Los 10 ejercicios básicos de Pilates que puedes practicar en casa sin máquinas para trabajar todo el cuerpo

A estas alturas, a nadie se le escapa que el método Pilates es una de las disciplinas más eficaces a la hora de recuperar la postura corporal y tonificar todo el cuerpo. Tal es el éxito de esta actividad, que sus seguidores suman alrededor de un millón de personas en España. Eso sí, las cifras solo nos hablan del número de personas que hacen Pilates en los gimnasios, y no tiene en cuenta las de que también lo practican en casa, las cuales seguro que son muchas. 

Y es que, si bien es cierto que lo ideal es que un profesor de Pilates nos dé las pautas necesarias para realizar correctamente los ejercicios, también lo es que después de unas semanas de práctica, ya podemos hacerlos solos en casa. Y es que, esta posibilidad es otra de sus muchas ventajas.

Los 10 básicos del método Pilates

Aunque solemos encontrarnos con la división del método en Pilates de suelo y de máquinas, lo cierto es que existe un único método que presenta diferentes técnicas y utiliza diversos accesorios, como las pelotas, los cinturones o las máquinas.

El Pilates de suelo (sin máquinas) consta de los 37 ejercicios originales de Joseph Pilates H. (creador del método). A continuación, encontrarás una selección de diez de ellos, los básicos e imprescindibles para que puedas llevar a cabo tu propia sesión de pilates en casa.

1. Hundred o ejercicio de Los cien

Los "Hundred" es uno de los ejercicios clásicos de Pilates.

El ejercicio de los cien o hundred es el más conocido del método de Pilates. Es un clásico con grandes beneficios, como la tonificación del core y de las piernas.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas 90 grados.
• Mueve tus brazos arriba y abajo rápidamente. Mientras, respira lentamente y cuenta hasta cien.
• Eleva ligeramente la cabeza, pero no "tires" del cuello. Debes hacer fuerza con el abdomen.
• Cuando termines de contar hasta 100, vuelve a la posición inicial.

2. Roll up

El Roll up es un ejercicio de Pilates que sirve para desarrollar la movilidad, estabilidad y fuerza de la columna.

El roll up es un ejercicio que puede resultar sencillo, y de hecho, lo es. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta algunas pautas, para hacerlo correctamente.

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre una esterilla boca arriba. 
• Revisa tu postura. Intenta mantener la espalda neutra, con las lumbares despegadas del suelo. Los hombros están pegados a la colchoneta y alejados de las orejas. Las piernas están semiflexionadas y separadas a la altura de las caderas.
• Eleva los brazos hasta la vertical, de tal manera que queden perpendiculares al suelo. 
• A continuación, inhala lentamente. Al mismo tiempo, eleva el tronco formando con la espalda una gran C. Avanza hasta quedarte sentada con la espalda recta y los brazos en paralelo al suelo. 
• Ahora toca, bajar. Desciende exhalando y controlando muy bien la bajada. Y, lo más importante, intenta que al bajar, la columna repose vértebra por vértebra, con control. Poco a poco, tu espalda irá ganando movilidad y flexibilidad casi sin darte cuenta. 
• Una vez tengas la espalda en el suelo, descansa unos segundos y repite el ejercicio. 

3. El puente

El Puente es un ejercicio que fortalece los glúteos y moviliza las lumbares.

El puente es otro de los básicos imprescindibles del método Pilates. Dos de sus principales beneficios son que aumenta la estabilidad y que reduce el riesgo de sufrir lesiones y dolores de espalda.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una esterilla.
• Apoya las plantas de los pies manteniendo la anchura de las caderas.
• Deja los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
• Eleva poco a poco las caderas mientras inspiras. Nota cómo se llena de aire tu abdomen.
• Procura que los hombros y los brazos estén relajados durante todo el ejercicio. 
• Al llegar al punto más alto que puedas alcanzar sin doblar la espalda, mantén la posición durante un par de segundos. 
• A continuación, baja lentamente las caderas hasta tocar el suelo, al mismo tiempo que dejas salir el aire lentamente por tu nariz. 
• Repite el movimiento 10 veces. Lo ideal es que hagas tres series, intercalando descansos. Busca tu ritmo. No tengas prisa.

4. El balancín

El balancín produce un estiramiento de los isquiotibiales.

El balancín también se conoce como hamaca o tentempié, y puede practicarse con las piernas abiertas o cerradas. Es perfecto para ganar flexibilidad, control y equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con las piernas estiradas sobre una colchoneta.
• Dobla las piernas, coloca las manos en los tobillos. A continuación, eleva y estira las piernas.
• Pon la espalda en forma de C. La idea es que te dejes caer hacia atrás y ruedes sobre tu espalda.
• Repite el movimiento 5 o 6 veces, y vuelve a la posición inicial. 

