de Ikea". A lo que se refiere es a la sensación de ardor que se produce en el glúteo con cada repetición por el trabajo muscular intenso que provoca, tanto en los glúteos como en las piernas.

1. El escalón

Este ejercicio consiste en subir al taburete con una pierna mientras elevamos la otra hacia atrás, forzando una postura de equilibrio que, además de trabajar intensamente el glúteo, obliga a una buena activación del abdomen. Para conseguir mayor estabilidad, Boticaria lleva los brazos hacia atrás en cada subida y los deja delante de nuevo al bajar.

2. El escalón cruzado

Step glúteo fitness
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La misma idea de ejercicio, solo que cruzando el pie al extremo contrario del alzador y elevando, esta vez, a un lado la pierna que queda en el aire. Como podrás comprobar, al cruzar la pierna en la subida, hay mayor desestabilización del abdomen. De ahí que haya que hacer un trabajo más intenso de core para conseguir esa estabilidad en el ejercicio.

3. Hacia abajo

En este caso, el ejercicio se realiza directamente sobre el taburete y consiste en flexionar una pierna extendiendo la otra hacia delante en el aire. Es como una versión más ligera de la sentadilla pistol, que se hace más asequible con ayuda del escalón. Para este movimiento, la experta lleva las manos delante, como en posición de rezo, buscando un mayor equilibrio en cada descenso.

Recuerda que debes trabajar con las dos piernas, de forma que primero realices las repeticiones con una misma pierna y después repitas la serie con la otra, para trabajar de forma simétrica.

Otros ejercicios para fortalecer glúteos y piernas

sentadilla
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La propia Boticaria García recomienda otros ejercicios para fortalecer los glúteos y las piernas, como el ejercicio de la almeja, además de los lunge o zancadas, así como las clásicas sentadillas. Aunque, si lo que quieres notar esa sensación de que el glúteo arde porque está trabajando intensamente, te recomendamos otras opciones como:

  • La sentadilla con salto, que combina el movimiento de sentarse con un salto explosivo.
  • La sentadilla africana, una sentadilla muy profunda que aconseja Harvard para estar en forma y que solo es apta para los ya iniciados.
  • La sentadilla búlgara con mancuernas, una versión a una pierna con peso que trabaja todo el tren inferior y desafía la estabilidad y el equilibrio.
  • La sentadilla española, una versión con bajo impacto articular, pero que trabaja de forma intensa el glúteo y el tren inferior en general.

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