Una encuesta realizada por Stress in America reflejaba que los niveles de estrés siguen aumentando en todos los grupos de edad desde la pandemia, afectando especialmente a aquellos que se encuentra entre los 18 y los 34 años. Los datos, tomados entre la población norteamericana, se replican a nivel mundial. Estamos estresados, y debemos buscar una forma de solucionarlo.
Hay muchas técnicas que han demostrado ser eficaces para reducir el estrés: el mindfulness, el ejercicio físico, el yoga, conectar con las personas que te rodean, salir a la naturaleza, desconectar. Todas ellas son efectivas, pero tienen un problema en común. No siempre te puedes permitir dedicarles tiempo. Por eso es esencial contar con ejercicios sencillos, que se pueden hacer en cualquier parte, y que te ayudarán a gestionar el estrés en menos de 5 segundos. ¿Quieres saber en qué consiste?
Una técnica eficaz para gestionar el estrés
Es probable que te imagines en qué consiste esta técnica que se puede hacer en cualquier lado y que te puede calmar en cuestión de segundos. Efectivamente, hablamos de la respiración. La imagen de una persona alterada, ansiosa o estresada a la que se le pide que respire es ya tan común que pertenece al imaginario colectivo.
Lo que muchos no saben es que, en realidad, hay muchas formas de respirar. Muchas técnicas de respiración diseñadas para calmar la mente. Y que hay una de ellas que es mucho más eficaz que las demás.
La mejor técnica para calmar el estrés, según la ciencia, se llama suspiro fisiológico, y es muy sencilla de realizar.
¿Cómo hacer el suspiro fisiológico?
Si estás estresada en este momento, vamos a lo importante. Intenta encontrar un espacio en el que te sientas segura y tranquila, dentro de tus posibilidades del momento, y sigue estos tres simples pasos.
- Inhala por la nariz.
- Antes de exhalar, vuelve a hacer una inhalación, esta vez más corta.
- Exhala de forma inmediata, por la boca, y soltando el aire lentamente.
Repite esta forma de respirar hasta que notes que te calmas. Puedes dedicar todos los minutos que necesites, pero unos segundos suelen ser eficaces para que notes la diferencia.
Puedes acompañar la exhalación con una vocalización si las circunstancias te lo permiten. Como si suspiraras, soltando un largo “ah” mientras liberas el aire.
El secreto del suspiro fisiológico
¿Has probado esta técnica tan eficaz para calmar el estrés? Si has hecho la prueba, puede que hayas sentido que en realidad se trata de un ritmo bastante conocido. Natural, incluso. Si te ha invadido esta sensación de familiaridad es porque este es el ritmo que suele adoptar la respiración de forma natural cuando sollozas. Es una forma que tiene el cuerpo de regularse, que se activa en determinadas circunstancias.
Por ejemplo, algunos estudios han observado que esta forma de respirar se produce de forma automática en las personas que sufren claustrofobia cuando se quedan encerradas.
Algo similar sucede también durante el sueño. Si alguna vez has compartido habitación o cama con alguien, quizá hayas escuchado la forma en la que respira. Presta atención la próxima vez que suceda, y descubrirás en determinado momento el ritmo del suspiro fisiológico.
¿Por qué es tan efectivo el suspiro fisiológico?
Podríamos decir que esta técnica de respiración controlada reduce el estrés simplemente porque así es como nos calma el cuerpo de forma natural. Pero, en realidad, todo esto tiene una explicación algo más compleja.
Para empezar, cuando nos estresamos o percibimos una señal de alarma (sea real, como un coche que se dirige a toda velocidad hacia nosotros, o imaginaria, como una fecha límite de entrega) se activa en nuestro cerebro la amígdala. Esta envía señales de respuesta, haciendo que el corazón nos lata más rápido, aumentando la presión arterial y acelerando la respiración. La finalidad es oxigenar el cerebro y los músculos lo máximo posible, para poder reaccionar en caso de que sea necesario. Sin control, esto activa el mecanismo de “lucha o huida”, que suele ser la antesala de los ataques de pánico y ansiedad.
Por suerte, esta relación entre mente y respiración es bidireccional. Es decir, que si calmamos la respiración, nuestra mente también se calmará.
Pero entonces, ¿en qué se diferencia el suspiro fisiológico de otros tantos ejercicios de respiración? La clave está en que, aunque nos obliga a respirar menos veces por minuto, también mejora la eficiencia de los pulmones.
Como sabes, en los pulmones tenemos los alveolos, pequeñas bolsitas por las que pasa el aire. Cuando respiramos rápido, muchas de ellas se aplastan debido a la presión, reduciendo así nuestra capacidad pulmonar de forma temporal. De ahí que, durante los ataques de ansiedad, por ejemplo, podamos llegar a sentir que nos ahogamos, aunque respiremos muy rápido.
Todo esto lo explica Andrew Huberman, neurólogo de Stanford, que ha estudiado los efectos de diferentes ejercicios de respiración y ha determinado que esta técnica es la más efectiva, tanto en personas sanas como en aquellas que padecen enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).