Hablar de un cerebro feliz es hablar de un cerebro en calma. Aquellas personas que presentan un sistema nervioso más tranquilo, menos reactivo y estresado, viven la vida con más optimismo. Este tipo de personas presentan una variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) alta, y tienen una correcta activación del sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de la relajación.
Algo muy sencillo que aumenta la VFC es respirar largo y profundo. En función de cómo respiramos, nuestro estado mental puede cambiar completamente.
LA RESPIRACIÓN QUE TE AYUDA A SER FELIZ
Si se respira superficialmente con inspiraciones y espiraciones muy cortas, lo más seguro es que nuestro cerebro interprete que estamos en peligro. Cuando esto ocurre se activa la amígdala, aquella parte del cerebro que reacciona cuando sentimos miedo, haciendo que aumente la ansiedad.
Cómo es una respiración correcta
- Duración de la respiración: Respirar largo significa inhalar y exhalar al menos durante cuatro segundos. Con el tiempo, lo ideal es ir incrementando el tiempo hasta llegar a solo 5 o 6 respiraciones por minuto.
- Usar el diafragma: Respirar profundo significa también utilizar bien el diafragma, de manera que el aire llegue al menos hasta el abdomen. Cuanto más pongamos esta respiración en práctica, más contribuiremos a tener un cerebro relajado, optimista y también más longevo. Puedes empezar haciéndola cinco minutos al día.
GANAR CONFIANZA CON EL YOGA
Cualquier movimiento lento y consciente, como el yoga, activa el nervio vago, eje del sistema parasimpático, y ayuda a ganar en consciencia corporal. Esto puede cambiar nuestra vida.
Es increíble, pero nuestra postura corporal afecta a nuestra postura mental. Se ha visto en varios estudios que realizar posturas expansivas (con brazos y pecho abiertos) o hacer extensiones de espalda (backbends) ayudan a ganar en felicidad y confianza en uno mismo.
Aumentan la energía subjetiva (sentimos que podemos con todo) y mejoran el humor. Sostener este tipo de postura durante al menos dos minutos ayuda a enfrentarse a miedos, como el de hablar en público.
En cambio, cuando vamos con la espalda curvada y el pecho hundido, justo lo que sucede cuando miramos el móvil, el cerebro sufre las consecuencias. Este tipo de postura nos hace sentir más deprimidos, nos hace recordar más lo negativo, incrementa un lenguaje interno egocéntrico y acelera el deterioro cognitivo.
Meditación PARA LA CALMA
Los meditadores expertos presentan una alta VFC. Saber qué tipo de meditación es adecuado para ti a veces supone un reto. Es cierto que comenzar a meditar puede suponer un gran desafío al principio, pero vale la pena probarlo, porque los meditadores expertos se sienten en calma, presentan una buena regulación emocional, una gran capacidad de atención y un diálogo interno menos centrado en el «yo».
Hay dos grandes tipos de meditación:
ATENCIÓN FOCALIZADA
En este tipo de meditación la atención va dirigida a un solo punto: una parte del cuerpo, una vela, un mantra que repetimos... Cada vez que la mente se va de ese foco, devuelves tu atención hacia él, así el cerebro aprende a «darse cuenta» cuando se ha distraído.
- Practicar este tipo de meditación ayuda principalmente a aumentar la concentración y la presencia. Es muy recomendable para principiantes, personas procrastinadoras, impulsivas, estresadas...
ATENCIÓN ABIERTA
En este tipo de meditación, la atención no está fijada en un punto, sino en todo lo que sucede en el instante. Se está pendiente de las sensaciones internas y externas, pensamientos o emociones que afloran en ese momento.
- Este tipo de meditación es menos costosa cognitivamente. Ayuda a aumentar la aceptación de todo lo percibido. Es recomendable para meditadores expertos, personas que tienden a ser más obsesivas, rumiadoras, que necesitan «despejar» la mente y ganar en creatividad y consciencia de uno mismo.
PRÁCTICA DIARIA
Puedes hacer una combinación de ambas, así te llevas doble beneficio. Lo adecuado es empezar por la meditación de atención focalizada de 5 a 10 minutos para después abrir el campo de mira y pasar a la meditación abierta durante otros minutos más. Si te resulta muy difícil, puedes realizar meditaciones guiadas con objetivos específicos (bit.ly/80mmgg).
Si no te gusta meditar, pon atención en las rutinas: cuando te estás duchando, lavándote los dientes o preparando una comida. Existe un estudio muy famoso titulado "Un cerebro que divaga es un cerebro infeliz", publicado en Science en 2010, en el que se vio que nos pasamos casi la mitad del tiempo divagando, y que realmente somos felices cuando estamos presentes.
Divagar significa que te dejas llevar por tus pensamientos, a menudo preocupaciones, en lugar de permanecer concentrado en una actividad.
Priorizar el descanso es, por otra parte, dar preferencia a vivir con un buen estado mental y emocional. Al dormir, el cerebro se limpia, se regenera del desgaste diario, se consolida la memoria y se favorece el aprendizaje y la creatividad. Seguir una buena higiene del sueño antes de dormir ayuda, pero también es necesario cuidar de nuestro día.
ALIMENTos para EL OPTIMISMO
Los alimentos ricos en triptófano, como el plátano, el aguacate, las semillas y los frutos secos, ayudan tanto a descansar como a potenciar un cerebro optimista.
