8 cenas veganas fáciles y económicas

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Bocadillo vegetal de tomate, lechuga y tofu

Elegimos un buen pan integral, lo untamos con humus o con nuestro paté vegetal favorito, como el de olivas, y miramos qué hoja verde está de temporada: lechuga, espinaca, rúcula, canónigos... Añadimos unas rodajas de cebolla y otras de tomate, o tomate seco conservado, y casi lo tenemos.

Solo nos faltará añadir tofu a la plancha: marinado, ahumado, al natural… como más nos guste.

Alternativa: También puedes cambiar el tofu por tempeh y la ensalada por verduras al horno, y ya tienes un bocadillo diferente.

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Pasta de legumbres con pesto vegano o con pisto

Un plato vegano de pasta siempre es reconfortante. En el caso de la pasta de legumbres, se hace bastante rápido y nos permite, además, tener ya una buena base de proteína.

Los pestos veganos se hacen muy rápido con una batidora a mano, y los frutos secos y las semillas completan la proteína de este formato de legumbre. También son buenas opciones las salsas para pasta que puedas tener en la nevera.

Puedes añadir un pisto de verduras o un salteado rápido para completar las raciones de verduras del día.

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Salteado de tofu con fideos soba

Un salteado de verduras de temporada, priorizando aquellas más próximas a estropearse, es una cena que podrás hacer en muy pocos minutos. Puedes añadir tofu a dados y la salsa que más te guste.

Los fideos soba de estilo japonés, a base de trigo sarraceno, se suelen consumir fríos. Sin embargo, también quedan muy bien en una sopa estilo ramen (que es el nombre de otros fideos, de trigo). También son una buena opción para salteados o sopas.

Para hacer nuestro salteado para cenar, se cuecen los fideos en agua hirviendo unos pocos minutos, mientras cortamos verduras, y ya los tenemos listos para añadir al final del salteado. Son una gran opción, al igual que los fideos de arroz, si no consumes gluten.

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Crema de verduras con soja texturizada

La puedes preparar con verduras y hortalizas de temporada, o con ultracongeladas. Las verduras congeladas conservan perfectamente los nutrientes y son una forma barata y asequible de consumir verdura sin miedo a que se pase.

También puedes combinar verduras congeladas, como la espinaca o las judías verdes, con hortalizas como el calabacín, el puerro o la calabaza, según la temporada.

Para completar la crema con proteínas, podemos usar legumbre ya cocida, pero también podemos remojar proteína de soja texturizada, saltearla con especias y añadirla como topping

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Sopa de lenteja roja con verduras

Si bien las legumbres necesitan remojo y cocción largas, la ventaja de la lenteja roja es que la tienes en menos de 20 minutos. También puedes hacer lo mismo con legumbre de bote, bien escurrida, añadida en los últimos 5-10 minutos de cocción.

1. Doramos un poco de ajo y cebolla, añadiendo alguna verdura que nos guste más dorada, como puede ser el puerro o el calabacín.
2. Añadimos el caldo, más verduras y hortalizas (que pueden ser frescas o congeladas), y cuando rompa el hervor añadimos la lenteja roja.

La lenteja roja quedará como un puré y nos quedará una sopa contundente. La puedes acompañar con arroz integral, que podemos tener hecho y que cogerá temperatura añadiéndolo en los últimos minutos de cocción

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Cena estilo mexicano con tacos o burritos

Como en el caso de los bocadillos, que podemos montar con ingredientes sencillos y económicos, podemos usar el formato taco o burrito para prepararnos una cena vegana rápida y saludable. En este caso, no se trata de seguir ninguna receta, sino de usar el formato para una comida rápida y sabrosa. Además, si usas tortillas de maíz, cada vez más fáciles de conseguir, se tratará de una cena sin gluten.

Los frijoles a granel ya no son algo difícil de conseguir, y también los tenemos cocidos en tiendas especializadas, pero la opción sencilla es añadirle alguna carne vegetal salteada o legumbre cocida de nuestra elección.

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Ensaladas completas

Las ensaladas completas, ya sea en un formato más tradicional o como buddha bowl, son muy rápidas de montar, nos dan la opción de aprovechar lo que tengamos y podemos completarla siempre con legumbre cocida o tofu.

Son, sin duda, una opción excelente y, en el caso de que no nos apetezca hoja verde o consumir vegetales crudos, podemos tirar de hortalizas al vapor, como el brócoli, encurtidos como la cebolla o el pepinillo, o verduras al horno, como el pimiento y la berenjena.

Las ensaladas de pasta y arroz, donde predominen las hortalizas y verduras, también son una buena idea.

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Pizzetas veganas

Con base de pizza o también con rodajas de verduras como calabacín, calabaza o berenjena, podemos hacer unas rápidas y divertidas pizzetas con ingredientes de temporada.

No será nuestra cena habitual, pero sí que es una opción rápida y fácil para compartir con amigos y familia. ¡No tienes que usar queso vegano si no quieres! Recuerda que la levadura nutricional o un pesto vegano también son geniales opciones para darles sabor.