Mantener los glúteos fuertes no es solo un reto estético, sino que es crucial para mejorar la estabilidad y la movilidad del cuerpo. Los glúteos desempeñan un papel fundamental en la postura, la marcha y la prevención de lesiones en la espalda y las piernas.

El problema es que no todas las rutinas deportivas tienen en cuenta este grupo muscular, por lo que nunca está de más tener en mente ejercicios como el que nos recomiendan Boticaria García y Javier Butra, ambos especialistas del campo de la salud y divulgadores en redes sociales. ¿Quieres saber en qué consiste? Te lo contamos. 

¿En qué consiste el ejercicio de la almeja?

El ejercicio de la almeja, conocido técnicamente como abducción de cadera con mini band, es un ejercicio diseñado para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera. Recibe su nombre a causa de la forma en la que se colocan las piernas para realizarlas, realizando con ellas un movimiento similar al de una almeja que se abre.

Este ejercicio se enfoca especialmente en el glúteo medio, un músculo clave para la abducción y la estabilización de la cadera que se encuentra entre los grandes olvidados del mundo fitness.

Para este ejercicio utilizaremos una mini band para añadir resistencia, lo que hace que el movimiento se vuelva más desafiante y efectivo al obligar a los músculos a trabajar más intensamente al cerrar y abrir las piernas.

Cómo hacer el ejercicio de la almeja

Para realizar este ejercicio tan solo necesitarás una mini band adecuada y, para mayor comodidad, una esterilla de yoga o colchoneta. Te recomendamos que comiences con una banda de baja resistencia, en especial si eres principiante en este tipo de ejercicios. Las de color verde suelen ser las más adecuadas para empezar. ¿Lo tienes todo? Entonces solo tienes que seguir estos pasos para comenzar a trabajar esos glúteos con el ejercicio de la almeja.

  • Acuéstate de lado sobre una superficie cómoda y coloca la mini band alrededor de tus rodillas. Estas deben doblarse en un ángulo de unos 90 grados aproximadamente, posicionado tus caderas en un ángulo de 45 grados.
  • Apoya tu cabeza en tu brazo o en tu mano, asegurando que tu cuello quede en una posición cómoda, no forzada.
  • Coloca la mano libre sobre tu cadera para ayudar a mantener la estabilidad. Los pies deben quedar juntos durante todo el movimiento.
  • Una vez conseguida la postura adecuada, inhala profundamente y, al exhalar, levanta la rodilla superior hacia el techo, mientras mantienes los pies juntos, como si tus piernas fueran las conchas de una almeja que se abre.
  • Sube la rodilla hasta donde puedas sin mover la cadera hacia atrás ni girar el tronco.
  • Mantén la posición durante uno o dos segundos, asegurándote de que el movimiento sea siempre controlado y deliberado.
  • Inhala mientras bajas la rodilla de nuevo a la posición inicial, de forma lenta y controlada.
  • Repite el número de veces que te hayas propuesto. Para este tipo de ejercicios, lo habitual es entre 12 y 15 repeticiones. Cuando hayas acabado una serie, cambia de lado y repite.

Consejos adicionales

Para conseguir mejores resultados con este ejercicio, te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes consejos que nos ofrecen los expertos:

  • Mantén la estabilidad de la cadera. Es fundamental que no se mueva hacia atrás durante el ejercicio para garantizar que son los glúteos los que hacen todo el trabajo.
  • Controla el movimiento. Debes hacerlo de forma lenta y controlada, enfocándote en la calidad del movimiento más que en la cantidad de repeticiones. Al controlar el movimiento, conseguirás activar los músculos correctos y prevendrás lesiones.
  • Alineación corporal. Es muy importante que mantengas el cuello y la columna alineadas y sin tensión. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, para poder concentrar el esfuerzo en los glúteos y mantener una buena postura.
  • Respira. Recuerda inhalar al bajar la rodilla y exhalar al levantarla. La respiración te ayudará a mantener un ritmo constante y a evitar la tensión excesiva en el cuerpo.

Beneficios del ejercicio de la almeja

Ahora que ya sabes cómo hacer el ejercicio de la almeja solo nos queda preguntarnos… ¿Qué beneficios puede tener para nuestra salud? Y la respuesta quizá te sorprenda, porque son muchos los beneficios que puede ofrecernos este tipo de entrenamientos. Vamos a repasar los más importantes.

  • Desarrollo muscular. El ejercicio de la almeja nos ayuda a fortalecer el glúteo, y particularmente el glúteo medio, que es crucial para la abducción de la cadera. Es decir, para mover la pierna hacia el lado. Además, este ejercicio también activa el glúteo mayor y menor, contribuyendo así al desarrollo integral de este grupo muscular.
  • Fortalecimiento de los músculos estabilizadores. Además de los glúteos, el ejercicio de la almeja activa otros músculos estabilizadores de la cadera, como el tensor de la fascia lata y el piriforme. Estos músculos ayudan a mantener la estabilidad y la postura correcta de la cadera y la pelvis durante el movimiento.
  • Reducción del dolor lumbar. Dado todo lo anterior, el ejercicio de almeja puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al fortalecer los músculos que apoyan la columna vertebral y mejoran la alineación de la pelvis.
  • Prevención de lesiones. Otra de las principales ventajas de este ejercicio es que, gracias al fortalecimiento del glúteo, podemos prevenir lesiones en la espalda baja, las rodillas y los tobillos. Esto se debe a que una debilidad en este grupo muscular puede llevar a una compensación excesiva por parte de otros músculos, lo cual aumenta el riesgo de lesiones en las zonas mencionadas.