Se puede vivir a partir de los 60 con una salud plena y con una gran condición física que nos permita desarrollar todo tipo de actividades. Pero para conseguirlo hay que cuidarse. En realidad, como en cualquier etapa de la vida, pero cuando se van cumpliendo primaveras hay que ser un poco más cuidadoso.

La médico de familia Odile Fernández lo tiene claro: existen 4 hábitos poco saludables que hay que eliminar de nuestras vidas para prevenir la enfermedad y gozar de un cuerpo y una mente en plena forma. 

1. Sedentarismo

"El sedentarismo se puede definir como un estilo de vida carente de movimiento o de actividad física y la Organización Mundial de la Salud (OMS) describe como inactivas a aquellas personas que realizan menos de 90 minutos de actividad física semanal", explica Odile Fernández.

No moverse lo suficiente es la cuarta causa de muerte en el mundo: se asocia con un 6% de las muertes anuales, lo que significa que 3,2 millones de personas mueren prematuramente por no haber hecho ejercicio regularmente. 

Para que tú no te encuentres entre esas personas, la doctora Fernández recomienda que diseñes ya, ahora mismo, un plan adaptado a tus preferencias y características personales.

Este plan debería idealmente combinar entrenamiento de alta intensidad y trabajo de fuerza varias veces a la semana, junto con algo de cardio o ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero, ir en bici o nadar a un ritmo tranquilo.  

Es muy beneficioso alternar intervalos de alta intensidad con descanso o periodos de baja intensidad, explica. Durante 15 minutos puedes alternar 4 minutos de trote con 30 segundos de máxima velocidad o 20 segundos de sprint con 10 segundos de descanso. Nunca te olvides de hacer calentamiento. 

En cuanto al ejercicio de fuerza, levanta pesas (no hace falta muchos kilos, pero los movimientos han de ser lentos) en series de 12-15 repeticiones. También puedes utilizar bandas o gomas de resistencia, realizar flexiones, sentadillas y otros ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo.

2. Tabaco

A estas alturas ya nadie puede decir seriamente que no conoce los perjuicios del tabaco. Por lo tanto, si fumas, la cuestión es cómo dejarlo cuanto antes. 

La doctora Cristina Pellicer explica cómo superar los peores días cuando dejas de fumar. Siguiendo sus instrucciones podrás conseguirlo e iniciar una nueva vida. 

Si se te complica dejar de fumar, muy probablemente sufres un problema de ansiedad de fondo, como explica el psicólogo Ramón Soler en el artículo Apaga tu ansiedad y dejarás de fumar. Las técnicas de gestión del estrés, la relajación y la meditación pueden ayudarte, pero la orientación personal de un psicólogo es lo que más puede ayudarte. 

3. Falta de sueño

Si con el tabaco se ha realizado una seria compaña para que todas las personas conozcan sus consecuencias, no ha pasado lo mismo con la necesidad de descanso. 

Son muchas las personas que creen que pueden sacrificar las horas de sueño para ver series de televisión o para trabajar. O que piensan que las horas de sueño perdidas se pueden recuperar el fin de semana. 

En realidad el cuerpo necesita horarios fijos para acostarse y levantarse, así como suficientes horas de sueño. De ello depende el buen funcionamiento del metabolismo energético, la eficacia del sistema inmunitario o el funcionamiento del cerebro, entre otros muchos procesos fisiológicos. La regla general es un mínimo de siete horas para los adultos, aunque es normal necesitar alguna más, sobre todo si realizas un esfuerzo físico o mental intenso. 

Para dormir bien, la doctora Odile Fernández recomienda: 

  • Crear un entorno adecuado para el sueño. Asegúrate de que el dormitorio está oscuro, silencioso y a una temperatura de 15-19 ºC.
  • Crear una rutina de sueño, tratando de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  • Limitar la exposición a la luz artificial intensa y fría en las horas previas al sueño. 
  • Realizar técnicas de relajación. 
  • Mantener una alimentación y un estilo de vida saludables.  

4. Comer ultraprocesados

Algún día los alimentos ultraprocesados llevarán una advertencia en la etiqueta: "puede perjudicar su salud". No es una exageración porque existen decenas de estudios científicos que señalan que las personas que comen más ultraprocesados sufren más enfermedades, incluido el cáncer. 

Los ultraprocesados se caracterizan por estar elaborados con ingredientes que no se consiguen en los mercados sino en almacenes industriales. Entre estos ingredientes se incluyen grasas saturadas refinadas o trans, harinas refinadas y azúcares o edulcorantes. Como la mezcla no suele ser apetecible, se añaden aditivos colorantes, saborizantes, conservantes y texturizantes, entre otros. 

Para reconocer si un producto es un ultraprocesado solo tienes que leer la lista de ingredientes y comprobar si eres capaz de reconocerlos todos. La buena noticia es que si prescindes completamente de los ultraprocesados puedes alimentarte perfectamente con alimentos enteros y naturales que puedes cocinar en casa; además, es más barato. 

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