La ansiedad se ha convertido en un problema de salud pública de gran magnitud. Todas las grandes administraciones y organizaciones, incluida la OMS están de acuerdo en esto. En cuanto a los factores que han hecho que aumente sus niveles en los últimos años, son muchas las teorías: desde cambios sociales y tecnológicos, hasta presiones individuales derivadas del ritmo de vida actual.

Por suerte, frente a este problema en aumento, han surgido también grandes soluciones. Muchas de ellas seguro que ya las conoces, como el mindfulness o la meditación. Otras, como la reprogramación del pensamiento (la terapia cognitivo-conductual), avanzan a paso firme para conseguir plantarse en la vanguardia de la terapia para la ansiedad. Y como esta, hay muchas técnicas más. La que te vamos a enseñar hoy es, sin duda, una de las más sencillas y fáciles de aplicar, con una efectividad más que demostrada. Toma nota, porque te ayudará mucho en momentos de crisis.

Un ejercicio neurocientífico para calmar la mente

Marco Ratti, neurocientífico y psicoterapeuta, comparte a través de sus redes sociales información valiosa y trucos para gestionar la ansiedad. Todo ello, por supuesto, con la ciencia como respaldo.

En una de sus publicaciones más populares ofrece un ejercicio esencial para romper ese círculo vicioso que se activa en la mente cuando tienes pensamientos obsesivos o recurrentes. No debes luchar contra ellos, intentando desecharlos, buscando soluciones y discutiendo su veracidad. Hacerlo es caer en la trampa.

En su lugar, el experto recomienda este ejercicio. El objetivo es usar los cinco sentidos para calmar el cerebro.

Colores

Este ejercicio sencillo de atención plena comienza por prestar atención a todos los colores que haya a tu alrededor, a través de la vista.

Este paso activa la corteza visual, desviando la atención de los pensamientos ansiosos hacia estímulos externos. Al observar colores, entrenas al cerebro para que se centre en el presente, lo cual disminuye la hiperactividad de la amígdala, que es la zona del cerebro asociada al miedo y la ansiedad.

También activa tu lóbulo parietal, que regula la percepción especial, ayudando a que te sientas más conectada con tu entorno en lugar de quedar atrapada en el ciclo infinito de las preocupaciones.

Sonidos

El segundo paso de este ejercicio es enfocarte en todo lo que puedas escuchar, sean sonidos cercanos o lejanos. La atención a los sonidos estimula la corteza auditiva, desviando la energía cerebral de los pensamientos recurrentes.

Este ejercicio también calma el sistema nervioso simpático, que se activa con la ansiedad, al centrarte en algo neutro, como el ruido ambiental. Escuchar sonidos lejanos, además, fomenta la sensación de amplitud y espacio, lo cual puede aliviar cierta sensación de “encierro” que suele acompañar a la ansiedad.

Olores

El tercer paso es prestar atención a todo lo que puedas oler. En este caso, los olores se procesan en el ya mencionado sistema límbico, en el que se encuentran la amígdala y el hipocampo, que regulan las emociones. Esto puede inducir calma al conectar directamente con tu parte más emocional del cerebro.

Además, si el olor es agradable (como un perfume o el aire fresco), tu cerebro puede liberar serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo y potencia el efecto relajante del ejercicio.

Texturas

A continuación, debes centrarte en todo aquello que querrías tocar a tu alrededor. Si puedes, hazlo. El tacto estimula la corteza somatosensorial, un área del cerebro que procesa las sensaciones físicas. Esto reduce la sobrecarga emocional, al redirigir la atención a sensaciones concretas y tangibles.

Tocar texturas agradables o familiares puede desencadenar, además, liberación de oxitocina, otra de las famosas hormonas de la felicidad.

Sabores

Para acabar, céntrate en todo aquello que puedas saborear en este momento. Puede ser tu saliva, lo último que hayas comido, un caramelo, etc. La percepción del sabor activa el sistema gustativo, otro canal sensorial que desvía la atención de las preocupaciones internas. Además, al centrarte en el sabor, entrenas a tu mente para volver al presente.

Si el sabor es agradable, una vez más, puede activar el sistema de recompensa del cerebro, que produce una agradable sensación de bienestar.