5. Swimming

"Swimming" fortalece la zona abdominal y los glúteos, facilita la coordinación, flexibiliza los hombros y las caderas.

Además de fortalecer el core, este ejercicio básico de Pilates ayuda a mejorar la coordinación de piernas y brazos. 

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo con las piernas y los brazos estirados y un poco separados. 
• Eleva unos centímetros el brazo y la pierna contraria haciendo fuerza como si tiraran de ti de la punta de los dedos. Cambia de brazo y de pierna.
• Repite este movimiento rápidamente y varias veces. 

6. Teaser

En el Teaser de Pilates se pone el cuerpo en forma de V

El teaser es un ejercicio ideal para fortalecer el abdomen y las lumbares. También es muy útil para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas juntas, completamente estiradas.
• Activa los músculos del abdomen, contrayendo suavemente el core.
• A continuación, eleva las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, y comienza a levantar el torso del suelo, como si quieras sentarte, pero sin perder la conexión entre las piernas y el core.
• A medida que te elevas, lleva los brazos hacia delante, paralelos a las piernas, con las palmas mirando hacia adentro. Tus piernas y brazos deben formar una “V”.
• Una vez conseguida esta postura, intenta alargar la columna y mantén la estabilidad usando los glúteos y los abdominales. Respira profundamente.
• Evita tensar el cuello o los hombros manteniendo la cabeza alineada con la columna.
• Lentamente, baja el torso hacia el suelo, sin perder el control. Baja las piernas al mismo tiempo hasta que el cuerpo vuelva a la posición inicial.
• Repite el movimiento cinco veces.

7. Swan Dive o Salto del cisne

El Salto del cisne tonifica la musculatura del core.

El salto del cisne trabaja especialmente los  glúteos, los isquiotibiales, los pectorales, los abdominales y los flexores de la cadera. 

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho. Esta es la posición de partida.
• A continuación, inhala mientras despegas la cabeza, el pecho y el abdomen del suelo extendiendo los codos. Activa tus glúteos y piernas.
• Exhala mientras te balanceas hacia delante sin dejar de activar la columna, los glúteos y las piernas.
• Sin perder la extensión de tu cuerpo, en tu columna y tus caderas, rueda hacia delante y hacia atrás  con tu respiración, extendiendo y flexionando los codos.  

8. La sierra

Ejercicio de la sierra del método Pilates.

La sierra es uno de los ejercicios más sencillos del método Pilates, y también de los más eficaces para corregir la postura y mejorar la respiración. 

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una esterilla o en una superficie cómoda con las piernas extendidas delante de ti, y con los dedos de los pies apuntando arriba bien extendidos.
• Separa las piernas, de modo que estén un poco más anchas que los hombros. La espalda ha de estar recta sin forzar (su postura habitual) y el ombligo metido hacia dentro.
• Extiende los brazos y súbelos, con las palmas de lado. Los brazos han de quedar paralelos a las piernas.
• Inspira y gira el torso hacia la derecha, bajando lentamente vértebra a vértebra hasta alcanzar el pie derecho con la mano izquierda. El otro brazo gira para formar una línea.
• Exhala e imagina que cortas el dedo meñique del pie derecho con la mano izquierda, manteniendo los músculos centrales comprometidos.
• Inspira y vuelve lentamente a la posición de partida.
• Repite la misma postura hacia el otro lado: alcanza el pie izquierdo con la mano derecha extendida. Realiza 3-5 repeticiones en cada lado.

9. Círculos con una pierna

Los círculos con una pierna son ideales para la movilidad de las caderas.

Realizar círculos con una pierna es uno de los ejercicios más útiles para movilizar la cadera y aumentar el control del core. Está indicado para las personas que pasan muchas horas sentadas y presentan rigidez en la cadera.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. 
• Eleva una pierna de manera que quede perpendicular al suelo.
• Dibuja círculos con la punta del pie. No demasiado grandes. Ha de ser un movimiento controlado, así que mantén activo el core. Haz 8 círculos con una pierna, baja la pierna. Eleva la otra y repite el movimiento.

10. La plancha

El ejercicio de la plancha es uno de los principales  ejercicios para fortalecer el abdomen.

La ejecución de la plancha es muy sencilla. Ahora bien, también es uno de los más eficaces para fortalecer la musculatura del core, así como de los glúteos y los brazos. 

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo en una esterilla con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho. 
• Extiende los brazos y procura se dibuje una línea recta desde los pies a la cabeza, ya que tendemos a elevar la pelvis. Si te molestan mucho las muñecas, apóyate en los antebrazos.
• Aguanta unos 15 segundos. Poco a poco podrás permanecer más tiempo.
• Desciende y descansa. Repite el ejercicio 3 veces.

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