Reducir las calorías de la dieta diaria un 12 por ciento, sin escatimar en nutrientes esenciales, puede rejuvenecer los músculos y activar vías biológicas clave relacionadas con un envejecimiento más saludable. Ésa es la conclusión de un estudio realizado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos.

Su trabajo ofrece nuevas esperanzas para diseñar estrategias que desaceleren las enfermedades relacionadas con la edad en humanos, tras beneficios similares observados en estudios con animales.

El centro de la investigación fue el análisis de los datos del estudio CALERIE (Evaluación integral de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía). Los participantes en esta iniciativa, respaldada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), tenían como objetivo reducir su ingesta diaria de calorías hasta un 25 por ciento. Sin embargo, durante un período de dos años lograron reducir el consumo en un promedio del 12 por ciento, una hazaña que, no obstante, produjo importantes beneficios para la salud.

"Una reducción del 12 por ciento en la ingesta de calorías es muy modesta", dice Luigi Ferrucci, autor principal del estudio y director científico del NIA. El doctor Ferrucci enfatizó la viabilidad de tal reducción y sugirió: "Este tipo de pequeña reducción en la ingesta de calorías es factible y puede marcar una gran diferencia en la salud".

La restricción calórica mejora el estado muscular

La salud del músculo esquelético es la piedra angular de nuestra capacidad para llevar una vida activa e independiente a medida que envejecemos. Investigaciones anteriores señalaron que el ejercicio es la principal intervención humana para preservar la vitalidad muscular. Ahora, el ensayo CALERIE añade otra pieza al rompecabezas: la reducción calórica moderada no sólo emula los beneficios fisiológicos observados en animales con restricción calórica sino que también activa vías biológicas relacionadas con la reparación muscular, el envejecimiento y la inflamación.

Los investigadores también descubrieron que a pesar de que los participantes perdieron masa muscular (como lo demuestra una disminución de peso promedio de 9 kg durante el primer año), no vieron una pérdida correspondiente en la fuerza muscular. Este hallazgo indicó una mejora en lo que se conoce como “fuerza muscular específica”, la cantidad de potencia generada por unidad de músculo.

Para profundizar en el impacto biológico de la restricción calórica, los científicos realizaron biopsias musculares en los participantes al comienzo del estudio, y nuevamente después de uno y dos años. Aislaron ARN mensajero (ARNm) de estas muestras de músculo, que es una molécula que transporta información genética para la creación de proteínas. Al analizar las secuencias de proteínas codificadas por el ARNm, los investigadores pudieron identificar qué genes aumentaron o disminuyeron en respuesta a la reducción de calorías.

Al reducir calorías disminuye la inflamación

Los hallazgos fueron claros: la restricción calórica aceleró los genes implicados en la generación de energía y el metabolismo, al tiempo que frenó los genes inflamatorios. Dado que la inflamación está estrechamente relacionada con el envejecimiento, reducirla podría ser un paso fundamental para prevenir enfermedades relacionadas con la edad.

"Como que la inflamación y el envejecimiento están fuertemente relacionados, la restricción calórica representa un enfoque poderoso para prevenir el estado proinflamatorio que desarrollan muchas personas mayores", explica el doctor Ferrucci.

Este estudio no sólo subraya los posibles beneficios para la salud de la restricción calórica moderada para los seres humanos, sino que también mejora la comprensión científica sobre cómo funcionan los mecanismos a nivel molecular. Para aquellos que buscan mejorar su esperanza de vida (el período de vida con buena salud), una pequeña reducción de calorías podría ser de gran ayuda.

¿Es segura la restricción de calorías?

La restricción de calorías es una forma segura y eficaz de mejorar la salud y favorecer la longevidad. Sin embargo, es importante hablar con el médico antes de comenzar una dieta de restricción calórica, ya que puede no ser adecuada para todos.

Cómo reducir un 12% la ingesta de calorías

Si está considerando restringir calorías, hay algunas cosas que puede hacer para hacerlo más fácil, como por ejemplo:

  • Comienza lentamente y disminuye gradualmente la ingesta de calorías con el tiempo. Iníciate reduciendo la ingesta 100. Cuando te sientas cómodo, reduce otras 100 y luego otras 100. Si tu ingesta era de 2.500 calorías, estas 300 calorías ya representan el 12 por ciento.
  • Asegúrate de seguir obteniendo suficientes nutrientes comiendo una variedad de alimentos saludables. Basa tu dieta en las hortalizas, las legumbres, las frutas y los cereales integrales, con pequeñas cantidades de frutos secos y semillas. Cocina con aromáticas y especias. 
  • Haz pequeños cambios en tu dieta. No es necesario que cambies todos tus hábitos alimentarios de la noche a la mañana. Empieza por hacer pequeños cambios, como cambiar las bebidas azucaradas por agua o té sin azúcar, o elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados.
  • Presta atención al tamaño de las porciones. Es fácil comer en exceso, incluso cuando intentas ser consciente de tu ingesta de calorías. Utilice tazas y cucharas medidoras para dividir la comida en porciones, o utiliza un plato más pequeño para ayudarte a controlar las porciones.
  • Come despacio y saborea la comida. Cuando comes despacio, le das tiempo a tu cuerpo para que registre que estás lleno, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso.
  • Bebe abundante agua, sobre todo antes de comer. El agua puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho, lo que puede ayudarte a comer menos. 
  • Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio quema calorías y  desarrolla los músculos, lo que puede ayudarte a quemar más calorías en reposo. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.