Hacerse un revuelto de huevo para desayunar o cenar es una forma sencilla y deliciosa de comer sano a primera o última hora del día. Combinando el huevo con unas verduras, tienes recetas que pueden ser muy variadas, ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. Puedes incluso por las mañanas acompañarlo de una tostada de un buen pan integral, que te aportará energía de forma gradual y te ayudará a sentirte saciada durante más tiempo, lo cual resulta especialmente interesante por las mañanas.
Sin embargo, no todo el mundo puede o quiere comer huevo muy a menudo y para algunas personas comer huevo no es una opción. Entre los alimentos vegetales tenemos muchas opciones a la hora de sustituir el huevo e incluir proteínas en nuestros desayunos, desde las legumbres en forma de paté como el hummus, por ejemplo, a los frutos secos o incluso la quinoa, que podemos añadir a nuestro porridge de avena.
Pero la estrella, si lo que queremos es hacer una receta que se parezca a los huevos revueltos y con la que no echemos de menos ni la textura ni el sabor, es el tofu. Con tofu podemos hacer un falso huevo revuelto para obtener una receta completamente vegetal igualmente rica en proteínas de alto valor biológico, es decir, muy completas, con todos los aminoácidos necesarios en una proporción óptima para que asimilarlas bien.
No solo eso, el tofu se elabora a partir de la soja, una legumbre, por lo que, además de las proteínas, añadirá fibra a tu revuelto.
El tofu, una gran alternativa para hacer tus "huevos" revueltos
El tofu, tal como lo encontrarás en el supermercado, parece más un queso que un huevo, pero cuando lo demenuzas bien adquiere la consistencia del huevo revuelto. Con un poco de cúrcuma, o de curry, le daremos el color amarillo que hará que, a la vista, casi no podamos distinguirlo.
Lo combinaremos con champiñones, porque las setas son también alimentos especialmente ricos en proteínas de calidad, y le añadiremos un poquito de levadura nutricional, que contribuirá junto a las especias al sabor. No solo eso: la levadura nutricional le aportará otro extra de proteínas.
Es una receta que ha elaborado Paola Procell para Cuerpomente. "Incluir proteínas en el desayuno es crucial para aumentar la sensación de saciedad y ayudar a regular el apetito a lo largo del día. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que proporciona una liberación más constante de energía y un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre", explica.
En otra cosa en la que este revuelto de champiñones con "falso huevo" se parece a un revuelto de huevo de toda la vida es en que es muy fácil de preparar. No falta el toque de unos tomates cherry que, como en los revueltos de huevo, ofrece un contraste de texturas y un punto de frescor que se agradece mucho en este tipo de recetas.
Receta del revuelto de champiñones sin huevo paso a paso
La receta en las cantidades que te proponemos te aporta 20 gramos de proteínas. Verás que no necesitas muchos ingredientes y que todos son fáciles de encontrar. La levadura nutricional la puedes buscar en cualquier dietética o tienda de alimentación natural.
Ingredientes para 1 persona:
- 150 g de tofu firme
- 100 g de champiñones frescos
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- una pizca de curry
- sal y pimienta al gusto
- tomates cherry rojos y amarillos para acompañar
- una tostada de pan de trigo sarraceno
Preparación (30 minutos):
- Lava y corta los champiñones en delgadas rodajas y resérvalos. Calienta una sartén a fuego medio y agrega 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Desmenuza el tofu directamente en la sartén, imitando la apariencia de un huevo frito. Si el tofu parece seco, añade un poco de agua para ajustar la textura y que esté húmedo como un huevo.
- Sazona el curry y la levadura nutricional con sal, mezclándolos bien. Cocínalo 5 minutos, hasta que el tofu se haya dorado ligeramente. Retíralo de la sartén y resérvalo.
- En la misma sartén, agrega un poco más de aceite de oliva virgen extra y saltea los champiñones con el ajo en polvo. Una vez que los champiñones estén un poco dorados, reincorpora el tofu a la sartén y mézclalo todo bien para integrar los sabores. Pruébalo y corrige el punto de sal a tu gusto.
- Sírvelo caliente y disfrútalo solo o acompañado con tostadas de pan de trigo sarraceno, quinoa u otros cereales que también aporten proteínas, según tu preferencia.
Consejos adicionales: Acompáñalo con tomates cherry para crear un plato todavía más colorido y nutritivo. La levadura nutricional, rica en vitaminas del grupo B, minerales y proteínas, añade un delicioso sabor a queso que realza el plato.