La advertencia de Ángela Quintas, experta en nutrición, sobre el ingrediente que se añade al pan: ¿Por qué tiene que llevarlo?

¿Por qué nos cuesta tanto comer bien? Hace años, en las mesas de nuestros padres y abuelos, encontrábamos frutas, verduras, legumbres y proteínas de gran calidad, que llenaban nuestras infancias de salud y sabor. Pero la industria de los ultraprocesados y la fast food ha cambiado las reglas, planteándonos nuevos desafíos.

Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica, apuesta por la información de calidad y la dieta del control de la insulina como soluciones a este gran problema del siglo XXI. En su libro, De la boca a tu salud, nos explica las bases de la alimentación saludable y nos ofrece consejos prácticos con los que mejorar nuestra dieta.

En la entrevista que ha concedido a Cuerpomente, la experta aborda algunos de los temas más candentes de la actualidad nutricional. ¿Qué es la dieta antiinflamatoria? ¿Es realmente el pan tan malo como nos plantean? ¿Cómo podemos ganar salud mejorando la alimentación? Con un lenguaje sencillo y accesible, Quintas nos revela las claves de la salud nutricional.

A la vieja usanza

- ¿Cuál es el error más frecuente que cometemos a la hora de comer?
Estamos comiendo muy, muy mal en general. España es un país maravilloso que tiene unas materias primas increíbles. Tenemos prácticamente todo a mano: huevos, pescado, frutas, verduras. Pero nos olvidamos de ese tipo de alimentos, y estamos comiendo muchísimos ultraprocesados.

Otro error frecuente lo cometemos cuando queremos bajar de peso. La gente lo que hace es comer solo frutas y verduras, y se olvidan de las proteínas.

Creo que se está perdiendo la manera que tenían de comer antes nuestros padres, que lo hacían fenomenal. En casa cuando había lentejas, siempre había de segundo plato cinta de lomo, boquerones, huevo… Es decir, combinamos muy bien los hidratos con las proteínas, y no tomábamos ultraprocesados.

Ahora que soy madre de niños adolescentes, alucino con lo mal que comen. Tienen bebidas energéticas, productos ultraprocesados, bollería industrial… Y claro, todo eso está muy rico y nos tienen ahí enganchados, porque el sabor es realmente increíble.

- ¿Cómo ha cambiado nuestra alimentación desde el tiempo de nuestros padres y qué deberíamos rescatar de ella?
-Vivimos en un país que tiene una materia prima increíble, lo tenemos todo. Pero se está perdiendo lo de ir al mercado. Si vas al mercado no necesitas llevarte gafas para leer etiquetas. Lo que tienes es carne, pescado, huevos, fruta, verdura. Es verdad que hay cosas que vamos a comprar en el super, y no pasa nada.

Al final no somos conscientes ni siquiera de lo que estamos tomando. Por ejemplo, en el caso del azúcar, todos sabemos ya que es malo. El problema es que no estamos hablando solamente del azúcar que nosotros, añadimos al café, sino de todo el azúcar oculto que se puede encontrar en millones de productos. Si te pones a mirar etiquetas, ahora hasta el pan puede llevar azúcar, cuando se ha hecho toda la vida con harina, agua y masa madre. ¿Porque tiene que llevar un pan azúcar?

Como este ejemplo hay muchísimos otros. Estamos comiendo mal porque estamos comiendo alimentos que son muy procesados, y la industria utiliza, en muchos casos, grasas que no son del todo saludables. Todo esto, al final, va a repercutir en nuestra salud y en la consulta estamos viendo a personas muy jóvenes patologías que antes se no se observaban hasta edades muy muy adultas, como la diabetes tipo II o el síndrome metabólico. 

Pan, hidratos e insulina

- Lo que cuentas del pan es muy interesante, porque hay mucho mito alrededor de este alimento. ¿Es realmente malo comer pan? 
-Depende de qué pan. Con un pan que sea de grano entero, es decir, integral, y que su levadura sea de masa madre, no pasa nada porque yo consuma un poco de pan. Sobre todo, lo ideal es que lo combinemos con proteína. Antes en el recreo nos llevábamos un bocata y no pasaba nada. Ahora sería fenomenal que se tomaran un bocata, porque en el patio del recreo brillan por su ausencia.

Ahora bien, si quiero bajar peso, debo tener un poco de cuidado. Pero esto sucede tanto con los hidratos de carbono de carga glucémica alta, como con las grasas. Realmente lo que tengo que hacer es reorganizar toda mi dieta, sin eliminar nutrientes esenciales.

Hay mucha gente que quiere bajar de peso y elimina todas las grasas, por ejemplo. Y ahí vamos mal, porque hay vitaminas que son liposolubles, que necesitan la grasa para ser absorbidas.