Las grasas omega 3 son grandes aliadas para elevar la serotonina, neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. Puedes encontrarlas, además de en el pescado azul, en las nueces y las semillas de lino y chía.
Cuidar de la microbiota también nos beneficia a nivel cerebral. Una forma de cuidarla es comer de forma variada. Las dietas tradicionales recomendadas son la mediterránea y la japonesa.
Si te ciñes a una dieta que deja fuera grupos enteros de alimentos, reduces también la diversidad de la microbiota. Si quieres dejar algo fuera, mejor que sean los productos ultraprocesados, el azúcar refinado y los edulcorantes artificiales.
Reducir o eliminar la carne roja, los embutidos y los quesos grasos también favorece la salud física y cerebral.
EL EJERCICIO MÁS ADECUADO
Practicar ejercicio físico de manera regular beneficia el estado físico, mental y emocional. El ejercicio más aconsejado dentro de la neurociencia es el aeróbico: lo que va bien para el corazón, va bien para el cerebro.
Si eres mujer, mejor hacer ejercicio de intensidad media-alta de manera sostenida. Si eres hombre, puedes hacer ejercicio más intenso y de periodos breves, más explosivo. En ambos casos es recomendable disminuir la intensidad con la edad.
Algo que va muy bien es combinar el ejercicio aeróbico con entrenamientos de resistencia. Por ejemplo, puedes correr 30 minutos y después hacer ejercicios de fuerza usando pesas, bandas elásticas o el propio peso de tu cuerpo durante otros 30 minutos.
¡QUE NO FALTE EL AMOR!
El amor es el gran bálsamo del cerebro. El contacto social incrementa la oxitocina, disminuye la activación de la amígdala, tiene efectos ansiolíticos y aumenta la liberación de opiáceos endógenos que nos hacen sentir bien.
Según el estudio longitudinal más citado sobre la felicidad, el factor número uno que nos hace sentir en pleno bienestar no es el dinero, gozar de salud o el éxito profesional, sino las buenas relaciones sociales. El cerebro se fortalece gracias a los vínculos afectivos.
Las personas que se sienten solas enferman más, duermen peor, tienen más sensibilidad al dolor, presentan más problemas mentales y usan estrategias peores para enfrentarse al estrés. El apoyo social protege al cerebro y lo hace feliz.
El amor hacia uno mismo es necesario para vivir con optimismo. Tu cerebro todo lo sabe. Si te hablas mal, se siente amenazado y eleva el cortisol, aunque estés en un lugar idílico. Ser amable con uno mismo es clave para una mente positiva y serena. La neurocientífica Kristin Neff aconseja que cada vez que nos sorprendamos criticándonos pensemos en cómo le hablaríamos a una persona querida en esa situación y lo cambiemos por un diálogo más tierno y acogedor. También recomienda escribir en un diario de manera autocompasiva. Según los estudios, hacerlo una semana mejora el humor hasta tres meses después y se siente mayor felicidad hasta seis meses después.
PIZCAS DE GRATITUD Y DE HUMOR
Practicar la gratitud ayuda a liberar neuroquímicos del bienestar. Para cultivarla puedes escribir, dos o tres veces a la semana, cinco cosas por las que te sientes agradecido. Intenta agradecer no solo lo bueno que hay en tu vida, sino también lo «malo», que, en realidad, te puede hacer crecer.
Finalmente, échale un poco de humor a la vida. Reírte de las incongruencias de la vida ayuda frente a las adversidades. Tomarte la vida menos en serio puede ser una gran herramienta ante el estrés y ayuda a regular las emociones. Puedes añadir más humor a tu vida pasando más tiempo con personas que te hacen reír, viendo películas cómicas o escuchando monólogos y podcasts graciosos.
Por último, dedica algún momento del día a recordar o pensar en algo agradable. Como el cerebro no reconoce qué es real de lo que es imaginario, obtendrás el mismo gran efecto positivo.
Más "neurosecretos" para ser feliz
El cuidado de la mente se puede ir trabajando con los hábitos del día a día:
RELAJACIÓN ACTIVA
Para mantener un cerebro descansado, incorpora actividades de relajación activa (yoga, meditación, pasear, charlar, tomar una siesta de 20-30 minutos...) y reduce las de relajación pasiva (TV, redes sociales, tomar una copa...) porque desconectan la parte racional de tu cerebro, pero no lo llevan a unas ondas de relajación adecuadas para promover un buen sueño, incluso pueden neurodañarlo.
SINCRONIZA TU RELOJ BIOLÓGICO
Ajusta tus ritmos circadianos teniendo en cuenta tu cronotipo. Normalmente las mujeres solemos ser matutinas, mientras que los hombres suelen ser vespertinos. Si vives con una pareja del sexo opuesto, tenlo en cuenta, porque quizás necesitáis iros a dormir a horas diferentes. En cualquier caso, para tener tu cerebro en hora, juega con diferentes contrastes para que note cuándo es de día y cuándo es de noche. Durante el día exponte al sol por la mañana, respeta unos horarios para comer y para hacer ejercicio. Al caer la noche, no mires pantallas, usa luces cálidas y relaja el cuerpo y la mente.
APLAZA LAS PREOCUPACIONES
Si activas tu cerebro con preocupaciones, tu temperatura aumentará y no dormirás bien. Coge una libreta y apunta lo que haga falta para «sacarlas» de tu mente. Para favorecer el sueño, incorpora por la noche alimentos ricos en melatonina, como las cerezas, las nueces, los champiñones, el arroz o el tomate.