El brócoli es una de las verduras más completas por su aporte nutricional y, aunque es de la familia de las coles, es la que tiene un sabor más suave. De hecho es perfecta para incluir en las recetas para niños, ya que es versátil y se puede acompañar de diferentes maneras para que también los pequeños la disfruten a la vez que aprovechan todo su potencial.
Además, del brócoli se puede usar absolutamente todo. En un tiempo en el que el desperdicio alimentario es un verdadero problema (a nivel tanto económico como de sostenibilidad), el brócoli se alza como un auténtico "todo terreno": los ramilletes son lo más común de utilizar pero ten en cuenta que también se pueden consumir sus hojas y su tallo.
Con un brócoli entero podrás preparar varios platos, lo vas a ver en las ideas que nos da la dietista Paola Procell en este artículo.
beneficios del brócoli
Quizá no es la que más se relaciona con la vitamina C, pero esta verdura contiene, en 200 gramos, toda la cantidad de esta vitamina que tu cuerpo necesita en un día. Contiene también ácido fólico y betacaroteno además de vitaminas del grupo B, calcio, potasio, fósforo, hierro y magnesio. Destaca por su contenido en sustancias antioxidantes como el sulforanano, lo que le confiere las propiedades anticancerígenas.
Es una excelente fuente de fibra, necesaria para cuidar el tránsito intestinal, y aporta una buena dosis de proteínas.
Aunque los ramilletes solemos consumirlos hervidos o al vapor, el brócoli es una verdura que se puede comer cruda. De hecho, con la cocción se pierde la mitad de la vitamina C, así que comerlo crudo es perfecto para mantener sus propiedades intactas. De todas formas, no abuses de él en crudo ya que puede causar hinchazón.
RECETAS PARA APROVECHAR BIEN EL BRÓCOLI
Las hojas que envuelven el brócoli las puedes añadir troceadas a una ensalada o usarlas para el caldo de verduras o dar sabor a los guisos.
Para el tallo o tronco del brócoli, también tiene diversas opciones. Lo primero que debes hacer es pelarlo, como quien pela un calabacín o una zanahoria y también eliminar la parte de abajo. Cortado en laminas finas y después en tiras lo puedes utilizar para preparar una ensalada junto con col lombarda, zanahoria y cebolla todo cortado en juliana. Prepara una sabrosa vinagreta para aliñar y tendrás un entrante perfecto.
También puedes trocear el tallo y hervirlo. Después, triturado y mezclado con harina de espelta y huevos y vs a obtener una excelente masa que te puede servir para una base de pizza o para hacer tortitas y rellenar después con tu ingredientes favoritos.
la receta de revuelto con tallos de brócoli
La dietista Paola Procell nos explica el paso a paso de un revuelto de brócoli con soja texturizada y garbanzos. Un plato perfecto para desayunar o para cenar con proteínas de alta calidad que aportan la soja texturizada, el huevo y la legumbre. Una buenísima forma de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Te explicamos la receta:
Ingredientes para 1 persona:
- 1 tallo de brócoli, sin la piel externa
- 2 huevos
- 4 cucharadas de soja texturizada fina hidratada
- Media taza de garbanzos cocidos
- Perejil, cebolla y ajo en polvo
- Pimentón dulce
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación (5 minutos):
- Hidrata la soja texturizada en agua caliente durante unos 10 minutos. Este proceso suaviza la soja y hace que adquiera una textura similar a la de la carne picada. Una vez hidratada, escúrrela bien y resérvala.
- Pela la capa exterior del tallo de brócoli cuidadosamente, eliminando todas las partes duras. Corta el tallo en dados pequeños para facilitar su cocción y mejorar la textura del revuelto. Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
- Añade el brócoli y la soja texturizada, y sazónalos con perejil, ajo y cebolla en polvo, y sal al gusto. Saltea la mezcla durante unos 10 minutos hasta que ambos ingredientes estén un poco dorados, lo que intensificará sus sabores.
- En un bol, bate los huevos hasta que estén bien mezclados. Viértelos sobre la mezcla de brócoli y soja en la sartén, revolviendo bien para integrar todos los ingredientes. Cocínalo brevemente y luego retíralo del fuego, permitiendo que el huevo termine de cocerse con el calor residual.
- En otra sartén, saltea los garbanzos cocidos en un poco de aceite de oliva, sal y pimentón dulce. Sirve el revuelto de brócoli y soja texturizada caliente, acompañado de los garbanzos salteados. Puedes acompañar con brotes verdes.