- En tus libros hablas de la dieta del control de la insulina. ¿En qué consiste este tipo de dieta y por qué es tan importante para la salud?
-La dieta de la insulina es lo que nosotros hacemos en la consulta, porque nos hemos dado cuenta de que es lo que produce mayor beneficio, tanto a nivel de analíticas, como a la hora de bajar de peso. Y es sobre todo porque crea mucha afinidad, lo cual ayuda a que la gente siga manteniéndola como estilo de vida. Consiste simplemente, en mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible. Y eso se consigue siguiendo 5 reglas:

1. Siempre mezclar el hidrato de carbono con proteínas.
2. Tener cuidado con los hidratos de carbono líquidos, como zumos o batidos. La fruta siempre entera, para que la molécula no esté abierta y no te provoque estos picos de insulina. También advertimos sobre gazpachos, porque no deja de ser un hidrato de carbono líquido que va a pasar de golpe a mi torrente sanguíneo.
3. Comer cada 3 o 4 horas más o menos, para que no llegues con demasiada hambre a la comida y no tomes malas elecciones. Además, cuando pasan demasiadas horas sin ingerir alimento y nuestros niveles de cortisol se elevan, y esto puede hacer que tu cuerpo utilice la masa muscular como fuente de energía en vez de utilizar las grasas. Esto no nos interesa, porque nos bajaría el metabolismo basal.
4. La siguiente sería que no pase más de una hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento. Si he cenado a las ocho de la noche, ese hidrato de carbono que he almacenado en forma de glucógeno en hígado y músculo ya se ha gastado. Y esto nos pone en riesgo de que el cuerpo vaya a usar la masa muscular como fuente de energía.
5. Para terminar, no hacer deporte con el estómago vacío. Lo ideal es que tomamos una pequeña porción de hidratos y proteína antes de hacer ejercicio, para que se almacene en forma de glucógeno en el músculo y yo lo pueda lo pueda utilizar para el esfuerzo físico.

Objetivo adelgazar: metabolismo, calorías y otros mitos

- ¿Existen las calorías buenas y las calorías malas?
-El primer mensaje que doy siempre respecto a este tema es que no hay que contar calorías. Lo importante no son las calorías, sino de qué están compuestos los alimentos. A lo largo del día vas a consumir muchas calorías, pero puedes elegir las que estén llenas de vitaminas, minerales y proteínas o puedes consumirlas en forma de kilo calorías vacías, por ejemplo, en forma de alcohol.

En ambos casos estaríamos cubriendo tu necesidad de calórica a nivel energético. Pero en el primero todo funcionará bien y en el último tus analíticas estarían fatal, porque no estás nutriéndote, simplemente estás cubriendo tus necesidades calóricas.

- Otro mito que escuchamos mucho es que engordamos por culpa del metabolismo lento. ¿Qué nos puedes contar sobre esto?
-Todo el mundo piensa que la culpa de todo la tiene el metabolismo. Cuando alguien llega a la consulta, entra por la puerta y dice “es que tengo el metabolismo lento”. Bueno, lo primero es explicar que es el metabolismo.

Tenemos el metabolismo basal, que es la energía que tú gastas sin hacer absolutamente nada. A más masa muscular, más metabolismo basal. Entonces ¿cómo puedes tener un buen metabolismo? Si hemos dicho que depende directamente de la masa muscular, lo primero será hacer deporte para tener una buena masa muscular.

Lo segundo sería preguntarnos de qué está formada esa masa muscular, y la respuesta es de aminoácidos, que los ingiero a través de las proteínas. Luego, necesitamos una buena ingesta de proteínas, tanto animal o vegetal.

Y la tercera sería mantener a raya al cortisol. El estrés produce niveles muy altos de cortisol y cuando los mantengo en el tiempo lo que ocurre es que puede que mi cuerpo utilice esa masa muscular como fuente de energía, de tal manera que me baje ese metabolismo basal.

- ¿Cuál es el mejor consejo que, como profesional, podrías darle a alguien que quiere bajar de peso?

Sobre todo, que no busque dietas milagrosas, porque eso no existe. El objetivo es encontrar una forma de alimentarnos que podamos mantener en el tiempo y nos haga sentir a gusto. Porque un día vas a hacer algo que no deberías, pero vas a tener ganas de volver a comer como lo hacías y te sientes con energía, aunque un día te salgas de la dieta, vas a volver a tus hábitos, porque te hacen sentir bien.

Dieta antiinflamatoria como clave de salud

- ¿Qué es la inflamación crónica y cómo nos afecta?
-Hay muchos tipos de inflamación. La que todos conocemos es la que se produce, por ejemplo, cuando nos damos un golpe. Pero la que más nos preocupa es la inflamación silenciosa, que es aquella que da tantos síntomas.

Por ejemplo, puede ser un dolor en las articulaciones, fatiga, vemos que nos cuesta perder peso o que nos resfriamos continuamente y no sabemos por qué. En muchos casos, se debe a una inflamación silenciosa. Nos hemos dado cuenta, y hay bastante publicado sobre ello, de que esto se produce por un desequilibrio entre los ácidos Omega 6 y Omega 3.

¿Por qué? Porque la mayoría de los piensos con los que están alimentados los animales son ricos en Omega 6. También los encontramos en los productos ultraprocesados, y el resultado es que estamos comiendo muchos de este ácido graso. Este desquilibrio produce esta inflamación silenciosa, y si se mantiene en el tiempo hace que aparezcan enfermedades como lo que decíamos antes: diabetes tipo II, síndrome metabólico e incluso patologías mucho más graves.

- ¿Qué alimentos tenemos que incluir y excluir de nuestra dieta para llevar una dieta antiinflamatoria?
-Por supuesto, los ultraprocesados, fuera. Necesitamos una buena base de verduras, de proteínas de calidad y tenemos que añadir Omega 3. Este nutriente lo encuentro sobre todo en los pescados azules, si son pequeño tamaño mejor, el aguacate y los frutos secos. Es combinar carne y pescados, legumbres, vegetales y unas grasas buenas. Sí, desechar todo aquello que sean productos ultra procesados de mala calidad.

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